Хранене за футболисти в деня на играта и тренировките

Как трябва да се храните като футболист, за да можете да постигнете върхови резултати?

С правилната диета не само професионалните футболисти могат да направят своето Подобрете представянето в деня на мача или в тренировките. По принцип се прилага здрави и балансирани за подхранване.
Футболистите трябва да се фокусират предимно върху адекватни Прием на въглехидрати уважение, мислете високо. Те осигуряват енергията, необходима за времето на футболен мач.

Що се отнася до храненето, трябва да обърнете внимание и на собствените си нужди. В зависимост от физиката и интензивността на тренировката ви са необходими съответния брой калории.
Който яде твърде много, често изглежда бавен при тренировки и игри.
A Недостатъчно предлагане обаче води до умора и мускулни крампи.

Общо хранене за футболисти

Ако се грижите за добро представяне, трябва висококачествена храна слагам. Освен споменатото Въглехидрати, също е достатъчно протеин за развитие на мускулите и доставка на високо качество Мазнини, като ленено масло или рапично масло се препоръчват. Храненето винаги трябва да бъде прясно бъдете подготвени и винаги съдържайте салата или зеленчуци. Трябва да избягвате сладките, доколкото е възможно.

Като футболист можете да участвате и в популярното Хранителна пирамида ориентирам. Говорете много цветни плодове, зеленчуци и салати, пет порции от тях трябва да се консумират на ден, за да се осигури достатъчно количество витамини и минерали. Продукти с високо съдържание на мазнини от друга страна, трябва да се консумират по-рядко, въпреки че осигуряват много енергия.
С Сол и захар трябва да се използва пестеливо, нито да допринася за здравословна диета.

Храната трябва винаги внимателно приготвен и да не бъде преварен.
Към закуска трябва да избягвате сладкарски изделия и продукти от бяло брашно, ако е възможно. Ако не можете без хляб, винаги трябва да избирате пълнозърнест хляб. Мюсли, млечни продукти и ястия с яйца също са разрешени. Споменатите млечни продукти осигуряват подходящото количество протеин за нашите мускули, както и достатъчно калций за стабилни кости.
Също така е важно да го разпределите през деня 3 л за пиене, най-добрата минерална или чешмяна вода, както и чай без захар. Разпръсквачите за сок също са разрешени, но трябва да се избягват сладки напитки като кола или лимонада. Нашите клетки се нуждаят от течността, за да останат ефективни.

Хранене за тренировки по футбол

В тренировъчни дни човек трябва да е основен фокус храни с високо съдържание на въглехидрати лежеше. Това гарантира достатъчно енергия и съответното забавление. Но трябва също така да се уверите, че тялото получава достатъчно минерали и витамини. Позволени са месни продукти, тъй като те осигуряват на мускулите важен протеин. Рибата също съдържа ценни съставки, така че трябва да се сервира веднъж или два пъти седмично.

Диета в деня на играта

Можем да научим от професионални футболисти, че има смисъл например Леко хранене 4 часа преди игра да консумира. Фокусът трябва да бъде върху факта, че диетата е лека от една страна, но достатъчна от друга въглехидрати съдържа. Това зарежда системата за съхранение на енергия, за да може да осигури оптимална производителност през 90-те минути, но без да се препълва. Идеални са Ястия с паста например с доматен или болонезе сос. Също Ястия с ориз и картофи са чудесен начин да получите достатъчно енергия. Някои постни меса или риба и зеленчуци също са разрешени, но прекалено силните подправки трябва да се използват само след играта.

Също предната вечер препоръчително е да се храните малко по-леко, но съответно да запълвате запасите от въглехидрати.

Също по време на играта, по време на почивката можете да поддържате нивото на производителност за второто полувреме с подходящо снабдяване с енергия. Спортните напитки и енергийните барове са особено добри.

Диета след футболния мач

Твърди се, че професионалните футболисти изгарят до 2000 ккал по време на футболен мач. The празно съхранение на енергия трябва да се попълни съответно. Отново се препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати.

Диета за бързо попълване на енергийните запаси

Сушените плодове са идеални за приготвяне за бързо добавяне на енергия. Подобен ефект имат и енергийните барове и ядките. В течна форма има и напитки за спортисти и разбира се енергийни напитки.

Диета, богата на въглехидрати

Няколко пъти споменахме, че храната на футболистите винаги трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, за да може да се постигне пълно представяне. Като цяло зърнените продукти са идеални източници на енергия, но картофите също. Следователно за осигуряване на енергия се препоръчват предимно тестени изделия, ориз и картофени продукти. Най-добре е да разчитате на пълнозърнести продукти, т.е. вместо пълноценни юфка се използват пълнозърнести юфка.

Кои храни трябва да избягват футболистите, за да се представят добре?

Сладка Безалкохолни напитки за утоляване на жаждата ви: Cola, Fanta и Co. не трябва да се използват за ежедневната нужда от течности. Високото им съдържание на захар ги прави като цяло лош избор за спортисти. По-добре е да утолите жаждата си след тренировка с чешмяна вода и минерална вода или ябълков шприц.
Хамбургери и пържени картофи: Бързите храни като хамбургери и пържени картофи по никакъв начин не са подходящи за изграждане на мускули и време за възстановяване след тежка тренировка. Това се дължи на липсата на витамини и минерали, както и на високия им дял на нездравословни мазнини.
Единствено и само лека паста и бял хляб: Не трябва да имате само бял хляб и леки тестени изделия в менюто, защото те имат много по-малко фибри, отколкото техните пълнозърнести братя и сестри. Но и повече калории. Ето защо е препоръчително да ядете бял хляб и тестени изделия преди тренировка. Обратно след тренировка.
Енергийни напитки: Те не само съдържат много захар, също като безалкохолните напитки, но и премахват водата от тялото поради високото си съдържание на кофеин и по този начин възпрепятстват балансирания воден баланс, който е толкова важен за спортистите.
Твърде много плът: Препоръчваме да ядете месо не повече от три пъти седмично. Високият дял на арахидоновата киселина в месото благоприятства развитието на възпалителни процеси в организма, които в крайна сметка нарушават способността за възстановяване и по този начин увеличават риска от наранявания и проблеми с прекалената употреба (напр. Крампи).
чипс: Солената закуска премахва водата от тялото поради високото си съдържание на натрий и освен това е много калорична. Така че не се препоръчва нито преди, нито след тренировка.
алкохол: Препоръчително е да избягвате алкохолните напитки, доколкото е възможно. Защото принципът е: Когато консумираме алкохол, добавяме енергия към тялото, но няма хранителни вещества. Високото съдържание на въглехидрати също води до бързо освобождаване на инсулин, което от своя страна стимулира глада за ненаситени мазнини, т.е.

Кои витамини и минерали трябва да приемат футболистите в допълнение?

Според препоръката на DFB (от юни 2019 г.) здравословната и балансирана диета съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Въпреки това може да има недостиг, например поради заболяване или принудително обучение, така че допълнителният прием да има смисъл.

в обобщение може да се каже, че обучението е най-важният компонент за това да станеш добър футболист. както и да е Диетата играе решаваща роля за повишаване на продуктивността и по този начин може да стане по-успешен. На балансирано и висококачествено хранене трябва да се обърне голямо внимание. Зърнените продукти са изключително важни за футболистите, но млечните продукти, плодовете и зеленчуците също са в менюто. Мазните храни трябва да се консумират само в ограничена степен.
Храненето винаги трябва да е удоволствие и затова трябва да отделите достатъчно време, за да се насладите на храната си.