Хранене за инсулинова резистентност; Инсулинова резистентност; Пътят към възстановяването
Най-големият ни враг в IR са прости въглехидрати/захари, но защо?
Тъй като те карат глюкозата в кръвта да се покачва много бързо - което също активира производството на инсулин (инсулиновата помпа излива инсулина) - глюкозата след това пада много бързо обратно. Резултатът е, че отново бързо огладняваме и жадуваме за въглехидрати/захар, които след това консумираме многократно. Омагьосаният кръг започва.
Как мога да работя срещу него?
Има само един начин да се прекъсне порочният кръг; Пълно отказване от прости въглехидрати и прости захари. Да не се бърка със сложни въглехидрати, тъй като те се препоръчват!
Как да разбера кои продукти са разрешени?
За това е много полезно да се запознаете с гликемичния индекс.
Гликемичен индекс:
Списък/класификация на продуктите и техния "гликемичен индекс", т.е. стойност, която показва колко бързо глюкозата се повишава в кръвта, след като е изядена.
Колкото по-малък е гликемичният индекс, толкова по-добре за нас.
Така че отново, колкото по-висок е GI на даден продукт, толкова по-високи са нивата на кръвната захар след консумацията му.
GI (гликемичен индекс) само „третира“ въглехидратите, тъй като самите протеини и мазнини имат нисък GI. Което означава, че те са разрешени.
Пример:
GI до 50, имат:
Авокадо GI 10
Пълнозърнест ориз, кафяв ориз GI 50
Броколи GI 15
Краставица GI 15
Ядки кашу GI 25
Фъстъци GI 15
Червен пипер GI 15
Пълнозърнест изписван GI 45
Гликемично натоварване: въз основа на GI и количеството KH на порцията, тъй като размерът на консумирания KH също влияе върху увеличаването на глюкозата или гликемичната реакция в кръвта.
Като пример: варени моркови GI 40 (това е много само по себе си, така че по-скоро трябва да го избягваме), но GL в 100g е само 3! Това означава, че можем да го ядем в малки количества, без да се притесняваме, че стойността на глюкозата нараства много бързо. Поради това е препоръчително да се обърне внимание не само на ГИ, но и на ГЛ.
Как можете да "намалите" стойността на GI
Никога не трябва да консумираме продукти със средна стойност на ГИ. Ако решим да го направим, напр. За да ядем сладки картофи GI 50, ние също трябва да ядем много продукти с нисък GI напр. Salat GI 15, така че можем да повлияем положително на увеличаването или усвояването на глюкозата в кръвта.
Друг пример: Pumpernikel (без сироп) GI 45 е покрит с фъстъчено масло GI 25 (без захар) или със зехтин, тъй като съдържа мазнини. С шунка, маруля, краставица и др. Мазнини = нисък ГИ (но се предпочитат добри мазнини), това се отнася за всички продукти над ГИ над 30.
Какво да ям? Какво е позволено?Брашно:
Всички видове пълнозърнесто брашно
Елдово брашно, брашно от черешов грах, кокосово брашно, овесено брашно, ядково брашно, амарантово брашно
Паста (само ал денте!)
Всички пълнозърнести юфка, юфка конджаки, спагети, направени от твърда пшеница, защото се прави по различен начин (но дали наистина можем да ядем грис/твърда твърда пшеница все още е спорен)
Ориз:
Пълнозърнест ориз, див ориз и червен или черен ориз.
Всички видове риба, месо и протеини имат нисък ГИ, както и сурови зеленчуци!
Плодове:
Цитрусовите плодове и боровинките са полезни за нас, защото не съдържат толкова много фруктоза.
Семена и всички видове ядки (чиа, ленени семена, тиквени семки, бадеми, кашу, пара ядки, макадамия, орехи, шам-фъстъци, кедрови ядки, фъстъци, лешници, сусам, слънчогледови семки и др.)
Крупи/зърна:
Всички видове крупи
Елда крупи и зърно, пшеничен крупа (булгур), ечемик = ечемик, както и овесени ядки, киноа, зърно от спелта, просо, но бъдете внимателни, не толкова често, защото ГИ на просото е високо, но просото е много здравословно - също за нас.