Хранене за здраве и постижения в колоезденето
Тази статия е разделена на две глави. Първо ще обсъдим какви здравословни хранителни навици трябва да има един колоездач, за да се поддържа във форма в дългосрочен план и да се избегнат хронични заболявания, специфични за старостта. Във втората част ще се позоваваме стриктно на хранителните практики за тренировки и състезания, които са много различни от тези за дългосрочно здравословно хранене. ЗАБЕЛЕЖКА: И двете части, които съставляват текста, който току-що четете, ще бъдат обхванати в една статия. Няма да има продължение от него, защото реших, че няма смисъл да отрязвам статията и да я разделям на няколко „парчета“!
Хранене за здраве
1. Яжте плодове и зеленчуци
Майка ти много пъти ти е казвала това и беше права. Плодове и зеленчуци те съдържат много витамини, минерали, фибри и вода, но също така и антиоксиданти, които са много полезни в борбата срещу свободните радикали, които са резултат от всички процеси и действия, протичащи в нашето тяло и които са повлияни от това, което ядем и начина на живот, който имаме. Те също са отговорни за стареенето на тялото. Растенията също съдържат фитонутриенти, като антоцианини, лутеин и много други съединения, някои от които все още неизвестни за нас, които помагат на тялото да процъфтява и да се бори с болестите и старостта. Когато отидете на пазара следващия път, изберете най-цветните и най-добрите зеленчуци, защото те са тези, които имат най-много хранителни вещества.
2. Протеинът е важен за организма и трябва постоянно да му се доставя
Вашето тяло не съхранява протеини, така че трябва да получава постоянен поток. Постният протеин е най-добрият, тъй като не съдържа наситени мазнини. Примери за протеини без твърде много мазнини са пиле, риба, пуйка, говеждо и свинско, нискомаслени млечни продукти, боб, суроватъчен протеин и соя и ядки. Повечето храни, с изключение на плодове и зеленчуци, съдържат протеини. Дори пшеницата е 10% протеин! Като консумирате малко количество протеин при всяко хранене, ще сведете до минимум чувството на глад, защото това ви държи сити за по-дълъг период от време. Не преувеличавайте обаче! Тъй като човешкото тяло не може да съхранява протеини, то е принудено да ги превърне в мазнини, особено ако ядете твърде много. И тази мазнина ще започне да се отлага в различни области на тялото и тогава ще бъде трудно да се отървете от нея. Препоръката е да се консумира 1,5 грама протеин всеки ден за всеки килограм тежи тялото ви.
3. Сложни въглехидрати са тези въглехидрати, които се намират под формата на нишесте, но също и в относително естествено състояние
В организма те се разграждат до захари (главно глюкоза) и се използват като енергиен източник под формата на гликоген. Най-концентрираните сложни въглехидрати идват от зърнени култури, картофи и фасул. Добре е тези храни да се консумират във възможно най-малко преработено състояние, за да се възползват от всички витамини, минерали и фибри, които те предлагат. Когато ядете „белите“ им версии, като бял хляб, бели картофи, бял ориз, не получавате достатъчно добри хранителни вещества и не се възползвате от по-добрия им вкус, както би се случило, ако консумират необработените им варианти. Опитайте се да свикнете с пълнозърнести храни и един ден в крайна сметка няма да искате да се върнете към белия хляб! Рафинираното нишесте достига кръвта много по-бързо, докато сложните въглехидрати са постоянен източник на енергия. Бих предложил, преди да консумирате въглехидрати и мазнини, да започнете храненето си с някои зеленчуци, плодове и протеини. Избягвайте захарите и рафинираното брашно. Захарта няма много общо с вашата диета. Като цяло захарта е празна калория, която изобщо не ви помага. Рафинираното брашно от своя страна също не е полезно, тъй като не се различава много от захарта.
4. Маслата също са важни във вашата диета
5. Добавки
Ако не сте фен на тях, можете да ги пропуснете от диетата и тренировъчния си план. Можете да получите нужните хранителни вещества от това, което ядете, като е много по-голямо удоволствие да ядете истинска храна, отколкото да вземете хапче или да пиете шейк. Ако сте активни и постоянно натискате тялото си до или над неговите граници, можете също да приемате няколко мултивитамини 3 пъти седмично, заедно с капсули с рибено масло. Храните имат много хранителни вещества, за които със сигурност знаем, че не могат да се намерят в хапчетата и витамините, така че би било за предпочитане да се консумират само онези хранителни вещества, които присъстват в храните, които са наистина полезни за вас. Яжте често през деня, като вземате между тях 3-5 малки хранения или леки закуски. По-малките порции храна ще ви помогнат да поддържате постоянно ниво на кръвната захар и да се чувствате по-сити, като по този начин избягвате гладуването или преяждането. Опитайте се да консумирате между 5 и девет порции плодове и зеленчуци на ден повече протеин. По-големи, по-сложни ястия трябва да се сервират сутрин и вечер.
Хранене за изпълнение
Тъй като сте колоездач, който постоянно тренира и участва в определени състезания, имате нужда от по-високо ниво на енергия от човек, който е заседнал или прави само упражнения с умерена интензивност. Следователно трябва да се храните активно, за да можете да осигурите на тялото си необходимата енергия. Когато увеличите интензивността на тренировката, количеството изгаряне на мазнини остава същото, но започвате да консумирате резервите на кръвната си захар (гликоген) за допълване на енергията, от която се нуждаете. Захарите идват от храните, които ядете, главно въглехидрати. Получавате ги от плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи и боб. Тялото превръща нишестето и захарите в тези храни в глюкоза. Тялото може да съхранява до 1800 калории на глюкоза, най-вече в черния дроб и мускулите. Те продължават 2-3 часа интензивни упражнения.
Храна от деня преди състезание
Преди дълго ходене или бягане, трябва да се уверите, че енергийният ви резерв е пълен. Трябва да ядете малко добри ястия и добре пропорционални в деня преди въпросното състезание. Те трябва да са богати на сложни въглехидрати и по-бедни в мазнини и масла. По този начин ще имате само подходящо количество гликоген в тялото си.
Масата преди същинското състезание
Храна по време на състезанието
Хранене след състезанието
В края на събитието, на което сте присъствали, незабавно заменете цялата вода и всички протеини и въглехидрати, загубени по време на състезанието. Ако сте уморени и горещи, може да не искате да ядете нищо веднага след слизане от велосипеда. В този случай използвайте напитки, които съдържат въглехидрати и протеини. Съществуват всякакви напитки за спортисти, които са създадени точно за тази цел. Когато се възстановите, можете да ядете сандвич с фъстъчено масло, кисело мляко или мляко с шоколад или дори нормално хранене, което включва сложни въглехидрати, протеини и здравословни масла.