Хранене за здрава кожа Моят диетолог
Кожата ви е отражение на здравето на тялото ви. Прекомерната диета, лоша по отношение на храненето, небалансирана, има отрицателни ефекти върху кожата. За да разберем по-добре ролята, която играе храненето за поддържане на чист тен и здрава кожа, е необходимо да поговорим за това свободни радикали и антиоксиданти.
Свободни радикали се генерират, когато тялото ни произвежда енергия по време на метаболизма. Те могат да бъдат създадени от имунната система в опит да се борят с вирусите и бактериите. Понякога фактори на околната среда, като замърсяване, радиация, цигарен дим, алкохол, хербициди и пестициди, могат да предизвикат образуването на свободни радикали. Също така, стресът и негативните емоции карат тялото да произвежда свободни радикали. Когато те са в излишък, те водят до дегенерация на клетките, като имат подобен на ръжда ефект върху металите. Както ябълката се окислява в рамките на минути след нарязването, така и нашите органи се атакуват от свободните радикали. А кожата е най-големият орган на човешкото тяло.
Антиоксиданти са химикали, които укрепват клетките и ги правят по-устойчиви в борбата със свободните радикали. Те „поглъщат“ клетките на свободните радикали, като по този начин противодействат на техните атаки и ги елиминират от тялото. Антиоксидантите предпазват клетките от колаген и еластин, като помагат за предотвратяване на увреждане на клетките и тъканите. Клетъчната деградация, причинена от свободните радикали, прави клетките по-податливи на атаки от бактерии и други фактори, които предизвикват процеса на стареене. Ефективността, с която тялото се бори със свободните радикали, е важен фактор за определяне на дълголетието и здравето на клетките.
Интересно е това човешкото тяло не произвежда антиоксиданти. Растенията, в процеса на фотосинтеза, създават този щит срещу свободните радикали. Витамин А, витамин В комплекс, витамин С, витамин Е, селен, цинк, мед, незаменими мастни киселини и много други съединения и фитонутриенти, са антиоксиданти, които защитават и подхранват кожата ни.
витамини
Витамин А предпазва от клетъчна фотодеструкция, която е резултат от продължително излагане на ултравиолетово лъчение. Вредното въздействие на слънчевата светлина допринася за преждевременно стареене и загуба на еластичност на кожата. Витамин А е от съществено значение за синтеза на колаген, който поддържа кожата стегната и без бръчки, като по този начин помага в борбата със слънчевите изгаряния. Витамин А има уникална роля за поддържането на здрава кожа, тъй като потиска жлезите, които произвеждат масла и намалява шансовете за акне. Той е отговорен и за растежа и регенерацията на кожните клетки. Те допринасят за образуването на защитни слоеве на кожата, които ни предпазват от определени заболявания, като псориазис и суха кожа. Витамин А е необходим за поддържането и възстановяването на кожните клетки, а дефицитът може да доведе до суха и напукана кожа.
Витамин А се съдържа в цветни плодове и зеленчуци (моркови, сладки картофи, чушки, спанак, маруля, магданоз, зеле, броколи, карфиол, домати, кайсии, пъпеши, тикви, портокали, нектарини, манго, банани, плодове, годжи и др.), риба, млечни продукти и яйца.
от Витаминен комплекс от група В, Биотинът (витамин В7) е най-важен за кожата. Недостигът на биотин може да причини дерматит (дразнене и кожни лезии). Ниацинът (витамин В3) помага да се поддържа хидратиран тен и има противовъзпалителни свойства, които могат да успокоят сухата и раздразнена кожа.
Храни, богати на витамин В7 са: пълнозърнести храни, банани, авокадо, зеленчуци (моркови, карфиол, броколи, спанак и др.), Маслодайни семена, яйчни жълтъци, Важно количество се произвежда от нашето тяло, с помощта на бактерии в червата.
Храни, богати на витамин В3 са: треска, сьомга, морски дарове, зелени зеленчуци (спанак, броколи, аспержи и др.), Бобови растения (боб, леща, грах), авокадо, ябълки, круши, праскови, бадеми, пълнозърнести храни.
Витамин С необходим е за синтеза на колаген. Основните компоненти, които поддържат структурата на кожата, колаген и еластин, се унищожават от свободните радикали, което води до развитието на бръчки. Тялото не може да произвежда витамин С и не създава отлагания, затова трябва да бъде включено в ежедневната диета. Богати източници са: чушки, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци, ягоди, домати, броколи, карфиол, киви и др.
Витамин Е е антиоксидант, който помага да се защити мазният компонент на кожата от вредното въздействие на свободните радикали. Витамин Е помага да се предпазят от последиците от излагането на слънце и може да успокои сухата и груба кожа, поддържайки хидратация и еластичност. Витамин Е помага да се забави трансформацията на разтворим колаген, предимно в млада кожа, в неразтворим колаген, характерен за остарялата кожа.
Източници, богати на витамин Е, са: маслодайни семена (бадеми, орехи, фъстъци, лешници, кашу, шам-фъстъци), слънчогледови семки, маслини, броколи, спанак, аспержи, чушки, авокадо, домати.
минерали
селен е антиоксидантен минерал, който помага за намаляване на щетите, причинени от ултравиолетовата радиация. Научни изследвания показват, че селенът играе ключова роля за предотвратяване на рак на кожата. Храните, богати на селен, са: риба тон, треска, морски дарове, семена (чиа, сусам, слънчоглед), ядки, соя, броколи, зеле Бърксел, магданоз, гъби, боб, пълнозърнести храни, чесън, яйчен жълтък.
цинк е минерал, който помага за поддържането на колагеновите и еластиновите влакна, като по този начин помага за предотвратяване на бръчки и поддържане на стегнатост. Цинкът свързва аминокиселините, необходими за образуването на колаген. Освен това помага за прочистването на кожата, като намалява производството на себум. Цинкът може да бъде ефективен в контролирането на образуването на лезии от акне и елиминирането на съществуващите. Храните, богати на цинк, са: морски дарове, черупчести месо, пълнозърнести храни, ядки, кашу, гъби, боб, леща, семена (тиква, слънчоглед, лен, сусам), тъмен шоколад.
В присъствието на витамин С и цинк, мед насърчава производството на колаген и еластин, активирайки естествените процеси на възстановяване на кожата. Медта помага да се поддържа твърд, гладък и кадифен вид на кожата и възстановява нейната еластичност. Източници, богати на мед: черупчести мекотели, семена (слънчоглед, сусам, лен), ядки, лешници, кашу, соя, леща, гъби, сушени домати.
Незаменими мастни киселини
Есенциалните мастни киселини (ЕМА) играят важна роля в клетъчната структура, така че всеки орган в тялото, включително кожата, е податлив на ефектите от липсата им. Незаменимите мастни киселини са много важни за създаването на естествена себумна бариера на кожата и дефицитът може да доведе до суха, лесно раздразнена кожа. Без адекватно количество AGE кожата отделя по-дразнеща форма на себум, което може да доведе до различни заболявания. Има две основни категории AGE: омега 6 мастни киселини, които се срещат сравнително често в нашата диета, и омега 3 мастни киселини, които са сравнително редки.
Омега 3 мастните киселини играят важна роля за укрепване и увеличаване на течливостта на клетъчната мембрана, като по този начин осигуряват здрава кожа, която абсорбира хранителни вещества и ни предпазва от вредните външни фактори. Омега 3 помага на организма да произвежда по-малко възпалителни агенти, които имат потенциал да увредят кожата. Той също така насърчава производството на силни колагенови и еластинови влакна и поддържа кожата хидратирана, като по този начин помага за предотвратяване на суха кожа и други кожни заболявания.
Богати източници на Омега 3: сьомга, херинга, рибено масло, ленено масло, зехтин, семена (лен, чиа, коноп, сусам, тиква), ядки, боб, спанак, маруля, броколи, брюкселско зеле, тиквички, тофу, нахут, див ориз, боровинки и др.
Водата е много важна за здравето на кожата, защото поддържа подходящо ниво на хидратация на клетките. Водата помага за транспортирането на кислород и хранителни вещества до всички клетки в тялото, но също така елиминира токсините. Хидратираната кожа има чист, гладък и свеж вид. Вместо това дехидратираната кожа е суха, скована, има ниска устойчивост и е склонна към фини линии и бръчки.
Храна, която трябва да се избягва
Някои храни предизвикват определени реакции в организма, които са склонни да повлияят на здравето на кожата. Захарта и бялото брашно имат най-голям потенциал за ускоряване на стареенето на кожата. Захарта има възпалителен ефект и генерира голям брой свободни радикали. Той също така взаимодейства с колагена, което кара кожата да загуби своята еластичност. Компоненти на продукти от бяло брашно предотвратява абсорбцията на хранителни вещества в клетките, което води до нездравословен вид на кожата и слаба защита на имунната система срещу свободните радикали. Наситени мазнини (рафинирани масла, месо, пържени храни, заквасена сметана, маргарин) натоварват кожата и могат да причинят запушени и заразени пори.
Консумация на месо може да доведе до алергични прояви и сенсибилизация на кожата, причинени особено от нитритите в месото. Могат да се появят стрии, акне, различни хормонални нарушения с последствия върху дермата. Млякото съдържа хормони, растежни фактори и специфични хранителни вещества, които насърчават секрецията на инсулин и други хормони, което води до акне.
Здравето на кожата започва с балансирано, богато на хранителни вещества хранене, продължава със здравословен и активен начин на живот и завършва с правилна, естествена лична хигиена.