Хранене за издръжливост - Ro Club Marathon
ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ
Твойте детайли
Данни за приятел
Хидратирайте се! Това е най-важният аспект на дългосрочните усилия. Средно бегачът елиминира 0,5-1 литра пот на час, но количеството може да бъде значително по-голямо, ако температурата на околната среда е висока. Ако телесното тегло намалее с повече от 2%, физическите постижения започват да намаляват и при по-високи стойности тялото все повече се търси. Претеглете се преди и след тренировка и се опитайте да замените количеството вода, което губите чрез изпотяване. Помислете за използване на напитка за рехидратация за спортисти. Съдържа предимно въглехидрати и електролити (основният е натрий). В дните, когато бягате по-малко, редувайте консумацията на вода с напитки за рехидратация, но в дни с дълги тренировки разчитайте предимно на спортни напитки. За да имате достъп до тях, купете барабани, които се закрепват за колана и които можете да носите със себе си или да тренирате по верига, където периодично ще минавате покрай мястото, където ще оставите течностите. Цветът на урината е удобен индикатор за нивото на хидратация: колкото по-тъмен е (и колкото по-малък е обемът), толкова по-дехидратиран си.
Консумирайте енергизиращи гелове! Геловете са алтернатива на изотоничните напитки и могат да се консумират преди, по време и след тренировка или състезание. Те съдържат въглехидрати и електролити в концентрирана форма, които бързо достигат до кръвта, но трябва да пиете достатъчно вода, в противен случай може да имате проблеми с храносмилането. спешно. По време на тренировка се препоръчва да се консумират 1-2 гела на всеки час, разбира се с вода.
Не забравяйте за електролитите! Когато полагате усилия, губите не само вода, но и електролити, като натрий, хлор, калий, магнезий и калций. От тях най-важни са натрият и хлорът, тъй като те се елиминират в най-голямо количество. Можете да си осигурите тези минерали по време на усилията, като консумирате изотонични напитки и/или гелове. Присъствието им в тези хранителни добавки също има ролята да стимулира усещането за жажда, което ще ви позволи да се хидратирате достатъчно. Ще замените останалите електролити от храните, които ядете след тренировка или бягане.
Не пропускайте храненията! Особено ако тренирате през първата част на деня, закуската е особено важна. Ако го пропуснете, няма да можете да тренирате достатъчно усилено и ще се уморите по-бързо. Ако нямате време за традиционна закуска, вземете поне богата на въглехидрати лека закуска от плодове (пресни или сушени), зърнени блокчета, енергийни блокчета или гелове. По този начин предпазвате запасите си от гликоген в мускулите си и ще имат енергия бързо на разположение за по-дълго. Дори ако трябва да отслабнете с няколко килограма, не решавате нищо, ако пропуснете храненето.
Започнете с пълния резервоар! Трябва да започнете да тренирате с максимални енергийни резерви. Ако тренирате следобед или вечер, яжте храна 2-3 часа преди това. Основната идея е да освежите запасите си от гликоген, без да претоварвате храносмилателната си система. Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на въглехидрати, но които също имат умерено съдържание на протеини. Преди тренировка избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини, които се усвояват бавно. Час преди тренировка можете да закусите, богата на прости въглехидрати. Хвърляйте, докато намерите храните, които ви подхождат, както и най-подходящото време да ги ядете.
Енергизирайте се по време на състезанието! По време на маратона, на всеки 5 км (или 30 минути) хидрат: алтернативно вода или изотонична напитка, 150-350 ml всеки. Трябва също така да ядете въглехидрати редовно, тъй като резервите на тялото ви са ограничени. Средно са ви необходими 30-60 g въглехидрати за всеки час усилия, в зависимост от теглото ви. За повечето маратонци най-добрият източник на въглехидрати са изотоничните напитки и гелове, но можете да ядете и парчета пресни или сушени плодове (банани, ябълки), зърнени барове или кифли. Не е нужно да експериментирате в маратонския ден, трябва да имате добре дефинирана стратегия. Възползвайте се от дългите тренировки, за да тествате изотонични напитки и храни, за да знаете точно какво да правите по време на състезанието.
Сервирайте чаша кафе! Кофеинът в кафе, чай или кола се счита за ефективна хранителна добавка за спортисти с издръжливост. Основният ефект е да се ограничи чувството на умора, много важен аспект по време на състезание, което продължава няколко часа. Добре е да започнете да го тествате по време на тренировка и да не надвишавате 100-300 mg (еквивалентът на 1-2 чаши кафе), в противен случай може да почувствате страничните ефекти от възбуда и безпокойство.
Статията е публикувана в списание Men's Health Romania и е възпроизведена тук с разрешение на редакторите.