Всичко за протеините - Данните за количествата, структурата на диетата, качеството, времето и други за трениращите
Всичко за протеините - Данните за количествата, диетата/структурата, качеството, времето и други за трениращите. Експерти по темата, а също и малко каски
Протеинът е тема, която ни интересува в изграждането на мускули или в диетата. Кога? Какви суми? Кой източник? Време? Обърни внимание на 2, 4 или 6 порции?
Вече международни експерти публикуваха „Позиционен щанд“. Повече за това след малко. Първо, накратко, някои важни работи за препоръките и структурата на диетата.
Още преди тази нова работа, която ще обсъдим по-късно, Ерик Хелмс вече беше представил знанията за протеините в своя месечен преглед на проучването MASS ‘. В брой № 3 той обсъжда, че 1,8 до 2,7 g протеин/kg/ден в диета може да има предимство за поддържане на мускулите и упражняваното "може би" предимство, ако имат 0,5-0-4 g протеин/кг отнема 1-2 часа около тренировката (препоръка).
Има някои трудове на Хелмс и на учения Филипс [1] [2]. Хелмс пише: „Когато анализираме шестте прегледани проучвания, за да определим приема на протеин на килограм FFM, изглежда, че диапазонът от 2,3–3,1 g/kg FFM е най-последователният защитен прием срещу загуби на чиста тъкан.“ Тук Според Хелмс данните говорят за 2,3 до 3,1 g протеин/kg/маса без мазнини и той също споменава препоръки от Phillips и Van Loon: „Към днешна дата само Phillips и Van Loon (2011) препоръчват по-висок прием (1,8–2,7 g/kg) ) за спортисти по време на периоди на отрицателен енергиен баланс и загуба на тегло. "
Според проучване от 2017 г. 1,7 до 2,2 g протеин/kg (измерено тук за мъже културисти в почивния ден) имат смисъл по отношение на структурата [3]. Методът за измерване (IAAO) също е по-добър метод за оценка. Тук можете да прочетете:, Използвайки тези данни, прогнозната RDA за нашите културисти ще бъде 2,2 g/kg/d (Фигура 1), което е 2,6 пъти по-голямо от настоящата RDA за протеини (11).
За групата TLDR обаче това беше наистина подробният „Позиционен щанд‘ ‘всичко за протеините [4].
За тези с по-малко време тук са препоръките/информацията:
1) Силовите тренировки и приемът на протеини стимулират синтеза на протеини (важно за изграждането на нова тъкан) и тези два фактора действат синергично, когато протеинът се консумира преди или след тренировка
2) За да качите мускулна маса или да поддържате мускулите чрез положителен протеинов баланс, приемът на протеин от 1,4 до 2,0 g протеин/kg/ден е достатъчен за повечето трениращи
3) По-висок прием на протеини (2,3–3,1 g/kg/ден: Тук килограмите трябва да бъдат заменени с маса без мазнини, затова го споменах по-горе), за да се поддържа маса без мазнини (включително мускули) при диета
4) Има нови доказателства, които предполагат, че повече протеини (> 3 g протеин/kg/ден) могат да имат положителен ефект върху телесния състав при обучени хора (напр. Насърчава загубата на мазнини)
5) Препоръките за еднократно хранене за увеличаване на синтеза на протеини за спортисти зависят от възрастта и стимула за обучение. Общите препоръки са 0,25 g протеин/kg (високо качество) или абсолютно количество от 20-40 g
6) Една доза протеин трябва да осигури 700 до 3000 mg левцин (аминокиселина) в допълнение към незаменими аминокиселини
7) В идеалния случай протеинът трябва да бъде разделен на 3-4 порции през целия ден
8) Анаболните ефекти от упражненията продължават поне 24 часа, но с течение на времето вероятно ще намалят
9) Добавянето е удобен начин за получаване на достатъчно и качествени протеини и протеини, като същевременно минимизирате калориите
10) Протеините, които се усвояват бързо, които съдържат високи нива на незаменими аминокиселини (ЕАА) и адекватни количества левцин, са най-ефективните протеини за стимулиране на синтеза на мускулен протеин
Продължава в детайлите и тук имам предвид основно състава на тялото, а не представянето
Препоръчителен прием:
-0.8 g протеин/kg не изглежда достатъчно за спортисти
-Предварително беше договорено за 1,2 до 1,3/kg протеин, но тази работа е резултат от резултати с азотния баланс, който подценява необходимото количество протеин
-Дневните количества и големината на дозата се влияят от обема (тренировка), възрастта, телесния състав, енергийния прием и състоянието на тренировка
-1,4 до 2 g/kg вероятно е минимумът и са необходими повече в диетата, за да се поддържа чиста маса
-оптималната доза на хранене зависи от възрастта на тренировка и стимула за обучение (повече за това по-късно) и варира от 0,25 g/kg за висококачествен протеин или 20-40 g за абсолютно количество протеин
-по-високи количества (около 40 g) вероятно увеличават синтеза на мускулни протеини при възрастни хора
-след това поглъщането на количествата на всеки 3 до 4 часа демонстрира повишени нива на синтез на мускулен протеин и ползи от производителността
Състав на тялото:
-1,2 g до 2,4 g протеин (диета и супи) Vs. 0.8 g протеин за спортисти за издръжливост/сила с дефицит 30-40% показа максимизация за загуба на мазнини и насърчава поддържането на чиста маса (включително мускулите по-долу). Но много изследвания върху хора с наднормено тегло
-Пасиакос и колеги са изследвали хора с нормално/наднормено тегло над 21 дни. Имаше 30% намаление на калориите и по-голяма консумация на енергия (+ 10%). В зависимост от групата има 0,8 g/kg, 1,6 g/kg или 2,4 g/kg протеин. Интересно: Група 1 е загубила по-голямата част от теглото, но също така е загубила най-голямо количество чиста маса (включително мускулите) и също така е загубила най-малко количество мазнини. Групи 2 и 3 (повече протеини) също отслабнаха добре, от които 70% и 64% бяха мазнини. Повече протеин насърчава полезните адаптации и поддържа маса без мазнини в комбинация с диета и силови тренировки. Повече протеини също могат да насърчат загубата на мазнини, ако консумирате повече протеини в комбинация с тренировки с тежести и диета
-Диета плюс силови тренировки плюс повече протеини (над 0,8 g/kg) вероятно ще доведат до повече загуба на мазнини
15-30 μIU/ml), което може да се постигне с напр. 45 g суроватъчен изолат (без големи въглехидрати) и по този начин не се нуждаят от въглехидрати след тренировка, ако има достатъчно протеин
-Стейпълс и колеги изследвали въглехидрати + протеин и синтез на мускулни протеини вече не се стимулира Vs. само протеин
-с умерен или голям обем, въглехидратите могат да имат смисъл (мускулен гликоген, възстановяване)
Протеин преди лягане:
-спорна тема
-30 до 40 g казеин 30 минути преди сън увеличават синтеза на протеини за една нощ
-само няколко проучвания тук, които са по-дълги от 4 седмици
-Snijders et al. проучени млади мъже, на които са дадени 27,5 g казеин и 15 g въглехидрати или плацебо (без калории) + силови тренировки. Групата с протеини преди нощта показа повече печалба и развитие на силата. Протеиновата група обаче яде 1,9 g/kg протеин Vs. 1,3 g/kg протеин в плацебо групата
-Антонио и др. изравнено съдържание на протеин при млади хора, които са получавали 54 g протеин или сутрин, или вечер (90 минути преди сън) в продължение на 8 седмици. Всички спазваха нормалния си режим на тренировка. Всъщност няма разлики в производителността и телесния състав, но имаше малка разлика, а именно 0,4 кг наддаване в чиста маса за групата с протеин сутрин Vs. 1,2 кг печалба за групата с протеин вечер (статистически не е от значение). Имаше това, което беше споменато другаде, но само малък размер на групата и обучението не беше контролирано, ако погледнете проучването
Прием на протеини
-без хранене и в отговор на упражнения, протеиновият баланс остава отрицателен
-Количество протеин от 20-40 g (10 до 12 g EAA, 1-3 g левцин) стимулира синтеза на мускулен протеин, което е важно за положителен баланс протеин-азот
-В проучване (Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин), 80 g протеин са дадени по няколко начина: 1. 4 × 20 g, 2. 2x40 g или 3. 8 × 10 g за 12 часа (след тренировка), в резултат на което вариант 1 увеличава синтеза на мускулен протеин по-добре, скоростта на синтеза на протеини е доста оптимизирана с тази стратегия Vs. другите опции (твърде малко протеин на хранене или твърде малко порции). Може ли това също да повлияе на адаптациите към обучението?
-Така че 20 до 25 g протеин (0,25 g/kg/хранене) изглежда е добър избор досега, като между тях не са повече от 3-4 часа
Белтъчна безопасност:
-Редица контролирани интервенции (с продължителност до една година) показват, че приемът на протеин от 2,5 до 3,3/kg/ден за здрави трениращи не е вреден за липидите в кръвта, бъбреците или черния дроб
Това беше моето обобщение на най-важното съдържание за мен. Всички протеини!