Хранене в органичен ритъм Защо закуската е по-здравословна от вечеря Подходящо лично обучение

Приблизително време за четене: 12мин

Следва доста необичайна статия (за моя стил), защото в тази статия ще направя някои изследвания. ТУК можете да разберете защо мисля, че дискусиите за изучаване са досадни.

Сега бих искал да стигна до обявената ми статия: защо вечерята не е толкова важна, колкото закуската. В много текстове и публикации в блогове се казва, че само дефицитът на калории е определящ за намаляване на телесното тегло. Тази публикация е толкова важна за мен, защото управлението на теглото и управлението на здравето не винаги могат да бъдат обяснени от гледна точка на „калориен баланс“. Закуската е най-важното хранене за деня, но вечерята не. Защо това е така, свързах за вас във всякакви проучвания:).

Тези, които изгарят повече, отколкото поглъщат калорично, отслабват - това са често срещаните мнения на научно потвърдени и хиляди и хиляди „проучвания“. Това разбира се не е грешно. Убеден съм, че човек, който яде 4000 калории на ден, ще напълнее, ако изгори само 2000 ккал. Има смисъл да провокирате дефицит, за да отслабнете, моля не ме разбирайте погрешно. Разбира се, с дефицит отслабвате. Сега идва моето „но“: Въпросът е дали можете да използвате храната си дългосрочно, без да се съобразявате с хранителните вещества и биоритма здрави може да отслабнете? Ако приемате само 1000 kcal на ден с гумени мечки, ще гарантирате, че губите мускули в дългосрочен план и страдате от хранителни дефицити. Можеш ли да го направиш? Разбира се! Със сигурност скоро ще се впишете в желания размер рокля, дори ако сега страдате от главоболие, чупливи нокти или други симптоми на симптоми на дефицит.

Така че трябва да търсим абсолютната хранителна истина, не само хранителните нужди, но също така генетичен биоритъм погледни отблизо:

Какъв е биоритъмът?

Животът ни е повлиян от противоположни полюси: ден и нощ, топло и студено, активност и регенерация и т.н. Ние го знаем, нашият вътрешен часовник се основава на дневно-нощния ритъм. Вечер тялото освобождава мелатонин, хормонът на съня. Сутрин серотонинът (буден хормон) активира уморените ни умове. Всяко същество и всяка клетка на земята познават този ритъм. Дори когато все още е тъмно, телата ни очакват, че слънцето ще изгрее скоро и че е време да станем. В резултат на това се събуждаме навреме през зимата (дори през уикендите), преди алармата да се включи. Всеки орган в тялото ни е „инсталирал“ часовник. Следователно всеки орган ще бъде индивидуален Времена на активност и регенерация възложено. Може да познавате този феномен от традиционната китайска медицина, като „часовник на органите“. В западната наука говори биолог и изследовател Д-р Сатчин Панда [1], от Циркадния часовник и изследва ефектите на деня и нощта върху метаболизма в Калифорния/САЩ.

Нашите бебета, които са всички родени със съкратен ежедневен ритъм, доказват, че ритъмът е генетично обусловен и всъщност съществува. Всеки, който има деца, знае, че бебетата не само спят много, но и са много гладни. Трябва да ги храните на всеки 2 часа - дори през нощта. Метаболизмът е много по-активен - пулсът в покой при новородени е между 130 и 140 удара в минута. Само след 6 месеца се адаптирате към дневния и нощния ритъм, познати ни (дори ако това не означава, че вече спите дотогава, би било хубаво!). Постоянното снабдяване с дразнители, които трябва да бъдат обработени, и физическият растеж не биха били възможни без тази хиперактивна метаболитна активност. Възрастен не би могъл да предоставя тези услуги.

Какъв е този циркаден часовник?

Този часовник подтиква тялото ни да следва рутинен ритъм, който гарантира оцеляване. Например най-простият ритъм би бил. сън и будност, но също така в ритъма са включени прием на храна, възпроизвеждане (помислете за 28-дневния цикъл на жените) и хибернация (при животни). Нашият вътрешен часовник не е точно поляризиран за 24 часа; този „цикъл“ вероятно е гъвкав, тъй като денят и нощта са също толкова различни по дължина през зимата и лятото. Часовникът непрекъснато обменя светлинните дразнители отвън, за да се „актуализира“ редовно. Трябва ли ритъмът напр. преобръщане поради разлика във времето, той може да се синхронизира отново след няколко дни. Може да знаете това състояние от джет лаг.

Този вътрешен часовник може дори да се докаже биологично: ритъмът се контролира от един вид „главен часовник“, наричан още „главен часовник“, в супрахиазматичното ядро в мозъка над зрителния нерв, което е с размер само 0,8 мм и се среща при всички бозайници. При експерименти с животни върху хамстери беше потвърдено, че премахването на това ядро напълно нарушава цикъла ден-събуждане. При пациентите на Алцхаймер тази област е ограничена поради заболяване и хората с лезии в тази мозъчна област също губят чувството за време. Центърът за време засяга всяка клетка в тялото ни, включително храносмилателните органи. Всеки орган има свои часовници: периферните осцилатори. Те дават на органа различна активност и време за регенерация. Хармонична мрежа от органи комуникира помежду си, като в пътна система: приоритет, подчинен приоритет, светофари, потегляне, прекъсвания. Храната идва първо през устата, в стомаха, дванадесетопръстника, тънките черва, дебелото черво и в тоалетната. Ако нямаше правила за движение, това би било пълна бъркотия - което има неблагоприятен ефект върху храносмилането, както можете да си представите.

Източник на изображението [2]

Използвайки експерименти с мишки, беше възможно да се потвърди, че органите са определили времената на активност. Това е доказано чрез отделянето на определени хормони (от надбъбречната жлеза) в определени часове на деня. В момента изследванията в Института по биофизична химия на Макс Планк/Айхеле, Остер все още са в съответствие с графика за черния дроб. Констатациите ще имат интересно влияние върху терапиите с липиден метаболизъм: Има ли определено време от деня, когато метаболизмът на липидите е най-активен? Може би скоро ще разберем.

Какво общо има вътрешният часовник с храненето?

Идеята за циркадния ритъм се основава на хранене за 8-12 часа. През останалото време се консумира само вода. Ние знаем тези осемчасово ядене и 16-часово ядене от периодично гладуване. Excursus: Периодичното гладуване (извадка от проучвания в линка) помага не само с теглото, но и с управлението на здравето. Той стабилизира хормоните и стойностите на кръвта по време на дългата почивка от хранене. Много експерти казват, че осемчасовото време за хранене може да се зададе индивидуално. Някои хора се справят без закуска тук и започват да ядат едва по обяд, други закусват и се отказват от вечерята. Д-р Satchin Panda приема, че Ритъмът на хранене трябва да бъде през първата половина на деня, поради различните нива на активност на органите. Неправилното време за хранене може да наруши вътрешния ни часовник и да доведе до метаболитни заболявания.

Ежедневният ритъм на нашето тяло изглежда така (да назовем няколко примера):

4:30 имаме най-ниската телесна температура

6:45 - 7:30 Повишаване на кръвното налягане и намаляване на мелатонина

8:30 дебелото черво е готово за изхождане

09:00 висока концентрация на тестостерон, която ви огладнява: говори за силови тренировки и добра закуска 🙂

10:00 пълно внимание, най-добра концентрация

17:00 сърце и мускулна функция най-добре (време за тренировка)

19:00 най-висока телесна температура, най-високо обоняние и вкус. Това вероятно е една от причините, поради които се изкушавате да вкусите обилно вечеря

Под ключовата дума „Хронобиология“ ще намерите всички статии и изображения по темата, които могат да бъдат намерени в Google. Много вълнуващо!

Според мен има смисъл да адаптираме ритъма на живот и хранене към нашата генетика и нашата биология, дори ако мнозина казват, че няма значение кога ядете калории. От чисто калорична гледна точка може би няма значение, въпросът е какво прави „неритмичното” хранене на нашето тяло?

Защо закуската е здравословна:

Сега знаем, че почивките за хранене са важни за преследването на управлението на теглото. Но би било по-добре да се откажете от закуската или вечерята?

Имам за един ето проучване[3], което показва, че такъв се увеличава чрез закуска и Може да предотврати заболявания. За съжаление няма доказателства дали 36-те участници са тренирали по време на това проучване или какъв е бил калорийният баланс през деня. Това е много глупаво, какво трябва да прочете получателят от това проучване? Напълнявате, но здрави? Може би участниците никога не са закусвали и преди това са изхвърляли всички калории вечер. С допълнителното хранене, разбира се, те също ядоха повече. Добър пример за това как изследванията са много относителни. Не е много полезно. Не правя нищо с такива проучвания. Наивните читатели на тези проучвания само ще забележат, че яденето на закуска ще ви накара да напълнеете, което е трудно да се прецени, ако не знаете причините, които споменах.

Друго проучване [4] заявява, че Пропускане на закуска до висок холестерол води и късна вечеря за коронарна артериална болест. За това проучване бяха изследвани 26 000 души в продължение на 16 години - според мен проучване, с което можете да направите нещо, yeiii! Мъжете без закуска са имали 27% по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, а при вечеря рискът е бил 55% по-висок.

Ето едно проучване [5] от 2013 г. в Тел Авив:

Жените с наднормено тегло (внимателни - само жени) със среден ИТМ 32 и начални метаболитни синдроми (нива на холестерол, повишени нива на захар и др.) Са разделени на 2 групи и поставени на диета с намалено съдържание на калории:

Групата за закуска получава 700 kcal за закуска, 500 kcal за обяд и 200 kcal за вечер.

Групата за вечеря получава 200 kcal за закуска, 500 kcal за обяд и 700 kcal за вечер.

Сега, разбира се, сме развълнувани от резултата:

Нивата на захар и инсулин са се стабилизирали и в двете групи, но малко повече в групата за закуска. The Групата за закуска отслабна повече след 12 седмици и още много Изгубена обиколка на талията. Стойностите на липидите в кръвта се подобриха значително в групата за закуска (-33% спрямо 14%). Усещането за ситост се е подобрило и при жените за закуска. В обобщение може да се каже, че закуската има положително влияние, по-специално върху ефекта на метаболитните симптоми и намаляването на висцералната мастна тъкан (мастна тъкан в организма или корема).

Интересно проучване, просто жалко, че не са участвали мъже.

Виждате ли, проучванията дават улики, но никога не бива да ги приемате по номинал, но все пак можем да видим тенденция тук и тя очевидно е в същата посока: Закуската е полезна за здравето!

Мнозина знаят, че съм адвокат за закуска и мога да представя аргументите си дори без проучвания:

Според мен това говори в полза на консумацията на висококалорична закуска сутрин, защото:

- Въглехидратите осигуряват енергия, която захранва мозъка ни и осигурява гориво на мускулите ни

- По-малко глад вечер: през деня изгаряте калориите, които сте закусили, което е много практично! Това означава: Вашето тяло не среща проблеми с калориите. Доходът се равнява на разходи 🙂 Ако имате калориен дефицит през първата половина на деня, има по-голям риск от лека закуска следобед и вечер. Вечер мнозина развиват страхотен апетит, който впоследствие може да доведе до нежелани сладки и хапващи атаки. Доходът е по-малък от разходите> ядете: и плащайте с допълнителни лихви (калории).

- Сложните въглехидрати сутрин прогонват сладостта вечер, при условие че 3-те основни хранения са разумно покрити с протеини и добри мазнини. Нищо не работи за една нощ, но можете да научите повече ТУК как да се отървете от сладостта.

Придобих тези знания чрез обучението си като квалифициран треньор по хранене и не, не искам да предоставям индивидуални проучвания.

За вечеря: Вече сте прочели по-горе, че късната вечеря води до увеличаване на мазнините по корема и по този начин насърчава различни заболявания и затлъстяване.

CONTRA късна, обилна вечеря: проучвания

Вечер трябва да приключите с храненето около 4 часа преди лягане. Хормонът на съня мелатонин намалява производството на инсулин. Ниският инсулинов статус може да доведе до лошо храносмилане, лош сън и отрицателна инсулинова чувствителност (колко чувствителни са клетките към инсулина). Това вероятно е свързано с развитието на диабет [6]. Освен това има отрицателен ефект върху производството на лептин - хормон, който ни е необходим за балансирано чувство на глад и ситост. Но също така диета, която е твърде богата на въглехидрати с високо ниво на инсулин, понижава нивото на мелатонин и следователно води до лош сън. И в двата случая няма причина да се яде много и късно вечерта по здравословни причини. Добре известно е, че хората, които не се интересуват, са по-гладни през деня и ако се интересувам, мога да докажа по-подробно друг път. За максимално освобождаване на мелатонин се препоръчва да си легнете и да потъмнеете в 22:30. Синята светлина (лаптоп, телевизор, мобилен телефон) инхибира образуването на мелатонин. [7]

Проучване на тема "Кога да вечеряме„Идва тук от Испания от 2013-2018 г. на 880 мъже и 1300 жени - вероятно неслучайно страната е избрана тук, която особено обича да празнува късните ястия: Тук е потвърдено, че почивката между вечеря и сън е повече от 2 часа за намаляване на риска от хормонален рак. В сравнение с изследваните лица, които са спали веднага след вечеря, рисковете от рак за рак на гърдата и простатата са намалели с 20% (измерени тук, като се използват хормонални параметри в кръвта). Така че яжте рано за вечеря или си лягайте късно? Дали лягането късно или ранна вечеря не изглежда да играе роля (за съжаление това проучване се отнася само до процента на рак, а не до други интересни фактори) [8].

Бих искал също да използвам придобитите знания, за да изразя със собствените си думи, че късният сън е нездравословен и за други фактори: късната вечеря или особено въглехидратната вечеря повишават нивото на инсулин. Инсулинът има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнините, което е съвсем логично, защото: Инсулинът гарантира, че захарта се транспортира в клетките и се превръща в мазнини. Когато мазнините се натрупват, мазнините не могат да се разграждат. Това също има отрицателен ефект върху насищането с глад и процесите на регенерация през нощта. Това означава, че едва ли имате апетит сутрин, имате нужда от повече сън и метаболизмът ви работи по-малко ефективно (умора) и др. Изключение тук: спортисти, бременни жени и кърмещи жени трябва да адаптират храната си към стреса вечер. С удоволствие ще отговоря на всякакви въпроси (имейл).

Според кой ритъм трябва да ядем сега:

За съжаление, изследванията на циркадния ритъм във връзка с научно доказан часовник за органи все още ме разочароваха малко. Ще намеря това, което търся в хронобиологията, но можете да видите, че тази област на изследване е все още много млада. Очарователно, когато смятате, че древните гърци и китайци вече биха могли да ни разкажат повече за това:

Дори на Хипократ в древна Гърция е казано да не яде 12-14 часа (днес това се нарича периодично гладуване). Органният часовник от традиционната китайска медицина също се позовава на факта, че стомахът има най-активно време между 7 и 9 сутринта и е готов за обширна храносмилателна работа (сложни въглехидрати, фибри, много хранителни вещества), последвана от дейността на нашите храносмилателни органи: панкреас: 9 -11 часа и т.н. Между другото, намирам за много вълнуващо, че дебелото черво има най-активното си време между 5 и 7 часа сутринта - когато петелът пропява. Всички учени са съгласни: „Здравословното“ черво се отделя дори преди закуска. Хипокартс препоръчва да вземете чаша вода след ставане и да направите леки физически упражнения, изпразване на червата и след това закуска. Наздраве за ранните трезви бегачи и йогите, правите всичко както трябва richtig Ето как денят започва перфектно!