Хранене в тренировъчния лагер
От Мариса Лайтнер
11 март 2014 г.
Тренировъчен лагер служи за поставяне на основите за успешен сезон по триатлон. И за да може да постигне желаното си представяне по време на тренировка, тялото се нуждае от „гориво“ за първи път. А храненето трябва да бъде също толкова добро, колкото и представянето.
Обикновено започва с въпроса „Колко калории консумирам на ден?“ Тези, които знаят собствените си нужди от калории, могат да ядат и по-конкретно. Поставихме "калкулатора на калории" онлайн за вас на trinews.at. Наситен с вашите лични данни, нашият калориен калкулатор изчислява общата ви консумация на калории, разделена на консумация през нощта, през деня и по време на тренировка.
С палец нагоре можете приблизително да изчислите консумацията си. Базалният метаболизъм е около 1800 до 2300 килокалории и варира в зависимост от пола. В допълнение към тази основна скорост на метаболизма, има и консумацията чрез обучение. В основата консумацията е около 600 kcal на час за плуване, 450 kcal на час за колоездене и около 520 kcal на час за бягане.
В типичен тренировъчен ден със сутрешно бягане (60 минути), 3-часово каране на велосипед и последващо обучение по плуване от още 60 минути, получавате допълнителни 2470 ккал.
При тази консумация не се препоръчва нискокалорична диета или диета. Празните запаси от въглехидрати вече не получават енергия от изгарянето на мазнини, а от преработката на собствените протеини на тялото. Тези протеини се получават от мускулите. Така че обучението отива към същността. Не може да се постигне напредък в изпълнението, ако тренираме собствените си мускули. Така че обучението в този случай е контрапродуктивно.
Ако в програмата е сутрешно бягане, препоръчително е предварително да хапнете шейк или малко барче. Запасите от гликоген в тялото се изпразват за една нощ и се изпразват напълно чрез тренировки сутрин. Дори и след това да хапнете повече на закуска, магазините не се пълнят толкова бързо, колкото желаете, и следващата тренировка започвате с дефицит.
Предложения за закуска:
- Пълнозърнест хляб
- Мюсли с мляко или каша
- Мед/сладко с малко масло
- Протеин (яйце - сирене - кисело мляко без захар - мляко)
- плодове
По време на по-продължително каране на велосипед е препоръчително да се консумират около 60-80 грама въглехидрати на час, както при състезание. Ако искате веднага да тренирате състезателното хранене, можете също да се върнете към баровете и геловете, които ще бъдат предоставени в планираното основно състезание. След тренировка препоръчвам "бутилката след". Смес от малтодекстрин и малко калий за започване на бърза регенерация.
Основното хранене в тренировъчния лагер е вечеря. И тук, както у дома, важи правилото „колкото по-цветно, толкова по-добре“. Трябва да обърнете внимание на необходимата порция протеини и въглехидрати. За съжаление изречението „Всичко се събира в стомаха“ е само отчасти правилно. За да сте годни за сутрешната тренировка на следващия ден, е важно да обърнете внимание колко дълго храната е в стомаха. Можете грубо да категоризирате това, както следва:
храна
Малки количества от всеки: декстроза, фруктоза, мед, изотонични напитки
1 - 2 dl вода, чай, кафе (малко или никакво мляко, сметана), мътеница, обезмаслено мляко, нискомаслен бульон, сладка минерална вода
Мляко, кисело мляко, какао, постно сирене, бял хляб, сухари, меко сварени яйца, картофи, сух ориз, варена (постна) риба, плодов компот
5 dl вода, чай, кафе, мляко; постно месо, варени зеленчуци, варени картофи, тестени изделия, твърди яйца, бъркани яйца, зрели банани
Черен хляб, сирене, сурови плодове, задушени зеленчуци, зелена салата, домашни птици, телешко и филе на скара, пържени картофи, шунка, питки
Печено, пържена риба, пържена пържола или шницел, грах, леща, бял и зелен фасул, сос Болонезе
Бекон, пушена сьомга, салата от краставици, люти чушки, пържени храни, гъби, свинско печено и котлети
Маслени сардини, печена гъска и патица, терини, кисело зеле, зеле