Хранене за начинаещи - Част I - FitnFemale®
Ако искате да постигнете ефективен успех като жена в спорта или силовите тренировки днес, имате нужда от правилната програма за обучение, както и от правилната хранене, така че да има достатъчно енергия за потното обучение. Но как спортистът знае дали има достатъчно протеини или въглехидрати? И откъде тя знае действителната си нужда от калории и макронутриенти, необходими за индивидуалното й потребление на енергия? По-нататък ви предоставихме база за изчисление, която трябва да ви помогне да изчислите точно действителния брой калории и свързаните с тях хранителни стойности за деня.
Базален метаболизъм + действителна консумация
Изчисляване на необходимата консумация на калории на ден
По-долу искаме да изчислим дневната енергийна нужда в калории и грамове, което е необходимо, ако е изчислена обща консумация на калории от 2600 калории на ден.
Пример: броят на калориите, необходими за всяко хранително вещество за общо 2600 калории на ден:
- 30% от 2600 = 780 калории, което като протеин трябва да се вземат.
- 50% от 2600 = 1300 калории, което като въглехидрати трябва да се вземат.
- 20% от 2600 = 520 калории, което като дебел трябва да се вземат.
Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато макронутриентните мазнини съдържат 9 калории на грам.
Преобразувани калории на ден в грамове:
780 калории протеин, разделени на 4 = 195 грама протеин на ден
1300 калории въглехидрати, разделени на 4 = 325 грама въглехидрати на ден
520 калории мазнини чрез 9 = 58 мазнини на ден
Когато имаме окончателния брой грамове и калории за деня, започваме да преобразуваме изчислените данни в отделните хранения, от които се нуждаем за тренировъчния ден. Ако ограничим този голям брой калории само до три хранения на ден, тогава ще трябва да ядем много големи ястия, които не биха били от полза за нашето благосъстояние. Важно е да имаме постоянно високо ниво на захар през целия ден, което не ни уморява и винаги осигурява достатъчно енергия. Ето защо е важно да разпределим общите калории на шест хранения, които разпределяме равномерно през деня. Моля, уверете се, че винаги имате ново хранене не по-късно от три часа след последното хранене. Трябва да вземете това правило под внимание, особено при изграждане на мускули и по време на интензивни силови тренировки.
Изчисляването на калориите въз основа на отделните хранения:
195 грама протеин, разделени на 6 хранения = 33 грама протеин на хранене
325 грама въглехидрати, разпределени в 6 хранения = 54 грама въглехидрати на хранене
58 грама мазнини, разпределени в 6 хранения = 10 грама мазнини на хранене
По-долу са дадени някои примери за трите макронутриента (списъкът, разбира се, не е изчерпателен):
протеин:
Месо с ниско съдържание на мазнини, птици, риба, боб, яйца, ядки.
въглехидрати:
Плодове, ориз, тестени изделия, картофи, зърнени храни.
Дебел:
Студено пресовано зехтин, мазна риба, ленено масло, сусамово масло, ядково масло, ядки.
Ако вече сте планирали ежедневните си ястия за следващите дни, можете да използвате брояч на калории или приложение, за да изчислите точно колко калории и хранителни вещества трябва да съдържат вашите ястия. Сега всичко, което трябва да направите, е да сравните изчислените данни с изчисляването на общите продажби + труд + TEF и можете да изчислите точно дали трябва да промените храненията си или те са подходящи за необходимите ви енергийни разходи. С тази база за изчисление можете да изчислите дневните нужди от калории и да осигурите достатъчно количество енергия в тренировъчните дни и във фазата на регенерация.