Хранене за тези, които НЕ използват анаболни стероиди; Пазарувайте аксесоари
Запишете бързо какво ще ви кажа по-нататък; ще ви превърне в диетолог за една нощ:
Етап 1: Изчислете дневните си калорични нужди.
Стъпка 2: Определя макронутриенти.
Протеини: 1,6 g - 2 g/kg телесно тегло;
Мазнини: 0,8 g - 1 g/kg телесно тегло;
Въглехидрати: запълнете пропуските в калориите, след като изчислите нуждите си от протеини и мазнини.
Стъпка 3: Планирайте диетата си.
Определете конкретни ястия, които ви харесват и които съдържат правилните макронутриенти за вас и вашите калорични цели.
Определете конкретните количества храна, от които ще се нуждаете за всички хранения през седмицата.
Отидете да пазарувате, гответе, яжте, повтаряйте!
Малко математика, малко планиране и акаунт в MyFitnessPal, това е всичко, от което се нуждаете, за да станете свой собствен експерт по хранене.!
Не е толкова сложно, колкото звучи! Но ако сте чели нещо за фитнеса и храненето, вече знаете всичко това. По-долу ще обсъдим някои практически съвети за това как да имате диета, която ви прави големи и мускулести, без да приемате анаболни стероиди.
1. Качеството и количеството на храната обикновено са обратно пропорционални
Строгостта е добра, но какво правите, ако не искате да мерите и претегляте всичко, което ядете? Не е толкова хубаво да поставяш на кантара всичко, което ядеш, когато имаш деца, съпруга, отговорности и малко време! И има по-важни неща, които определят колко калории приемате, като хранителни алергии/непоносимост, дългосрочно или краткосрочно засищане, неврологично възнаграждение (допаминов отговор), вкусови качества (вкус, текстура, мирис и т.н.) и метаболитна (не) гъвкавост.
Ако имате диета, състояща се предимно от хипер-вкусни храни, плътни по калории, с ниска степен на ситост, много вероятно е броят на калориите да ви е необходим, за да контролирате какво ядете; или поне изключително строг контрол на порциите.
Преброяването на калории не отчита индивидуалния отговор на храната (ситост, храносмилане, енергия, концентрация и т.н.) и подкрепя идеята, че цифрите означават всичко, за да се прогресира. Може би работи, но ако мразите процеса и цифрите се движат в правилната посока, наистина ли е напредъкът? Или просто поддържате лош начин на живот, който може да бъде поддържан само психически, докато не получите по-забележим резултат от това, което търсите (например, започнете да се отдадете на пица и понички, защото сте загубили 5 кг).
Наблегнете на качеството на храната, яжте само пълнозърнести храни, минимално преработени и възможно най-качествени протеини. Вече няма да е необходимо да броите калории, независимо от целта си. Просто коригирайте порциите според целта и напредъка.
2. Пригответе повечето ястия с пълнозърнести храни (яжте като възрастен)
Искате ли да знаете тайната на здравословното и ефективно хранене? Яжте истински, пълноценни храни в нормални количества. Това е основният принцип на хранене.
Месо, зеленчуци и цели нишестета - всички работят, защото те вземат предвид принципите, обсъдени по-горе (ситост, микроелементи, калорийна плътност, вкусови качества, награда и др.).
Може да сте изяли купа шоколадова зърнена закуска и да сте пили малко витамин вода, но това не означава, че сте задоволили нуждите си от микроелементи. Ако искате реални резултати, трябва да внимавате какво ядете. 1-2 часа седмично гответе сами храната си и се храните като възрастен. Може да изглежда трудно да приготвите храната си, но след малко практика ще видите, че това не отнема толкова много време.
3. Съставът на тялото не е точен показател за здравето
Чували ли сте за учителя, който е отслабнал с 12 кг, ядейки сладкиши? Или този, който е свалил 30 кг с McDonald’s! Изглежда, че можете да ядете каквото искате и да отслабнете, ако останете с калориен дефицит! Но не трябва да правите грешката, вярвайки, че всички макронутриенти са еднакви. Например транс-мазнините са включени в общата мазнина на етикетите на хранителните стойности, но тяхното метаболитно въздействие е различно от мононенаситените мазнини.
Ако ядете това, което искате, защото не надвишавате необходимите дневни калории, но никога не сте правили кръвен тест, едва ли ще имате някакви здравословни проблеми, независимо колко големи и дефинирани сте.
Приоритети: Принципи или предварителни тренировки?
Храненето е готино, но повечето хора, които ходят на фитнес, мислят повече за добавките, отколкото за храната. Всеки иска да расте с малко креатин и няколко чашки преди тренировка!
Преди да помислите за прием на хранителни добавки, уверете се, че сте разработили следните 11 основни принципа.:
Трябва да знаете точно колко калории и протеини приемате дневно.
Трябва да имате колкото се може повече цели храни във вашата диета.
Трябва да ядете 20-35 g протеин на всяко хранене.
Трябва да спите поне 7-8 часа на нощ.
Трябва да ядете качествено червено месо 2-3 пъти седмично.
Трябва да ядете храни с високо съдържание на калий и леко да пропускате цялата си храна (в случай, че останете без сол!), За да имате добър електролитен баланс.
Трябва да ядете 120-170 г дива риба 2-3 пъти седмично.
Трябва да си легнете преди 23:00.
Трябва да ядете (поне) 7-10 порции плодове и зеленчуци дневно.
Трябва да се излагате на слънце поне 20-30 минути всеки ден (знам, че това е по-трудно, така че добавянето на витамин D е добра идея, независимо от сезона и ситуацията).
Трябва да ядете 2-3 цели яйца на всеки няколко дни.
Основни принципи преди добавяне
Има ли хора, които използват добавки, преди да отговарят на горните критерии? Разбира се! Всъщност повечето хора започват да допълват несигурен начин на живот.
Нямате достатъчно омега-3 във вашата диета? Сложете малко рибено масло върху гърлото си.
Спите ли лошо? Вземете малко мелатонин!
Сутрин ли се събуждате трудно? Поставете кафе и кофеин във вас, докато надбъбречните жлези се запалят.
Разбирам! Някои хора не обичат яйца или сьомга. Някои са алергични или подути от определени храни. Не казвам, че допълването ви е погрешно. Напротив! Но основната идея е, че първо трябва да развиете диетата и начина си на живот и след това да прибегнете до добавки, за да запълните празнините, които не можете да покриете чрез диетата.!
Ако не можете да отбележите 11-те препоръки по-горе, не е нужно да харчите стотици леи за добавки преди тренировка. Първо вземете плодовете от долните бутчета, кажете поговорка! Приемането на карнитин за изтласкване на няколко допълнителни триглицерида в цикъла на бордюрите, независимо от общите калории, е като косене на тревата, когато къщата изгори.!
Първо основните принципи!
Препратки
Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Трансмастни киселини и сърдечно-съдово здраве: изследването приключи? Eur J Clin Nutr. 2013 май; 67 (5): 541-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.43. Epub 2013 27 март.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Диетата с транс мазнини предизвиква коремно затлъстяване и промени в инсулиновата чувствителност при маймуните. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2007 юли; 15 (7): 1675-84.