Хранене Жени Правилно хранене за вашите цели
Отслабнете, бъдете/бъдете здрави или изградете мускули - диетата играе важна роля за всички цели.
При отслабване осигурява ккал дефицит, а при упражнения осигурява енергия и строителен материал за оптимално представяне, бърза регенерация и мускулен растеж.
LowCarb, High Carb, Vegan, Whole Foods, Paleo, много протеини, комбиниране на храни и др.? Какво, по дяволите, ще правиш? Какво е правилното нещо там сега?
Не е толкова зле, колкото изглежда. След като разберете принципите и задачите на храненето, вече не е толкова сложно.
I. Погледнете по-добре/променете тялото си
Независимо дали искате да губите мазнини, да изграждате мускули или да правите и двете едновременно: Вашият променлив външен вид е предимно чрез вашия Процент телесни мазнини (KFA) и твоят Мускулна маса със сигурност.
Отслабнете и изградете мускули = kcal баланс и протеини
Ккал и протеин определят къде отива вашето пътуване! Много по-напред от всичко друго (време, микроелементи, добавки, органични, хранителни сортове, мазнини и др.)
- Калоричен баланс = Колко калории (kcal) изяждате и изгаряте (kcal прием - консумация на ккал = баланс). Балансът може да бъде положителен, отрицателен или неутрален.
- Прием на протеини = Колко протеини ядете всеки ден. Най-добре е да се посочи в грамове на кг телесно тегло (g/kg). Напр. 2 g/kg при 60 kg съответства на 120 g протеин.
Можете да отслабнете или да изградите мускули с различни диети, стига да са изпълнени тези основни условия.
Опасност: Въпреки това с някои диети ще ви бъде по-лесно или по-трудно да постигнете целите си. Това не е противоречие.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
Повече информация за това:
Яжте каквото искате! Или: IIFYM
Тъй като приемът на kcal и протеини са толкова важни, принципът IIFYM се утвърди.
Това казва: Можете да ядете всичко, стига да отговаря на вашите цели за ккал или макронутриенти. Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини.
Докато ккал и макроси се поберат, можете да ядете всичко. Без абсолютни забрани! Няма добра и лоша храна!
„Kcal и макросите са добре, но какво ще кажете за здравето ми?!“
Означава ли това, че трябва да ядете само бърза храна? Не, не така се казва!
Можете да постигнете само други цели като здраве, благополучие, засищане с различни необработени, натурални храни.
IIFYM обаче трябва да ви даде ясно да се разбере, че нищо парче торта или чипс не може да се случи. Докато вашите kcal и макроси съвпадат, това няма значение за вашата физическа промяна.
Списъци с макронутриенти (външни връзки)
II.Диета за отслабване
Имате нужда от такъв, за да отслабнете отрицателен калориен баланс. Така че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате.
Вашето тяло не се интересува дали постигате това съзнателно (броене на ккал) или несъзнателно („здравословно“ хранене, много упражнения) или с комбинация.
Добри диети, лоши диети, промяна на навика
Диетите са там, за да отговорят на този дефицит в ккал. Добрите и интелигентни диети правят това, за да можете да го направите възможно най-много не са много гладни, не губят мускули и губят само мазнини.
Можете също така да опитате просто да промените навиците си. В дългосрочен план все пак трябва да направите това. Дори тази форма на хранене вече да не се нарича „диета“, пак създавате дефицит в ккал. Поне стига наистина да отслабнете 😉
Защо всеки препоръчва много протеини при отслабване?
Протеинът има две важни свойства, ако искате да отслабнете и да изглеждате по-добре:
- Протеинът е чудесен за пълнене, с относително малко вложена енергия. Малкото глад не е изцяло от съществено значение при диета.
- Протеинът предпазва от разграждане на мускулите, което се увеличава при kcal дефицит. С достатъчно тренировки с протеини и сила обаче можете до голяма степен да избегнете този мускулен разпад.
II. Здравословно хранене - как работи?
Във физическото здраве има не само калории и макроси. Това е особено важно в дългосрочен план.
Хората могат да живеят много здравословно с много различни форми на хранене. Както ескимосите LowCarb, така и азиатците HighCarb се радват на отлично здраве.
Хората са всеядни. Счита се, че нашата висока гъвкавост в храненето е изключително еволюционно предимство пред другите видове.
Добро основно правило: Яжте предимно непреработени храни
Необработените храни често са пълни с важни хранителни вещества, имат повече фибри, по-бавно се усвояват, имат по-голям обем и т.н.
За тази цел науката продължава да ни казва същите здравословни диети:
- яжте много зеленчуци и плодове,
- Яжте с високо съдържание на фибри,
- не прекалявайте с наситените мазнини и трансмазнините,
- Яжте по-малко преработено (!) Червено месо (наденица, шунка, пушено месо).
Моля, никога не забравяйте: много упражнения и нисък процент телесни мазнини също са много важни за вашето здраве. Освен това социалните и психологическите компоненти също са от съществено значение за здравето. 1 „Здравето е състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не просто липса на болести или недъзи.“ - СЗО дефиниция на здравето Така че не можете да постигнете всички здравословни аспекти само чрез диета.
От друга страна, това също означава, че ако имате активен начин на живот и ниско съдържание на KFA, можете да се поглезите с шоколадово блокче.
Повече информация:
Тази статия все още е в ход. Поради голямото значение на тази тема, тук получавате важна информация.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).