Хранене за бегачи RUNNER S WORLD

Хранене при ежедневни тренировки Храната на правилния бегач в точното време

Бегачите обикновено развиват остро чувство какво и колко да ядат. Въпреки това мнозина се затрудняват оптимално да балансират тренировките за бягане и храненето. Или защото чувството на глад е най-голямо, когато изобщо не можете да го използвате, например малко преди тренировка, или защото нямате и най-малък апетит, когато наистина трябва да ядете нещо, а именно малко след бягане. Особено ако тренировката за бягане трябва да се побира между работата и ежедневието, мозъкът, мускулите на краката и храносмилането не винаги работят с желаната синхронност.

runner

Сутрешно упражнение

Да ядеш или да не ядеш е въпрос, който възниква за тези, които спортуват рано сутрин. Храненето, ако по някакъв начин е възможно, трябва да бъде отговорът, тъй като повишаването на калориите преди бягане е силно препоръчително. Първо, защото работещите мускули се нуждаят от бързо достъпна енергия, и второ, защото цялото тяло, особено мозъкът, се нуждае от определени горива и хранителни вещества, за да функционира оптимално.

Проблемът обаче е, че не всеки може да яде, преди да избяга. Може да принадлежите към типа бегач, който обикновено си ляга късно вечерта или обича да спи колкото е възможно по-дълго сутрин и след това се втурва към бягането под определен натиск от време. Едва ли има време за добра закуска. Липсва и храносмилателна почивка, за да се избегнат стомашни спазми и гадене по време на бягане. След това отново има хора, които нямат нищо против да станат при първото кукане на петела. Ставате, отивате до тоалетната, изпивате чаша кафе и започвате да ходите.

Ето някои хранителни съвети за ранобудните и късните:

Ранобуден

Изберете храни, които са особено богати на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Енергийното съдържание трябва да бъде между 400 и 800 калории, което осигурява достатъчно гориво за тренировки, без да създава усещане за ситост. За да направите това, изпийте около половин литър (например чиста вода) един до два часа преди бягане, за да предотвратите загубата на течности чрез потта.

Вашата закуска (400-800 калории) може да изглежда така:

  • чаша консоме, парче препечен хляб и ябълка
  • или чаша мюсли с нискомаслено мляко или соево мляко и парче плод,
  • или пълнозърнеста ролка, покрита с нискомаслено сирене и резенчета домати.

Късен щранг

Бързо смилаемите, висококалорични специални храни като енергийни блокчета или гелове са добра алтернатива за закуска за този тип преди сутрешните тренировки по горската пътека или в басейна. Обикновено обаче са необходими малко експерименти, преди да знаете точно какво може да понесе стомахът ви и какво не точно преди тренировка. Въпреки това, следните мини порции обикновено не създават никакви проблеми:

  • чаша консоме
  • или халба спортна напитка
  • или порция енергиен гел
  • или половин кок с мед.

И за двата вида

Независимо от това колко време остава за закуска и храносмилане, тялото също се нуждае от вещество под формата на въглехидрати, протеини и хранителни вещества, за да се възстанови след тренировка. Снек, който не натоварва стомаха, но е хранителен, има положителен ефект върху работата в работата и противодейства на всяка умора, която може да възникне. Подходящи порции, които трябва да се изядат в рамките на един час след бягане и които съдържат необходимите енергийни донори, са например:

  • плодова каша със супена лъжица яйчен белтък на прах
  • или бъркани яйца (или по различен начин приготвени яйца) върху пълнозърнести препечени филийки, със сок или
  • свеж плод
  • или консервирани остатъци от вечеря като паста, супа, яхния или (любимото ми ястие) зеленчукова пица с козе сирене.

Обедният бегач

Когато тренират по време на обедната си почивка, много бегачи се оплакват от мъчително чувство на глад. Това обикновено се случва, защото последното хранене, обикновено закуска вкъщи, е било преди пет до шест часа. Енергията, получена от това, вече е изразходвана, което води до постепенно намаляване на нивата на кръвната захар в течение на сутринта. Яденето на повече закуска не се препоръчва, тъй като след това се чувствате безразлични и непохватни по време на работа. По-доброто решение е да донесете лека закуска на работа като втора закуска.

Три важни неща, които трябва да отбележите между храненията

1. Обърнете внимание на правилното време: закуската трябва да се яде един до три часа преди бягане, така че храната да е преминала стомаха навреме.

2. Точното количество: В зависимост от телесното тегло и по този начин калоричните нужди, както и пищността на закуската, тя трябва да бъде между 100 и 400 калории.

3. Правилният състав: Снекът трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и относително питателна. Напитките с лимонада трябва да се избягват, защото съдържат много въглехидрати, но почти никакви витамини и минерали.

Най-добрите ястия по обяд

  • Мюсли или бар за закуска
  • или филия пълнозърнест хляб с плодово желе
  • или половин чаша сушени плодове с халба зеленчуков сок
  • или малка опаковка готова каша, приготвена с обезмаслено или соево мляко, покрита с малко мед и канела
  • или енергийно блокче с максимум пет грама мазнини.

последваща обработка

Ако бягате по време на обедната си почивка, обикновено нямате време за обяд. За да поддържате духа и тялото си във форма през останалата част от работния ден, трябва да ядете нещо. Ако нямате възможност, например, да купите закуски в столовата, които можете да „хапнете“ на бюрото си, докато работите, всичко, което трябва да направите, е да носите със себе си опакован обяд. Ето няколко съвета:

  • На първо място е удобството. Купете неща, които са лесни за консумация, като предварително приготвени чаши плодово кисело мляко, стафиди, ядки, малки моркови и барове на мюсли.
  • Винаги добавяйте малко плодове. Винаги трябва да имате под ръка една или две ябълки, круши, банани или други подобни, евентуално вече нарязани на хапки. Плодовете винаги осигуряват баланс между въглехидратите и важните хранителни вещества.
  • Рециклирайте остатъците. Често остава нещо от предишната вечер - парче пица, порция ориз или нещо подобно. Съхранявано в подходящ контейнер за храна, това обикновено може лесно да се работи, да се загрее в микровълновата и да се консумира за минути.

Вечерни тренировки

След натоварен ден в офиса и може би забързани поръчки по пътя към дома, няма по-добър начин за постепенно разсейване на задържания гняв или проблеми от бягането. Понякога обаче се чувствате толкова безсилни и изтощени, че сте склонни да се обърнете след няколко минути и накрая да прекарате вечерта на дивана. И когато преодолеете „мъртвата точка“ и имате добра тренировка „в чантата“, обикновено получавате такъв апетит по-късно вечерта, че натоварвате силно стомаха и храносмилателната система малко преди лягане.

Какво да правя?

Отговорът всъщност е прост, всичко, което трябва да направите, е да се съобразите със следните два принципа:

1. Хранете се здравословно и умерено през целия ден, за да не застрашите плановете си за упражнения от ранните вечери. Няколко малки закуски между храненията също ви пречат да отложите бягането си заради глада или изобщо да го пропуснете.

2. Яжте по-малки порции лесно смилаеми храни след бягане, за да сведете до минимум стреса върху храносмилателната си система.