Хранене за CrossFitter myleo CrossFit
Въпросът изгаря душата на повечето от нашите членове:
Какво да ям?
Нашата най-висока цел в обучението и храненето е ЗДРАВЕТО. Следователно правилното хранене е от съществено значение за всички - независимо дали са CrossFitter или дивани.
Има една хубава поговорка: „Не можете да надхвърлите лошата диета.“ И това е вярно. Тези, които тренират добре и здраво, но ядат само боклуци, губят много потенциал и никога няма да извлекат най-доброто от себе си. С добрата диета можете значително да увеличите ефективността си и още по-важно: бъдете здрави.
Разбира се, храненето е нещо много индивидуално. Някои са постигнали голям успех на кетогенна диета, други ядат повече въглехидрати, а трети правят периодични пости.
Но има неща, които препоръчваме на ВСИЧКИ независимо: Беше крайно време да съберем абсолютните хранителни основи за вас!
Ето нашите топ 5 хранителни съвета:
1. Яжте ИСТИНСКА ХРАНА - Яжте истински храни
Яжте само натурални, непреработени храни: зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, ядки - ако можете да се справите, също млечни продукти и бобови растения.
Не яжте индустриални продукти и силно преработени храни. Храната ви трябва да идва от природата, а не от фабрика.
Как разпознавате „истинската храна“? Всъщност е доста просто, всичко, което не е промишлено обработено, е за предпочитане. Ако имате някакви съмнения, задайте си следните въпроси: Има ли опаковка? Има ли повече от 3 съставки? Има ли съставки, които трябва да потърсите в речника? Рекламира се за него?
Ако отговорите на повече от един въпрос с "ДА", тогава вероятно не е добра идея (разбира се има и изключения, но като грубо правило това е доста добре).
2. ХРАНИ БИОЛОГИЧНО И МЕСТНО - Яжте органично и регионално
Поставете висока стойност на качеството на вашата храна: Винаги купувайте биологични и регионални продукти.
Ако ядем животни, това в никакъв случай не е от индустриалното земеделие. Това вреди на природата, климата и вашата карма. Между другото, това се отнася и за храните на растителна основа. Индустриалното земеделие като цяло (растения и животни) унищожава почвите чрез монокултури, пестициди и дълги пътища за доставка.
Научете за биологичните ферми във вашия район, купувайте на седмични пазари, където можете да попитате продавачите и да научите повече за устойчивото, цялостно земеделие. Колкото повече се справяте с произхода на вашата храна, толкова по-добре.
В северната част на Берлин препоръчваме например Bauer Zorn за най-висококачествено говеждо месо
3. Яжте, когато сте гладни - яжте, когато сте гладни
Яжте 2-3 хранения на ден и отделяйте на тялото си няколко часа между храненията и не го натоварвайте с постоянни закуски. 6 хранения на ден, както често се препоръчваше в миналото, е доста нефизиологично.
Лекият тътен е добър знак за следващото хранене. Но ако няма нищо разумно под ръка, ще можете да издържите още малко. Еволюционно телата ни също са свикнали с по-дълги периоди на гладуване.
Феноменът на автофагия, „програмата за рециклиране на клетките“, започва едва когато не се отделя инсулин и храносмилането е завършено.
Искате ли да прочетете повече за автофагията? Тогава ви препоръчваме тази статия: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/fasten-fuer-ein-langes-leben/
Уверете се също, че консумирате достатъчно протеини и здравословни мазнини.
В тренировъчни дни малко повече въглехидрати е добра идея. И тук трябва да са естествени източници на въглехидрати: сладки картофи, картофи или ориз, леща, грах, киноа и т.н.
Така че не е нужно да броите калории или да проследявате макроси, за да се храните здравословно. За кратък период от време може да е полезно да научите повече за размера на порциите и индивидуалните нужди. В дългосрочен план обаче това не е стратегия за здравословно хранене, тъй като постоянното преброяване на калории или проследяването на макроси може да доведе до нездравословни, неестествени хранителни навици.
Преди всичко се съсредоточете върху КАКВО ядете. Тогава точните количества обикновено се уреждат сами и не се стресирате твърде много/твърде малко за бадем или лъжица зехтин.
Храненето е нещо повече от просто приемане на хранителни вещества - това е удоволствие, общително е и трябва да бъде забавно. Променете трайно хранителните си навици и открийте собствената си свобода на хранене, като ядете естествени храни и закусвате малко. Тогава сте на прав път!
4. НЕ ЯДЕТЕ ДОБАВЕНА ЗАХАР - не яжте захар
За съжаление в наши дни захарта може да се намери навсякъде: доматен сос, бекон, хляб и разбира се в бисквити, сладкиши, сладкиши и т.н.
Ако обаче се придържате към първото ни правило да ядем само натурални храни, тогава липсата на добавена захар не е голям проблем. С плодове и нишестени зеленчуци и ориз получавате достатъчно въглехидрати, които да са подходящи за вашето ежедневие и тренировки.
И ако все пак купите храна с по-дълъг списък от съставки, проучете я внимателно предварително. Защото захарта се крие зад много различни термини: захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктозен сироп, глюкозен сироп, оризов сироп, сироп от агаве, мед и др.
5. НЕ ПИЙТЕ ХРАНАТА си - не пийте калориите си
Най-добрата напитка за всички? ВОДА! Това, което ни дава природата, обикновено е и най-доброто за вашето тяло. Стойте далеч от сокове, газирани напитки или други подсладени напитки. Освен, че сте доста вредни за зъбите си, ще пиете голямо количество калории (по-точно въглехидрати), които много бихте предпочели да изядете. Свикнете да пиете чая или кафето си без подсладители, така че усещането ви за вкус да се свежда от неестествената сладост.
След тренировка протеиновият шейк от нашето кафене myleo е страхотно и вкусно нещо, но като цяло трябва да се опитате да избягвате подсладените и промишлено преработени напитки колкото е възможно повече.
И тъй като едно нещо все още е много важно за нас, тук изневеряваме на 6-то правило:
6. НЕ ЯДЕТЕ ИНДУСТРИАЛНИ СЕМЕЙНИ МАСЛА - не яжте растителни мазнини от зърно
Поради тежката промишлена обработка, нестабилността и високото съдържание на омега-6 в тези мазнини, трябва да стоите далеч от маргарин, слънчогледово масло, масло от рапица, масло от пшенични зародиши, шафраново масло, соево масло и др.
Придържайте се към добрите традиционни мазнини: зехтин, авокадово масло и кокосово масло за растителни мазнини и масло, топено масло и свинска мас за животински мазнини.
Това бяха нашите 5, ъъъ не, 6 основи за здравословно хранене. Не е толкова трудно, нали?
Ако е така, ще ви помогнем да направите диетата си по-здравословна!
Вие сте начинаещ в CrossFit и имате още въпроси за CrossFit? След това разгледайте нашата статия 8 съвета за начинаещи CrossFit
Научете повече за CrossFit и храненето и резервирайте безплатното си пробно обучение сега!