Храненето на фигуристите - балансирано и енергоемко

Храненето до голяма степен определя нивото на представяне на спортистите, ефективността на хода на възстановителни и адаптивни реакции, стимулирани от тренировки и състезателни натоварвания. Проблемът с храненето на спортистите не може да бъде сведен до просто попълване на енергийните разходи, въпреки че този показател е важен фактор за рационалното хранене: в зависимост от спецификата на спорта, обема и характера на натоварванията и индивидуалните характеристики. Например, ако нормалната жизнена активност на 19-25-годишните мъже изисква средно 11304-12142 kJ (2700-2900 kcal), а жените - 8374-8778 kJ (2000-2100 kcal), то за спортисти тези стойностите могат да достигнат 25080-29260 kJ (6000-7000 kcal) и 20900-25080 kJ (5000-6000 kcal) [3].

Тази статия обобщава резултатите от проучвания, които позволяват да се прецени хранителните характеристики на скейтърите и ефекта от балансираната диета върху нивото на тяхното представяне.

Основните изисквания за балансирано хранене на гимнастички са следните:

енергийната стойност на храната трябва да съответства на разходите на организма;
качеството на продуктите, техният набор, съдържание на калории, химичен състав, метод на кулинарна обработка, баланс в хранителните вещества трябва да осигуряват нормалната жизнена дейност на организма, което е много важно при работата с гимнастички по време на биологичното им съзряване;
хранителната дажба и разпределението на храната през деня трябва да отчита спецификата на тренировките и състезателните дейности по гимнастика [5].

Диетичните норми на фигуристите се изчисляват по общоприети методи, когато съдържанието на калории в използваните продукти се определя от таблиците. Известно е, че енергийната стойност на 1 g протеин е 4,1 големи калории (килокалория - kcal); 1 г мазнини - 9,3 ккал; 1 г въглехидрати - 4,1 ккал. В допълнение, проучвания [6] установяват, че на 1 кг телесно тегло, фигуристите и гимнастиците се нуждаят от 2,1-2,4 g протеини, 1,5-1,6 g протеини, 8,3-9,0 g въглехидрати на ден. Общите насоки са 62-65 kcal на 1 kg телесно тегло. Показатели за консумация на енергия сред фигуристи на 15-18 години (1174-1809 kcal · ден -1), сред фигуристи на 18-21 години (2660-2897 kcal · ден -1) [252].

Важно е да се балансира диетата по отношение на хранителните вещества в такова съотношение: протеините трябва да са 15, мазнините 25 и въглехидратите 60% от общите калории.

За скейтъри с проблеми с теглото се препоръчва високо протеинова диета.

Хранителната стойност до голяма степен се определя от произхода на протеините и въглехидратите. Протеините от животински произход са по-пълноценни, тъй като съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини.

При продължително обучение, многократни сесии в един ден, количеството протеин в храната трябва да се увеличи до 2,4-2,5 на 1 кг маса, за да се попълнят загубите на азот.

Голямо количество протеин се намира в постно месо на животни, птици, риба, сирене, извара, боб, грах, соя, боб.

Въглехидратите са основният източник на енергия за мускулна дейност. Концентрираните въглехидрати се съдържат в захарта (стафиди, сини сливи, сушени кайсии). Въглехидратите се намират в големи количества в хляба, тестените изделия, зърнените храни, зеленчуците и плодовете.

Няколко дни преди началото на интензивно и продължително състезание, спортистите трябва да планират диетата и тренировъчните си натоварвания по такъв начин, че да постигнат максимално насищане на мускулния гликоген ("суперкомпенсация" или "натоварване").

Най-често на практика се използва методът на "гликогеново зареждане", който се състои в промяна на характеристиките на диетата и тренировките седмица преди състезанието. 7, 6, 5 и 4 дни преди състезанието, спортистът трябва да изпълнява тренировъчни натоварвания със среден обем и интензивност (не повече от 1-2 часа в продължителност) и да консумира по-малко въглехидрати (

350 g на ден -1). Такъв режим ще осигури значително намаляване на съдържанието на гликогенови запаси в мускулите и допълнително ще допринесе за развитието на суперкомпенсация, и то без никакви усложнения, които понякога се появяват, когато гликогенът се консумира напълно. Времето, през което приемът на въглехидрати трябва да бъде ограничен, е несигурно. Очевидно това се дължи на индивидуалните характеристики на тялото на спортистите. През следващите три дни преди началото на състезанието, тренировъчните натоварвания трябва постепенно да се намалят до 30-60 минути на ден. Такъв режим ще помогне за увеличаване на запасите от мускулен гликоген с 20-40% (а понякога и повече) над нормата.