Хранене за изграждане на мускули Най-важните съвети и трикове FITFORBEACH

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 31 юли 2020 г.

Някои от вас може да са запознати с това: Въпреки многото изкусителни развлекателни дейности, най-накрая отново започвате да ходите редовно на фитнес - но допълнителните мускули, които искате, все още не са разпознаваеми.

Най-вероятно липсата на успех в този случай се дължи на диетата, тъй като самото упражнение не е достатъчно за изграждане на мускули. В следващата статия можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание и как можете да постигнете целта си.

най-важното накратко

Изграждането на мускули изисква излишък от калории, така че трябва да накарате тялото да получи около 300 калории повече, отколкото всъщност се нуждае
Не трябва да ядете повече от 20% мазнини на ден
Нуждаете се от достатъчно вода, за да се храните

Нашата препоръка за продукта

Авторът сам се занимава с професионален спорт, но също така и диетолог. Той ви предлага 11 стъпки как да получите мечтаното тяло. Със съвети за хранене, учебни звена и основна информация.

Начинаещите го обичат, защото е включен и пълен хранителен план. Правилната диета за изграждане на мускули.

Какво означава диетата за изграждане на мускули?

За да може изобщо да изгради мускули, тялото се нуждае от излишък от калории. Следователно получаването на повече мускули, докато сте на радикална диета, няма да работи. Вместо това трябва да се внимава за снабдяване на тялото с около 300 калории повече, отколкото консумира.

Мускулите се нуждаят от енергия, за да растат, така че диетите в същото време не се препоръчват за изграждане на мускули. (Източник на изображението: pixabay.com/Pavel-Jurca)

Предистория: Какво трябва да знаете за храненето за изграждане на мускули

Преди да създадете хранителен план, който да ви помогне да изградите мускули, първо трябва да знаете известна информация, за да не сгрешите.

Как трябва да се разпределят хранителните вещества в диетата за изграждане на мускули?

Има различни виждания относно идеалното разпределение на хранителните вещества.

Дори протеините да са особено важни за изграждането на мускулите, достатъчно е те да покриват около 30-40% от дневната нужда. Мазнините не трябва да надвишават стойност от 20%, останалото се състои от въглехидрати.

Без необходимото количество въглехидрати и мазнини няма да се осигури достатъчно енергия. Тези две хранителни вещества не могат да бъдат пренебрегнати, особено за допълнителна спортна програма, която трябва да се изпълнява в допълнение към диетата за изграждане на мускули.

Има ли смисъл хранителен план?

Планът за хранене е добър начин да разберете как вашата собствена диета може да бъде оптимизирана. Хранителен план ви насърчава да се занимавате по-интензивно с отделните храни и техните съставки.

Освен това можете да разберете по-добре защо изграждането на мускули досега не е работило толкова добре и от какво се нуждае тялото, за да постигне най-накрая желания успех.

С всички фактори, които трябва да бъдат взети под внимание - като хранителни вещества, витамини, минерали и енергийни нужди - едва ли е възможно да се постигне оптимален резултат без добре структуриран план.

Публикация, споделена от Willi (@ willi_d094) на 2 август 2017 г. в 3:21 ч. PDT

Как трябва да се храня, за да изграждам мускули: най-добрите съвети за използване

В този момент следват най-важните съвети и трикове за правилно хранене, ако искате да изградите мускули.

Как да създам хранителен план?

Основна скорост на метаболизма = 1 kcal на kg тегло на час

Следователно човек с телесно тегло 80 kg консумира 80 x 24 (h) = 1920 kcal. Фактори като пол, височина или възраст обаче все още не се вземат предвид при това изчисление. Ето защо специалните калорични калкулатори предлагат по-точна информация. Ако предпочитате сами да изчислите базалния метаболизъм, можете също да използвате подробната "формула на Харис-Бенедикт".

За мъже: Основна скорост на метаболизма

[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])

За жени: Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години])

След това основната скорост на метаболизма трябва да се умножи по стойности, в зависимост от това кои дейности се извършват в рамките на един ден:

Пример за фактор на активност

0,95	Спете	-
1.2	Просто седи или лежи	Слаби хора
1,4-1,5	Седнал, почти никаква физическа активност	Офис работа
1.6-1.7	Предимно седнали, ходещи и изправени	Студенти, ученици, лаборанти, шофьори
1,8-1,9	Основно стои и върви	Продавач, сервитьор, майстор, домакинска работа
2,0-2,4	Физически взискателна работа	Фермери, високоефективни спортисти

В зависимост от това колко часа сте прекарали с каква дейност, тези часове се умножават по съответния коефициент. След това стойностите се добавят и разделят на 24. Така се генерира средният оборот от услуги.

Тъй като протеините трябва да покриват около 35%, въглехидратите 50% и мазнините 15% от дневните нужди, хранителният план трябва да бъде структуриран по съответния начин. С тези знания и индивидуалните нужди от обща енергия вече може да се създаде хранителен план.

Трябва обаче да се отбележи, че в плана трябва да се планират около 300 kcal в допълнение към общата енергийна потребност - само тогава могат да се изграждат мускули.

Най-лесно е да използвате хранителен калкулатор, който да ви помогне да създадете хранителен план. По този начин можете да получите бърз преглед на това колко калории и хранителни вещества съдържа всяка храна.

Кои храни са подходящи за изграждане на мускули?

Яйца
Кварк
пилешки гърди
сьомга
Картофи/сладки картофи
овесена каша
Бадеми
Соеви продукти
мляко
риба тон
говеждо месо
Нахут
Боб

В допълнение, тялото абсолютно се нуждае от достатъчно количество вода! За допълнителни спортни единици трябва да е около 3 литра на ден. Тъй като мускулите се нуждаят от вода, за да могат да се движат и свиват.

Кои храни трябва да избягвам?

пшенично брашно
Завършени продукти
Пържени храни
Енергийни напитки
Шоколад (от време на време се допуска малка награда)
Леки продукти (гладът за нездравословни храни се увеличава само от алтернативни подсладители!)

Наистина ли е необходимо да включите добавки в хранителния план?

В повечето случаи обаче на този въпрос трябва да се отговори с ясно „не“. Ако обърнете внимание най-малко на балансирана диета, диетата осигурява всички важни вещества, от които тялото се нуждае, за да изгради мускули. Вече споменатото предлагане на вегани B12 е изключение.

Хранителните добавки са наистина необходими само ако вашата диета не е адекватно снабдена с важните хранителни вещества. (Източник на изображението: pixabay.com/stevepb)

Независимо от това, хранителните добавки могат да имат поддържащ ефект, ако нуждата от протеини и други вещества не е адекватно покрита от диетата. Пример за това би била интензивна програма за упражнения - и това не означава едночасово посещение на фитнеса два пъти седмично.

Как мога да изградя мускули особено бързо?

Когато изграждате мускули, трябва да се има предвид, че не всеки има еднакви генетични изисквания. Така наречените твърдо спечелили, които нито бързо натрупват телесни мазнини, нито мускули, трябва да ядат по-малки ястия по-често от други видове тяло. Освен това те трябва да бъдат още по-внимателни, за да включат достатъчно протеини в диетата си.

Ако хранителният план вече е оптимално адаптиран към вашата собствена консумация и необходимите вещества, може да се подобри само допълнително обучение. Защото дори ако по-голямата част от мускулния растеж се определя от диетата, мускулната маса не може да бъде изградена без физическа активност.

С целия тренировъчен ентусиазъм не трябва да се забравя, че тялото се нуждае от фази на регенерация, за да може да изгражда мускули. Така че няма много смисъл да тренирате един и същи мускул 7 дни в седмицата.

Любопитни факти: Какво друго трябва да знаете за диетата за изграждане на мускули

Валентност на протеини

Що се отнася до протеините, не е важно само количеството, но и тяхната стойност. Той показва колко протеини от храната могат да се превърнат в собствения протеин на организма.

Само тази стойност е наистина достъпна за изграждане на мускули.

Мнението, че вегетарианската или веганската диета не осигурява достатъчно протеини, отдавна е остаряло. Дори продуктите от животински произход да имат по-висока стойност, добре комбинираното веганско ястие може да има по-високо качество на протеини от месото или яйцето.

Следващата таблица показва някои примери за стойността на отделните храни:

Валентност на храната

Суроватъчен белтък	104
Цяло яйце	100
соя	96
Картофи	90
свинско месо	85
говеждо месо	85
Краве мляко	85
домашни птици	80
ориз	82
Боб	73
пшеница	59

Освен това стойността може да се увеличи чрез комбиниране на няколко храни. Причината за това е, че аминокиселините в различните продукти се допълват особено добре.

Храна, направена от цели яйца и картофи, може дори да увеличи стойността до 136. Трябва обаче да се отбележи, че протеините, съдържащи се в храната, в идеалния случай трябва да се комбинират в определено съотношение. Съотношението на смесване с най-висока стойност е 35% пълно яйце и 65% картофи.

Публикация, споделена от Your Nutrition Concept (@greenlinenutrition) на 23 април 2019 г. в 5:10 ч. PDT

Дори гумените мечки могат да повишат качеството на протеините на други храни поради съдържащия се в тях желатин. Заедно с говеждото те имат стойност 98. Допълнителните протеини обаче могат да бъдат постигнати само ако първо се яде месото и след това гумените мечки. Това е свързано с аминокиселината триптофан, която се съдържа в говеждото и е необходима за усвояване на допълнителните протеини от желатина.

Колко важни са витамините и минералите?

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, други компоненти на диетата също са особено важни за изграждането на мускулите. Те включват витамините. Следните витамини са особено важни за изграждането на мускулна маса:

Витамин В1
Витамин В6
Витамин В12
витамин Ц
Витамин Е.

Витамин В1 се съхранява директно в мускулите, но бързо се изразходва отново по време на физическа активност. Ако в организма няма достатъчно витамин, не може да се разгради достатъчно лактат. В резултат на това бързо се уморявате и вече не можете да постигнете висока физическа работоспособност.

Пълнозърнести продукти, слънчогледови семки, бобови растения, риба и свинско месо съдържат високи нива на витамин В1. Препоръчителната дневна нужда е 1-1,3 mg - за състезателни спортисти около 4-8 mg.

Витамин В6 е важно за оползотворяването на протеините. Без този витамин тялото не може да изгради мускули. В допълнение, недостатъчното количество витамин В6 може да доведе до загуба на мускули и крампи.

Витамин В6 се намира все по-често в рибите и птиците, но картофите, бобът и овесените ядки също съдържат много от този витамин. Препоръчителната дневна нужда от 1,5 до 2,0 mg трябва да се увеличи с целенасочено изграждане на мускулите.

Витамин В12 участва в изграждането на собствения протеин на организма и в образуването на червени кръвни клетки. Тъй като витаминът увеличава способността на организма да се регенерира, това е особено важно за допълнителната програма за упражнения. Недостигът на витамин В12 се проявява предимно чрез умора и намалено физическо състояние.

Той се съдържа предимно в животински продукти като месо, риба и яйца. Веганите трябва да се уверят, че не се излагат на риск от недостиг и да приемат този витамин под друга форма, например чрез таблетки. Дневната нужда е между 0,003 mg и 0,006 mg за състезатели.

витамин Ц Укрепва имунната система, повишава работоспособността, подпомага транспорта на кислород в кръвта и ускорява зарастването на рани. Тези процеси са от основно значение, така че комбинацията от диета и упражнения може да доведе до желаното изграждане на мускулите.

Особено голямо количество витамин С има в цитрусовите плодове, чушките, броколите и картофите. Препоръчителната дневна доза от 100 mg може да бъде увеличена до около 500 mg по време на физическа активност.

Има много минерали, които имат различни ефекти, но все пак са много важни за изграждането на мускулите. (Източник на изображението: pixabay.com/ulleo)

Витамин Е. е отговорен за много процеси в тялото, които засягат изграждането на мускулите, като синтез на протеини и натрупване на протеини. Освен това има мощен антиоксидантен ефект, което означава, че агресивните съединения в организма, наречени „свободни радикали“, вече не представляват заплаха за организма. Приемът на твърде малко витамин Е може да доведе до лоша концентрация и разграждане на мускулите.

Витаминът се съдържа главно в растителни масла и ядки. Препоръчителната дневна нужда е 12-14 mg, за състезателни спортисти до 50 mg.

Но минералите са незаменими и за изграждане на мускули. Тук централната роля играе по-специално магнезият. Той участва в генерирането на енергия и осигурява предаването на стимули в мускулите. Но други минерали като калций, калий, селен, хром, натрий, цинк и желязо също трябва да бъдат адекватно интегрирани в диетата.

Минералите могат да се абсорбират и чрез електролитни напитки.

Трябва обаче да се обърне внимание на подходяща концентрация на съответния минерал - прекалено концентрирана напитка може да изтегли вода от тялото и да причини гадене!

Готов хранителен план

Ние сме изготвили примерен хранителен план за вас в следващата таблица.

Хранителни храни

закуска	2 филийки пълнозърнест хляб с бъркани яйца
лека закуска	1 банан и 50 г ядки
Обядвам	200гр филе от сьомга със салата
лека закуска	250g кварк (20%) с парченца ябълка

Информацията трябва да бъде адаптирана към личните общи енергийни разходи.

Заключение

Като цяло може да се обобщи, че допълнителната мускулна маса може да работи само при добре планирана диета. Въз основа на индивидуалната обща енергийна потребност може да се създаде хранителен план, който отчита необходимите хранителни вещества, витамини и минерали.

Като се занимавате с храна по-интензивно, също така е по-лесно да развиете усещане за продукти, които насърчават изграждането на мускули или застават на пътя.