Храненето за перфектния план за тренировки по триатлон на Ironman
Време за четене: 7 минути
Триатлон, дисциплина, която ме очарова през целия ми живот. Плуване, колоездене и бягане в състезание - луд. Кралската дисциплина на Ironman триатлон - от друг свят. За мен триатлоните определено са сред първите 3, атлетите, които като цяло ме впечатляват най-много. Вероятно никой друг спорт за издръжливост не изисква такава подготвителна дисциплина като триатлон. В моя кръг от познати има и ентусиазирани триатлонисти, чиито планове за обучение продължават да ме впечатляват.
За мен лично, за съжаление, винаги е оставало впечатлено гледане. Поради травма на коляното, по-дългите бягания са за съжаление табу. Въпреки че може да не блестя с личен опит, искам да го имате интересно проучване не се задържа. Ако сте себе си и вашите триатлонисти План за обучение по триатлон взети заедно, публикацията в блога определено е интересна за вас.
Разстояния и времена за триатлон на Ironman
За много аматьорски триатлонисти олимпийската дистанция е важна цел. В Триатлон на олимпийска дистанция дисциплините се обработват, както следва: 1,5 км плуване, 40 км колоездене и 10 бягане. Колкото и да е смешно, олимпийската дистанция носи и името „Kurzdistanz“, което звучи почти като шега за ентусиазирани зрители (като мен). Най-добрите триатлонисти преминават финалната линия около 1:45:00.
Кралската дисциплина на триатлона е Ironman. Разстоянието Ironman прави разлика между средно и голямо разстояние. The Ironman на дълги разстояния е разделен на: 3,86 км плуване, 180 км колоездене и 42,2 км бягане. Настоящият световен рекорд на дистанция Ironman е 7:35:39 и е поставен от германеца на 17 юли 2016 г. Ян Фродено създаден в Challenge Roth.
Първият Ironman се състоя на Хаваите през 1978 година. Годишният Ironman Hawaii носи прякора Ironman Word Championship и се провежда винаги през октомври. Между другото: Ян Фродено вече спечели два пъти Ironman Hawaii.
За да се класират за Ironman Hawaii, професионалните спортисти трябва да участват в регионалния Ironman - ? по целия свят, като Ironman Германия, Ironman Frankfurt или Ironman Hamburg, събирайте достатъчно точки предварително. Аматьорите трябва да бъдат достатъчно добри в рамките на възрастова група.
Метаболизмът по време на тренировка за издръжливост
Това, че тази тема със сигурност си заслужава един или повече собствени приноса, ще разберете само тук Основи, за да можете да проследите добре следващата статия.
Традиционен Тренировка за издръжливост например един Маратон или колоездене на по-големи разстояния е добре проучена. Обичайните метаболитни модели за такива спортове за издръжливост описват максималните показатели за издръжливост като функция на:
- - максимално количество кислород, което може да бъде усвоено по време на упражнения за издръжливост (VO2max.), и
- Лактатен праг за поддържане на баланса между образуването и разграждането на лактата (ANS, анаеробен праг).
Поради това това е Цел за тренировка за издръжливост от тези спортове, това VO2max. и за увеличаване на анаеробния праг (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin et al., 2010).
Метаболизмът за обучение на издръжливост на такива ултра-събития като Ironman е по-слабо проучен. За разлика от обичайните събития за издръжливост, метаболизмът и наличността на действителните доставчици на енергия изглеждат важни за триатлоните на Ironman.
За по-дълго обучение за издръжливост Въглехидратите и особено мазнините са основните източници на енергия (van Loon et al., 2010). Скоростта, с която въглехидратите и мазнините се окисляват („изгарят“) зависи от много фактори, като интензивността или температурата на околната среда (Romijn et al., 1993; Febbraio et al., 1994).
Изследването на перфектното хранене за Ironman Triathlon
Тъй като професионални спортисти, както и аматьори участват в Ironman Hawaii и други триатлони, нивото на изпълнение е съответно разнообразно. Например на европейското първенство на Ironman във Франкфурт целевото време варираше между 7:41:42 и 14:56:07 в рамките на 15-часовото прекъсване.
До метаболитни консумация на енергия (в следващото използвам само консумация на енергия) с един Ironman триатлон да изследва, разследва Maunder et al. (2018) три различни нива на представяне за триатлоните на Ironman.
Maunder et al. (2018) диференцирани въз основа на целевите времена на:
- Професионален („Elite“), с целево време от 8 часа,
- Топ аматьори, с целево време от 9 часа, и
- Аматьори („Долен аматьор“), с целево време 13 часа.
Въз основа на представянето на един спортист от всяка категория и литературни данни, теоретична консумация на енергия на спортистите. За професионалистите бяха използвани времената на Лионел Сандърс на Ironman Hawaii 2017.
За аматьори това стана Sanders… Времената са се увеличили с 63%. Интересното е, че един от авторите също допринесе за резултатите, като използва времето на Даниел Дж. Плюс на Ironman Hawaii 2015 за категорията на най-добрите аматьори.
Цел за тренировъчния план на Ironman Triathlon: Бъдете по-бързи и издържайте по-дълго
Както показва таблицата по-горе, участниците трябва да имат такъв Ironman Triathlon екстремната консумация на енергия включете в подготовката. Както при конвенционалните тренировки за издръжливост, участниците в триатлон на Ironman също трябва да вземат предвид обичайните фактори VO2max. и подобряване на лактатния праг (виж по-горе).
Поради мултидисциплинарния характер на триатлона тези фактори трябва да са общи за трите спорта Плуване, колоездене и бягане поотделно да бъдат обучени (Tanaka, 1994).
По въпроса за енергийните доставки: Факт е, че Съхранение на въглехидрати в човешкото тяло, напр. в черния дроб, са крайни, т.е. тя в крайна сметка са празни (Gonzalez et al., 1994). С оглед на извънредно високите енергийни разходи по време на триатлон на Ironman, би имало смисъл и за спортиста да провери консумацията на въглехидрати или За „оптимизиране“ на производството на енергия от въглехидрати.
Maunder et al. (2018) изследва как точно може да се оптимизира използването на въглехидрати за триатлонисти или спортисти на Ironman чрез хранене и тренировки.
Ironman Triathlon е кралската дисциплина в триатлона. Последните проучвания показват, че професионалистите и аматьорите трябва да следват различни планове за хранене.
Хранене за триатлонисти в професионалните и топ аматьорски класове
Като напомняне: попадайте в тази категория Триатлонисти, които завършват Ironman за 8 до 9 часа завършен.
За Професионалните триатлонисти на Ironman ще предприемат кръстосан подход препоръчително:
- Увеличете способността за окисляване на мазнините (генериране на енергия от мазнини) чрез упражнения,
- максимизирайте капацитета на ендогенните запаси от въглехидрати,
- Увеличете екзогенния прием на въглехидрати по време на състезание.
Това е оправдано от високите изчислени енергийни разходи за професионалното изпълнение на Ironman (20,1 Kcal/min). Приемът на въглехидрати по време на състезание е неизбежен дори при много високи нива на общо окисляване на телесните мазнини.
Резултатите от Maunder et al. (2018) посочват, че дори най-високите нива на окисляване на мазнините, това може да се постигне чрез драматични промени в диетата, не е достатъчно би било само за себе си за да отговори на необходимите енергийни изисквания.
Поради това трябва да бъде планът за обучение на професионалните триатлонисти Издръжливостта работи с ниска наличност на въглехидрати включва. Те трябва да оптимизират метаболизма на мазнините. В допълнение, трябва да план за обучение Единици с висок екзогенен прием на въглехидрати съдържат. Те представляват конкурентната ситуация и „тренират“ храносмилателния тракт, за да намалят стомашно-чревните оплаквания.
Този подход е предназначен за справяне с Минимизирайте максималната скорост на ендогенно производство на енергия от въглехидрати по време на Ironman Triathlon.
По време на тренировки с висока интензивност, периодичният прием на въглехидрати може да помогне да се поддържа способността за бързо усвояване на въглехидратите.
По време на състезанието консумираните въглехидрати трябва да идват от различни лесно използваеми източници, за да се намали вероятността от стомашно-чревни оплаквания.
Триатлонистите аматьори бягат по-добре без въглехидрати
За разлика от това, по-малко мощните могат да бъдат Аматьорски триатлонисти (целево време около 13 часа) при изчислената консумация на енергия от 13,3 Kcal/min) позволяват различна диета.
От a Нисковъглехидратна или дори кетогенна диета окисляването на мазнините може да бъде максимизирано. Според Maunder et al. (2018) В може да бъде енергоснабдяването от Окисляване на мазнини и a минимален прием на въглехидрати вече достатъчно, за да получите заветното Енергийни изисквания аматьорски триатлонист за покриване в състезание.
Този подход може да бъде от полза за слаби аматьори, които страдат от стомашно-чревни проблеми по време на Ironman Triathlon поради приема на въглехидрати. Освен това този подход е полезен за спортисти, които просто искат да стигнат до там.
Заключение: Триатлонистите трябва да оптимизират производството на енергия от мазнини
Очакваните енергийни нужди и консумация на въглехидрати са много високи за професионалните и най-добрите аматьорски триатлети - дори ако окисляването на мазнини е оптимално и високо. Планът за обучение на триатлонистите в двете категории трябва да цели това Възможност за максимално осигуряване на енергия от въглехидрати. Това се постига най-добре чрез описания по-горе подход за кръстосване. Възможните стратегии включват обучение с ограничена наличност на въглехидрати и обучение за периодичен прием на въглехидрати по време на състезание. И двете са предназначени да максимизират окисляването на въглехидратите.
По-ниската консумация на енергия на триатлоните аматьори по време на триатлона Ironman вероятно може да бъде до голяма степен покрита от окисляване на мазнините. Поради това, a Диета с ниско съдържание на въглехидрати за любители да бъдем полезни. В моето Пост за смисъла на диетата с ниско съдържание на въглехидрати прочетете защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да ви помогне, ако искате да загубите мазнини.
Толкова за теорията. Както при почти всички спортове, подготовката за триатлон или дори Ironman остава индивидуално решение. Ако сте на път да започнете първия си триатлон, добре е да потърсите съвет от професионалист.
Lotta & Schorsch от Tri it Fit са истински професионалисти по отношение на триатлона и със сигурност ще се радват да ви придружат на първия ви триатлон. Ако търсите рецепти за триатлонисти, попаднали сте на правилното място с Eiswürfel im Schuh!
Участвали ли сте вече в триатлон? Може би дори в Ironman? или тренирате за състезание?
Ще ми бъде много интересно как се храните и дали този принос може да ви е помогнал. В Ако вече сте завършили триатлон, моля, споделете вашето целево време с нас. Нямам представа какво могат да постигнат спортистите аматьори в триатлона.