Хранене за колоездене Какво да ядем за дълго
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Независимо дали излизате на разходка или интензивна спортна сесия, доброто хранене преди и по време на състезанието е от съществено значение за укрепване на краката и постигане на лични рекорди. Неадекватната диета може да ви накара да останете без енергия, за да изминете целия маршрут, или твърде бавна, за да се справи.
Знаейки какво да ядете за дълго състезание, ще можете да съставите плана за ефективна сесия или успешно състезание. Храненето преди състезание ще осигури бързо достъпен източник на енергия на мускулно ниво, за по-силно избутване нагоре по хълма или за преминаване на финалната линия. Храненето на тялото по време на колоездачно състезание обикновено е от съществено значение само при дълги писти, така че ние ви предоставяме цялата информация, за да планирате това.
Като начало, двойният олимпийски медалист Брайън Стил ни разказа малко за хранителния план преди и по време на дълго състезание: „Сутрин преди дълго състезание за мен са важни само въглехидратите. Това не означава екстравагантен микс, просто купа зърнени храни и малко препечен хляб е перфектен. Той казва: "След като започнете, наистина няма нужда да ядете нищо до около 90 минути и след това трябва да зареждате на всеки 20 минути."
Научете повече съвети и поддръжка за обучение от Bryan on Engage и вижте как това може да подобри вашето представяне. Нека започнем с какво да ядем преди дълго състезание ...
Деня преди
Не е необходимо да променяте диетата си значително ден преди състезание. Просто яжте това, което обикновено ядете - надяваме се, че това е прилично балансирано ястие! Това, от което се нуждаете, е да се съсредоточите върху пиенето на достатъчно вода през деня. Последното нещо, което искате преди състезание, е да пиете твърде много вода, преди да карате колело през следващите няколко часа.
Сутринта преди това
Не се притеснявайте - не е нужно да работите на печката, за да приготвите огромна закуска, която няма да направи нищо, освен да ви забави. Проучванията показват, че яденето на въглехидрати един час преди умерено или продължително упражнение може да подобри работата. 2 Така че направете същото като Брайън и се запасете с препечен хляб и зърнени храни.
Насочете се към нискогликемични зърна, като овес, за енергия с бавно освобождаване, която ще ви храни по-дълго. Яжте достатъчно, за да се чувствате разумно сити, но не прекалено сити, тъй като това може да доведе до усещане за бавност.
Трябва да сте добре хидратирани от предния ден, така че не прекалявайте с пиенето на много литри вода.
По време на състезанието
Лесно е да си представите супер силните си крака да ви помагат без грам храна, но всъщност не е така. 3
Това означава да пиете достатъчно, за да държите жаждата си под контрол. Количеството, което можете лесно да контролирате, може да бъде между 500 - 100 ml, в зависимост от вашата конституция и условия. Ако ви хванат в състезанието и забравите да пиете, поставете напомняне на всеки няколко минути и отпийте още една глътка.
Що се отнася до храната, със сигурност не искате да преувеличавате, защото това ще повлияе на ефективността ви, колкото и да не ядете достатъчно. Енергията също трябва да е удобна, затова изберете протеинови блокчета или лесно достъпни хранителни гелове. Проучванията показват, че имате нужда от около 60 грама въглехидрати на час, така че разберете хранителното съдържание на вашите закуски, за да знаете колко трябва да ядете на всеки 20-30 минути след 90-ата минута. 4
Какво да ядем по време на състезание
По време на състезанието се нуждаете от бърза доставка на енергия, така че изберете храни с висок гликемичен индекс. Добри опции могат да бъдат:
- Кайсии и сушени плодове
- Енергизиращи гелове
- Енергийни барове
- Изотонични енергийни напитки
- Ролки от смокини
заключения
Изборът на оптимално хранително съдържание в дългосрочен план също зависи много от вашите лични предпочитания, както и защо и колко консумирате, но тези инструкции трябва да ви дадат добра представа в началото на това, от което се нуждаете всеки път, и приблизително колко поддържайте ефективността на оптимални нива.