Хранене за изграждане на план за хранене на мускулите в CrossFit

След като Ани за последно описа как можем да губим мазнини разумно със здравословна диета и CrossFit, сега е ред на всички, които искат да изградят колкото се може повече мускулна маса по време на предизвикателството. Разбира се, ние също така предполагаме, че CrossFitters преследват такава балансирана и добра програма CrossFit като тази на CrossFit Icke. С това вече са създадени най-добрите условия и можем спокойно да се обърнем към храненето.

хранене

Предварително трябва да се изяснят няколко неща: За да растат, мускулите ни не се нуждаят само от правилните тренировъчни стимули - не се притеснявайте, ще ги получите в кутията. Освен това се нуждае от изобилие от хранителни вещества и енергия, защото изграждането на мускули е трудна работа за нашето тяло. Нашата цел е, разбира се, да изградим възможно най-много чиста мускулна маса, като същевременно поддържаме нивото на телесните мазнини ниско.

НО: Увеличаването на телесните мазнини - „хранителни вещества и енергия в изобилие“ - не може да бъде напълно избегнато дори с използването на гъвкава диета. Може дори да загубим любимите си шест опаковки за няколко седмици. Но това не е причина да бягате в обратна посока след три седмици и да превключите диетата си към загуба на мазнини. Постоянството и издръжливостта са също толкова важни при изграждането на мускули, колкото и при диета.

Излишните калории и правилното разпределение на хранителните вещества

Тъй като тялото ни трябва да работи толкова усилено, за да изгради мускули, ние трябва да създадем излишък от калории за него. Така че това е първата разлика в загубата на мазнини: Ние не ядем по-малко, но повече, отколкото тялото ни се нуждае. Добра насока за започване е около 300 излишни калории на ден. Ние разпределяме хранителните вещества, както следва:

2 грама протеин на килограм телесно тегло

1,5 г мазнини на килограм телесно тегло

Останалите калории са покрити с въглехидрати.

За илюстрация нека вземем човек, който тежи 90 килограма и е висок 1,83 метра. (Ние знаем как изчисляваме общата дневна консумация на калории от статията CrossFit Nutrition: Calories.)

Разпределение на хранителните вещества:

Протеини

въглехидрати

Точните храни за изграждане на мускули

За изграждане на мускули предпочитаме да използваме храни, подобни на тези, използвани за загуба на мазнини. Що се отнася обаче до източниците на протеини, можем да използваме и по-мазните сортове като кайма, органично пълномаслено мляко и сирене. Използването на източници на мастни протеини има смисъл, особено ако имаме проблеми с удовлетворяването на дневните ни калории - защото това сега се увеличава. Все още трябва да се има предвид разпределението на макронутриентите.

Добри източници на протеин за изграждане на мускули са:

  • плът
  • домашни птици
  • Яйца
  • Боб
  • Пълномаслено мляко
  • сирене

Добри източници на въглехидрати за изграждане на мускули са:

  • ориз
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • овесена каша
  • Боб
  • Царевица
  • просо
  • кус-кус
  • Сладка тиква
  • Всички видове плодове
  • Сушени плодове

Добрите мазнини за изграждане на мускули са:

  • Пасищно масло
  • Гхи
  • Екстра върджин зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки и семена

Добри зеленчуци за изграждане на мускули:

  • Всякакви зеленчуци! Зелето и зелените зеленчуци са особено добър избор.

Добавки: Не е задължително, но е полезно

Ако диетата е наистина добре коригирана, може да е полезно и CrossFitter да използва добавки. Това не е задължително за изграждане на висококачествена мускулна маса, но може да помогне в тренировките. Протеиновите шейкове също са чудесен начин да получите калориите, от които се нуждаете.

Можете да прочетете за кои добавки използвам и какви предимства виждам в тях в статията Добавки за CrossFitter. Тук бих искал да изброя най-важните хранителни добавки за изграждане на мускулна маса.

Добавки за изграждане на мускули:

  • Креатин
  • Суроватъчен белтък
  • цинк

Не винаги е лесно: вземете дневните калории, от които се нуждаете

Изграждането на мускули в началото звучи много забавно: Най-накрая яжте колкото искате! Всъщност много бързо ще установите, че напълняването може да бъде също толкова упорита работа, колкото и отслабването. Дори ако следвате концепцията за IIFYM - Ако тя отговаря на вашите макроси.

Мнозина трудно получават броя на калориите, необходими за изграждане на мускули всеки ден. Липсата на глад и постоянното усещане за ситост са проблем, особено в началото. И не всички са благословени с апетит толкова здрав, колкото Обеликс;)

Добрата новина: стомахът се адаптира и чувството за глад трябва да се върне след седмица или две. Ако все още ви е трудно, често помага да резервирате онлайн обучение за хранене за определен период от време. Вашият треньор ще ви помогне да реализирате плановете си и ще бъде на ваша страна със съвети и действия в трудни моменти.

Но дори и след това може да бъде проблематично да се произвежда дневен излишък от калории. Понякога няма време за приготвяне на храната, понякога няма достатъчно време за консумация на цялата храна. Проблемът е поне частично заобиколен, ако човек използва висококалорична течна храна в допълнение към основните ястия за закуски.

Ако няма проблеми с смилаемостта, органичното пълномаслено мляко е чудесен начин да получите бързо и лесно голямо количество калории и висококачествени хранителни вещества. Един литър пълномаслено мляко съдържа 640 килокалории с 33 грама протеин, 48 грама въглехидрати и 37 грама мазнини - почти оптимално съотношение на хранителните вещества за изграждане на мускули. (Ако това не е достатъчно, можете, разбира се, да добавите една или две лъжици протеинов прах и банан или овесени ядки и да стигнете до 1000 килокалории за нула време.)

Прясното ежедневно мляко или мляко от сено е дори по-добро от пълномаслено мляко; суровото мляко директно от кравата или от фермера би било идеално. Последните не могат да бъдат закупени в Германия - така че вече трябва да познавате фермер. Ако имате проблеми с кравето мляко, можете да опитате и с козе мляко.

Пиенето и сънят - забравени фактори за изграждане на мускулите

В допълнение към тренировките, храненето и добавките има още два фактора, които са изключително важни за изграждането на мускулите - но които често се пренебрегват или забравят.

От една страна има прием на течности, т.е. пиене. (Душът също не е лош при многото тренировъчни единици.) ​​Като цяло трябва да консумирате много чиста вода. Докато увеличавате приема на храна, определено трябва да увеличавате количеството течности, които консумирате всеки ден. И не твърде близо. Лично аз обичам да пия от четири до пет литра чешмяна вода на ден. Плюс кафе, протеинови шейкове и др. Няколко литра течност се събират всеки ден.

Също така знаем, че тялото расте, когато си почива. А тялото расте още по-добре през времето, в което спим. Това е така, защото се освобождава повече соматропин (STH, известен също като човешки хормон на растежа или HGH), хормонът, който е отговорен за клетъчния растеж в тялото.

Така че, ако искате да растете, трябва да спите много. Най-малко девет часа висококачествен сън на нощ е идеален. Ако не можете да го направите наведнъж или ако имате допълнително време, препоръчвам допълнителна дрямка през деня. Повтарям се, но наистина не можете да заспите достатъчно, ако искате да изградите мускули правилно.

Вижте какво казва шампионът Рич Фронинг за съня: