Хранене за хранене на бегачи преди тренировка
По отношение на храненето за бегачите, както и това, което ядете преди, по време и след тренировката за бягане, може да има основен ефект върху представянето и възстановяването. Затова е полезно да сте умни и да имате по-добра стратегия за хранене, а не само за вида и броя на тренировките.
Андра Максим
Хранене за бегачи: Когато ям преди тренировка?
Можете да ядете по-обилно хранене 2-4 часа преди тренировка. И ако все още сте гладни, можете да ядете нещо 30-60 минути преди това (около 100-300kcal). Важно е да оставите достатъчно време за храносмилане, защото твърде много тегло, консумирано твърде близо до тренировка, вероятно ще ви накара да се чувствате неудобно, докато бягате. Вероятно подут и летаргичен, защото тялото ви ще забави храносмилането и ще се съсредоточи върху осигуряването на енергия на мускулите.
Колкото по-близо ядете до тренировка, толкова по-малка трябва да бъде порцията храна. Ако ядете 4 часа преди това, можете да имате по-голяма маса - около 400-700 kcal (около 10kcal/kg тяло -> за човек от 60 kg, това ще означава 600kcal).
Ако ядете 2 часа преди това, порцията трябва да се намали до около 200-300kcal. Идеята е, че трябва да се чувствате комфортно в началото на бягането, нито твърде сити, нито прекалено гладни.
Всичко зависи от това кога планирате да тренирате. Ако например бягате след работа, около 5-6 може да имате по-последователен обяд и лека закуска (100-300kcal) 30-60 минути преди това.
Хранене за бегачи: Какво ям преди тренировка?
Вашата чиния трябва да изглежда така:
• 1/3 въглехидрати (кафяв ориз, тестени изделия, овес .) -> осигурява енергия и предотвратява умората
• 1/3 плодове и/или зеленчуци -> източник на витамини и минерали
• 1/3 протеин (постно месо, риба, яйца, тофу, боб, леща .) и по-малко количество добри мазнини (приблизително колкото палеца - авокадо, ядки, семена, зехтин) -> леко забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което спомага за постепенното повишаване нивата на кръвната захар.
Хранене за бегачи: Пропорция на храната в чинията
Закуска:
• Яйца с авокадо и препечен хляб
• Каша с мляко, плодове, няколко ядки или чаена лъжичка бадемово масло
Хранене за бегачи: закуска
Обяд или вечеря
• Кафяв ориз със сьомга и броколи
• Печен картоф в черупка с боб и салата със зехтин
Хранене за бегачи: обяд или вечеря
Лека закуска:
• Сандвич с фъстъчено масло и банан
Смути
1 ръка смес от сушени плодове и ядки
1 зърнен блок
Хранене за бегачи: закуска и смути
Хранене за бегачи: Какво да избягвате?
- пържени или богати на мазнини храни, защото забавят храносмилането
и може да се чувствате неудобно, докато бягате - храни с високо съдържание на захар и бяло брашно (бял хляб, сладкиши или бисквити) - повишавайте кръвната захар твърде бързо и бързо изчерпвайте енергията си.
Колко вода може да се изпие преди тренировка?
Важно е винаги да хидратирате правилно, особено преди да положите усилия. Ако вече започнете да се дехидратирате, е доста трудно да се възстановите по време на тренировка. Правилната хидратация ще ви помогне да изпълнявате с пълен капацитет по време на вашата тренировка.
Започнете 4 часа преди тренировка. Пийте малко и често.
Експертите препоръчват 5-10ml/kg тяло 4 часа преди това (това означава 300-600ml за 60 kg човек). Най-добрият и лесен начин да разберете нивото на хидратация е да проверите цвета на урината си. Сламено жълтото е цветът, който искате.
Цветен тест за урина за ниво на хидратация
Загубата на вода от 2-3% от общото ви тегло се счита за дехидратация. Елитните бегачи могат да издържат на по-голям спад до 4%, но това означава по-висока телесна температура и по-висок пулс за тях.
Повече от 5% загуба -> главоболие, световъртеж, мускулни крампи и затруднено дишане.
Не е добре няма много вода. Възможно е хидратирането и разреждането на солите в организма.
Имате план за обучение?
Тренирайте според персонализиран план. Открийте повече …
Хранене за бегачи: Електролити
Електролитите се губят чрез изпотяване, но не е необходимо да се добавя за писти, по-кратки от 2 часа, освен ако не е много горещо, влажността във въздуха е много висока и се потите обилно. Можете да вземете необходимите електролити естествено от храната или да консумирате специални напитки.
Какво ям и пия, ако отида да тичам рано сутринта?
Хидратацията е от съществено значение, защото губите течности през нощта - водата трябва да е достатъчна.
За писти, по-кратки от 1 час и не много интензивни, е добре да бягате сутрин на гладно. За по-дълги или по-интензивни писти можете да планирате по-малко хранене на базата на въглехидрати (банан, препечен хляб с мед или ако твърдите вещества не работят за вас сутрин през първия час, можете да опитате смути или разреден плодов сок (½ сок и ½ вода).
Друг вариант е да ядете нещо по-последователно вечер, преди да попълните запасите си от гликоген. Ако се подготвяте за маратон или дори ултрамаратон, една от важните тренировки, които трябва да направите, е да тренирате бягане, докато ядете или веднага след ядене.