Храненето с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва в дългосрочен план
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е модерно. Докато силовите спортисти разпознаха отрязването на захарта като ключ към целенасочената загуба на мазнини преди десетилетия, отне известно време на лекари като Робърт Аткинс - изобретателят на диетата на Аткинс - или автори като Артър дьо Вани и Марк Сисон да го отрекат до голяма степен избягвайки въглехидратите са ги направили социално приемливи със своите произведения.
Оттогава се случи много: снек баровете рекламират „безглутенови“ банери на своите табла, готварските книги с ниско съдържание на въглехидрати украсяват изложбите на библиотеките, а в Берлин, Sauvage, първият германски ресторант Paleo дори е отворен. Нарастващият интерес към заместването на конвенционалната храна с нисковъглехидратна храна може да се види дори в интернет: само веганската диета в момента изглежда по-популярна от концепциите с ниско съдържание на въглехидрати в Германия!
Тези, които се хранят без въглехидрати или поне с ниско съдържание на въглехидрати, са в унисон с времето. И въпреки че причините за това може да са различни и положителните аспекти поразителни, тази хранителна тенденция също ще трябва да се примири с въпроса: Колко успешна и здравословна е тази диета в дългосрочен план? Присъединете се към нас на биохимично пътешествие през палео, нисковъглехидратна и конвенционална философия!
Какви са ползите от яденето на ниско съдържание на въглехидрати?
Причините за избягване на въглехидрати, особено по време на диета, могат да бъдат много:
От философска гледна точка на храненето от каменната ера, има смисъл да се избягват преработени въглехидрати като мюсли, бял хляб или тестени изделия, тъй като те практически не са били достъпни за нашите предци през нашето милиони години развитие. Едва при отглеждането на селско стопанство преди добри 10 000 години тези и подобни храни попаднаха в менюто на хората, за чието „старо тяло“ тази нова форма на храна е точно толкова малко предназначена, колкото дизелът за бензинов двигател.
Така че нисковъглехидратната храна се е „родила в люлката“ - но има и други аргументи срещу препечен хляб за закуска?
Разрушителният аспект на някои въглехидрати
Кои храни са подходящи за ястия с ниско съдържание на въглехидрати?
Следователно храненето с нисковъглехидратна диета може да има смисъл - не само за бързо и ефективно губене на телесни мазнини като част от диетата, както вече обяснихме в нашата статия за дефиниционната фаза в тренировките с тежести.
Както за предотвратяване (в определена рамка!) Преди появата на различни метаболитни заболявания, така и за ограничаване на риска от допълнителни последващи увреждания от автоимунни реакции, напр. в случай на цьолиакия, този тип диета може да бъде ефективна [5]. Но как да интегрирате нисковъглехидратната храна в ежедневието си?
Книги като Primal Blueprint от американския автор и палео гуру Марк Сисон предоставят проста пътна карта. Приблизително - по отношение на обичайната диета на нашите предци през палеолита - категорична Фокусирайте се върху месото, рибата, яйцата, ядките и семената препоръчва се. Постоянно се избягват зърнени продукти и много варива като боб и леща. В този момент е особено важно да се подчертае, че зеленчуци и плодове по същество същото основна част от тази хранителна философия и в идеалния случай цялата храна трябва да идва от регионално отглеждане или да се произвежда съгласно биологични стандарти [6]!
Трябва да избягвате въглехидратите напълно?
В зависимост от хранителната философия изискванията се различават по отношение на това доколко е разрешена нисковъглехидратната храна или е задължителна храната без въглехидрати:
По-специално анаболната диета в културизма предвижда значително отказване от въглехидрати, докато диетата от каменната ера според Артур де Вани или Марк Сисон „въглехидрати“ предимно от зеленчуци от съществено значение счита. Особено когато държите лупата малко по-близо до човешкия метаболизъм, забелязвате, че определено количество захар изглежда повече от важно:
Защо се нуждаем от захар
Важен метаболитен цикъл в човешкото тяло е така нареченият цикъл на лимонена киселина или наричан още цикъл на Кребс след откривателя му.
За да се осигури енергия, глюкозата (= захар), погълната от храната, се разгражда на две молекули пируват в десет отделни стъпки, които се превръщат в ацетил-КоА и оксалоацетат с помощта на ензими. Тези две вещества са от съществено значение за безпроблемния процес на производство на енергия в нашия организъм чрез цикъла на лимонената киселина, чрез който мускулите и мозъкът ни могат да функционират правилно.
Ако тялото ни сега регистрира, че го снабдяваме с по-малко глюкоза от обикновено поради нисковъглехидратната храна, то има две възможности за реакция: чрез разграждане на аминокиселини (също от мускулите!) Или чрез окисляване на мастни киселини. И двата варианта доставят необходимия ацетил-КоА чрез сложни метаболитни процеси - обаче Не оксалацетат! Но колко лошо е това?
Недостатъци поради "нисковъглехидратни"?
Ацетил-КоА и оксалоацетатът се комбинират чрез ензим цитрат синтаза, за да образуват това, което е известно като цитрат - тук се задейства генерирането на енергия от нашия организъм. Ако в този момент ни липсва оксалоацетат, причинен от недостатъчен прием на глюкоза от храната, доставката на захар в мозъка ни се ограничава. По-малко ли сме „влезли в главата“, като не използваме въглехидрати?
Абсолютно: Проучване на университета Туфт от 2008 г. показа, че липсват въглехидрати отрицателно върху когнитивните умения на доброволци [7]. Днес обаче знаем, че това явление е доста краткотрайно и може да се дължи на определен период на смяна: Според скорошни резултати от проучване, при което ефектите от диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ и „ниско съдържание на мазнини“ за период от 1 година мозъчната дейност беше изследвана, беше възможно да се документира, че в дългосрочен план не трябва да се приемат влошени когнитивни способности [8].
Първият напълно ясен в този момент за всички фенове с ниско съдържание на въглехидрати.
Има ли дългосрочни проблеми с "без въглехидрати"?
Колко въглехидрати на ден е идеално?
Следното се отнася не само за спортисти и диети:
Храна с ниско съдържание на въглехидрати = да, храна с ниско съдържание на въглехидрати = не
Но колко въглехидрати наистина се препоръчват в ежедневието?
Според настоящото състояние на познанията в медицинската физиология, нашият мозък се нуждае от около 120 g глюкоза на ден, за да функционира правилно [9]. Кетонни тела като ацетоацетета, обсъдени по-горе, също могат да запълнят този басейн, но главно в извънредни ситуации. Чрез стриктно въздържане от въглехидрати за по-дълъг период от време под формата на гладно или радикални диети без въглехидрати, тялото ни може да бъде обусловено да черпи 50-75% от това изискване от мазнини или кетонни тела [10] - до каква степен това наистина си струва да се стремим, резултати от горния ни анализ върху ацетона.
Така че трябва да се отбележи: 30-60g глюкоза на ден е минимумът! Ако искате да се съсредоточите върху нисковъглехидратната храна в дългосрочен план, в идеалния случай не трябва да слизате под тази стойност. Но кои храни са най-подходящи за снабдяване със захар и как се възползвате от „енергийния резерв“ на кетоните, без да се налага да постите?
Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Общ преглед
Кои храни са най-подходящи за осигуряване на ежедневното снабдяване с глюкоза в организма?
Ако не е задължително да започнете от абсолютния минимум и си позволите малък буфер за разходки, предизвикателства на работното място или други, по-малки физически стресове в ежедневието, може да се изчисли, че трябва да консумираме 90g глюкоза от пет дневни хранения, не 20g въглехидрати на хранене трябва!
Сладкиши, безалкохолни напитки, конфитюр ... всичко това наистина не се вписва в менюто, ако искате постоянно да цените нисковъглехидратната храна. Освен това зърнени продукти и тестени изделия като хляб, пица или тестени изделия и преработени продукти като мюсли се премахват от менюто - не само заради съдържанието на въглехидрати, но и заради вредните им анти-хранителни вещества.
В допълнение към доставчиците на протеини и мазнини остават месото, рибата и яйцата зеленчуци и плодове както и някои видове ядки и костилкови плодове. Фокусът е върху прясното регионални и сезонни храни, които в идеалния случай се продават необработени и без пестициди.
Добри примери за това са плодове като малини, къпини или ягоди, но прасковите или портокалите също могат да бъдат добър избор в съответната кошница с плодове. От друга страна, известно нежелание се отнася за плодове с високо (плодово) съдържание на захар, като фурми, наред с други неща, тъй като излишъкът от фруктоза се преобразува от тялото в триглицериди в калорично наситена среда и се съхранява като телесна мазнина [11].
В зеленчуци има срещу него почти никакви ограничения: От броколи до спанак до зелеви зеленчуци, зеленчуците са отлични за снабдяване на организма с витамини и в този случай въглехидрати.
Ако искате също да се възползвате от енергийните предимства на кетоните, без да се налага да постите, се препоръчват кокосови орехи: тези, съдържащи се в кокосовото мляко, наред с други MCT мастни киселини се превръщат в кетонни тела от човешкия организъм, независимо от нивото на кръвната захар [12].
Така затворена в хранителен план, концепцията с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда така на практика:
- Закуска: „Мюсли“ от макадамия, орехи, плодове и парченца ябълка
(Забележка: съхранявайте ядките в чаша вода за една нощ, за да филтрирате съдържащата се в тях фитинова киселина. След това измийте добре) - Обядвам: Сьомга, пържена в масло с много зеленчуци като броколи и спанак
- Вечеря: Паприка, пълнена с органична кайма или омлет със зеленчукова гарнитура
- Вечеря: Крем извара с изсушен кокос и ягоди
Храната с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща и за спортисти?
Според нас хората, които редовно спортуват усилено и интензивно, заемат малка специална позиция - напр. в силови тренировки.
За щастие, науката днес ни дава удивително точни данни за това как точно храната влияе на телата ни, за да можем да извлечем поведение, което подобрява работата ни. Използвайки примера с въглехидрати, може да се покаже например, че е достатъчно да се яде богата на въглехидрати храна три часа преди тренировка, за да се запълнят значително запасите от гликоген в мускулите:
Така че „зареждането“ на собствената памет на тялото преди тренировка може да има смисъл, но това е така Внимание: Ако изберете грешна храна, може да се случи храната все още да не е преминала през храносмилателния тракт и все още да подкопава процеса на храносмилане и усвояване - желаният ефект: Няма резултат! Освен това е възможно, например, след дълъг период на разчитане изключително на нисковъглехидратна храна, повечето от въглехидратите първо в черния дроб се съхранява и само малък остатък намира път в мускулите [13].
The Попълващ ефект на мускулите Избягването му обаче изцяло, за да не се застрашава изгарянето на мазнини като част от диетата, също е неоптимално: M Hargreaves et al. са успели да покажат в своето проучване от 2003 г., че подобно поведение има отрицателен ефект върху собственото представяне [14]:
„Доказано е, че интервенциите за увеличаване на наличността на мазнини преди тренировка намаляват използването на въглехидрати по време на тренировка, но изглежда не имат ергогенни ползи.
Следователно не е препоръчително да планирате нисковъглехидратна храна преди (силов) спорт, например поради диетични причини, ако искате да постигнете върхови спортни постижения.
С оглед на споменатия по-горе проблем със зареждането, би било възможно да приемате високоуглехидратно "мамящо ястие" вечер преди тренировъчния ден като вечеря, за да запълните навреме запасите от гликоген в черния дроб и закуска в тренировъчния ден сутрин също така да направите богати на въглехидрати, от една страна, за да дадете на собственото си тяло достатъчно време за смилане на въглехидратите и от друга страна, за да въоръжите мускулните запаси оптимално за предстоящото натоварване.
Това е, което трябва да отнемете от нашата статия за нисковъглехидратна храна
- Човешкото тяло се нуждае само от управляемо количество въглехидрати в ежедневието
- Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не само ви помага да отслабнете, но предлага и ползи за здравето
- Препоръчителните източници на въглехидрати са сезонните и регионалните плодове и зеленчуци - те трябва да имат предимство пред зърнените продукти и тестените изделия
- Има специални правила за спортисти, на които трябва да се обърне внимание, за да се запазят пълните постижения въпреки диетата с ниско съдържание на въглехидрати
(1 гласове, средно: 5.00 от 5)