Хранене за спортисти за отдих ams-Ratgeber 0720 AOK Media Service Press AOK Федерална асоциация
Спортни развлечения
28.07.20 (ams). Как изглежда идеалната диета за рекреационни спортисти? Какво и колко трябва да се пие? Необходими ли са хранителни добавки? Германското общество по хранене (DGE) препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, много плодове и зеленчуци и най-вече много течности за спортисти любители. По принцип, ако спортувате, ядете достатъчно и разнообразно, нямате нужда от хранителни добавки.
"С нормална, балансирана диета всъщност правите всичко правилно. Но е важно да пиете достатъчно. Защото тези, които спортуват, се потят - в зависимост от нивото на физическа активност, се отделят до 1,5 литра на час. Тази загуба на течност трябва да се балансира, в противен случай могат да се появят замаяност и проблеми с кръвообращението ", препоръчва Semra Köksal, диетолог и диетолог в AOK Като правило: Ако тренировката продължава повече от час, спортистите трябва да пият по нещо на всеки четвърт час (максимум 200 милилитра). Всеки трябва да разбере колко пие за себе си. Балансът на течностите трябва да бъде балансиран отново максимум два часа след тренировка.
Лоша комбинация: упражнения и алкохол
С пот тялото губи и минерали, особено натрий. Натрият е важен за регулирането на водния баланс и предаването на нервните импулси, така че здравите спортисти трябва да пият негазирана минерална вода, богата на натрий (най-малко 200 милиграма натрий на литър). Като алтернатива има и спринцовки за сок с една трета от тяхното съдържание на сок - например сок от ябълка, портокал или касис, а неподсладените билкови и плодови чайове също са особено подходящи за утоляване на жаждата. Внимание: Напитките не трябва да са твърде студени. От друга страна, богатите на захар и кофеинови напитки като лимонади, кола или енергийни напитки са неподходящи. Това се отнася и за алкохола: той премахва водата от тялото, която е необходима за снабдяването на мускулите с хранителни вещества и минерали. Дори малки количества алкохол след тренировка забавят регенерацията на мускулната тъкан.
Спортистите често използват изотонични напитки. Изотонично означава, че съдържанието на захар или минерали съответства на състава на кръвта. "Тези напитки понякога съдържат твърде малко въглехидрати или натрий - но това е по-вярно за състезателите, които се състезават. Тези специални напитки не са необходими за хора, които са активни през свободното си време, така че ябълковият шприц например е по-препоръчителен", казва експертът Köksal.
Консумация на енергия в спорта
Бързото бягане консумира най-много енергия - до 930 ккал на час (жените около 725 ккал), последвано от бързо колоездене. В тениса, ски бягането, интензивното плуване, културизма, бягането и катеренето е около 600 kcal на час (жените около 470 kcal). В края на краищата спокойното колоездене и бягане все още консумират между 380 и 450 kcal (жените 300 до 350 kcal). Боулингът (около 225 и 176 kcal) и билярдът (188 и 146 kcal) консумират по-малко калории.
Хранене: кога и какво?
Храните с висок дял въглехидрати - например тестени изделия, ориз, овесени люспи, банани или пълнозърнест хляб - са важни източници на енергия за тялото. Ако не се доставят достатъчно въглехидрати, концентрацията и координацията страдат. Въглехидратите, които не се консумират по време на тренировка, се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. "Ако в даден момент се изразходва запасът от гликоген, тялото извлича глюкозата от кръвта, за да генерира енергия. Това може да доведе до хипогликемия", казва Кьоксал. Следователно енергийните запаси трябва да са пълни преди тренировка. "Не трябва обаче да започвате веднага след хранене. Препоръчително е да изчакате около три часа. Ако отново огладнеете, можете да ядете банан половин час преди тренировка."