Хранене за бегачи - Хранителни стратегии за оптимизиране
Хранене за бегачи на средни разстояния за максимална полза. Казваме ви всичко необходимо за оптимизиране на храненето
Бегачите на средни разстояния са най-разнообразните спортисти в областта на лека атлетика когато става въпрос за използване на голям брой енергийни системи за осигуряване на АТФ за задоволяване на енергийните нужди.
Спортисти от среден клас
Високо тренираните спортисти могат да постигнат 20 пъти стойности на VO2 в покой, а при бягане на 1500 м спортистите работят при 115% VO2max за около 4 минути, с повишени нива на лактат в кръвта.
Въпреки това, 60 до 75% от производството на енергия идва от аеробни източници в състезанията 800м и 1500м, съответно.
Следователно спортистите на средно разстояние трябва да развият всички енергийни пътища и всички видове мускулни влакна в динамичен континуум по обем, продължителност и интензивност на тренировката.
Хранене за бегачи с периодични тренировки
Периодизацията включва прогресивно колоездене на различни аспекти на тренировъчната програма за определен период от време в различни фази, за да оптимизиране на годишната структура на обучение към максимална ефективност като основна цел .
В обобщение, тренировъчните стимули по време на тези фази могат да се различават по отношение наинтензивност, обем и продължителност и следователно същото се отнася и за видовете горива, използвани за генерира ATP.
Хранителна препоръка за бегачи
Въглехидрати
Когато тренирате с повече от 75% VO2max, количеството въглехидрати, използвани по време на тренировка, бързо се увеличава .
По време на упражнения за издръжливост тялото също е силно зависимо от анаеробното производство на АТФ, с намаляване на мускулния гликоген.
Тъй като голяма част от тренировките на средна дистанция са равни или по-големи от 75% от VO2max, храни, богати на въглехидрати, трябва да осигурят по-голямата част от енергийния прием.
Мазнини
Мазнините осигуряват гориво при ниски до умерени нива на упражнения
Мазнини също така осигуряват 4 пъти повече АТФ на молекула в сравнение с въглехидратите, но приемът на АТФ на литър кислород е с около 10% по-нисък, когато мазнините са горивото, отколкото когато са въглехидрати. Така че, когато доставката на кислород е ограничена, тази разлика е критична.
Въпреки това, поради енергийната си плътност, прекомерната консумация на мазнини в диетата може да доведе до нежелано увеличаване на телесното тегло.
Адаптиране към мазнините
Освен това, в няколко проучвания, при които субектите консумират големи количества мазнини, докато тренират в продължение на 5 дни, последвано от ден на натоварване с въглехидрати, се наблюдава намаляване на консумацията на въглехидрати.
Тази „променена употреба на гликоген“ най-вероятно би намалила представянето на спортист на средни разстояния, като инхибира разграждането на гликогена и аеробното окисляване на въглехидратите. Следователно, Понастоящем не се препоръчва на спортистите на средни разстояния да се адаптират към хранителните мазнини в търсене на по-нататъшно подобряване на представянето .