Хранене в обучението по триатлон - TmS - Професионалистите за обучение по триатлон и планове за обучение
Диета при тренировки по триатлон
Кои хранителни приоритети трябва да се използват оптимално при тренировки по триатлон и кога.
В продължение на много години спортистите се занимават с въпроса коя хранителна стратегия е най-подходящата за тях
Търсенето на такива функционални храни започва преди повече от 2000 години. Воините и спортистите от древността ядели лъвски сърца и черен дроб от елени, наред с други неща, за да поемат тяхната смелост и бързина.
Беше широко разпространено мнението, че трябва да ядете много месо, за да станете толкова мускулести, колкото самите животни.
Започвайки през двадесетте години на миналия век, значението на въглехидратите за по-дългите издръжливости става все по-известно и става публично достояние. По време на разследване на Бостънския маратон през 1923 г. е установено, че спортистите са имали ниски нива на кръвната захар след състезанието. Само една година по-късно по време на състезанието бяха поднесени сладкиши, за да се противодейства на този спад в нивото на кръвната захар, свързан със спад в представянето.
През 1965 г. е положен основният камък за широко използваните днес изотонични спортни напитки. Докторът на екипа на Florida Gators създаде въглехидратно-електролитна напитка, която по-късно стана известна като "Gatorade" поради високата загуба на течности и свързаната с това загуба на производителност на играчите.
Изследвания в Швеция в края на 60-те години показват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати увеличава представянето в спортовете за издръжливост.
Рон Хил е европейски шампион по маратон през 1969 година. При подготовката той използва обичайното днес „карбонатоварване“. Печелившото му време беше 2:16:47 часа.
Поне оттогава е доказано значението на въглехидратите в спортовете за издръжливост.
Но колко въглехидрати са ви необходими, кога и на какво ниво на интензивност на тренировките?
За да отговорим на този въпрос, първо трябва да се знае, че човешкият организъм използва или въглехидрати, или мазнини като „гориво“ и разгражда протеините от клетъчните структури на тялото само в изключителни ситуации, за да осигури енергия.
Вторият въпрос, на който трябва да се отговори, е свързан с размера на запасите за въглехидрати и мазнини, тъй като те не могат неизбежно да се увеличат значително, като клетките за съхранение на мазнини в мастната тъкан.
Ако разгледате обичайните зони за тренировки GA1, GA2, зоните за развитие и върховете в тренировките за издръжливост, можете също да присвоите енергийните вещества, използвани от тялото, към тях. По принцип здравото човешко тяло използва главно мазнини като гориво в основните аеробни зони и след това постепенно черпи повече въглехидрати от запасите на гликоген, тъй като въглехидратният метаболизъм може да протича и анаеробно. Следователно това преминаване от метаболизъм към смесен към чист въглехидратен метаболизъм е свързано с нарастващата интензивност на упражненията.
Ако сега смятате, че запасите от въглехидрати при тренираните на издръжливост спортисти имат капацитет от около 500g или 2000 kcal, диетата с тежки въглехидрати е очевидна. Тъй като обаче те не са задължителни за основно обучение за издръжливост, има смисъл да правите това с леко изчерпани запаси от гликоген. С тази хранителна стратегия е възможно да се подобри аеробната скорост на метаболизма.
Тъй като човешкото тяло има не само запасите от мазнини в подкожната тъкан, които могат да се изсмукват бавно, но също така разполага и с интрамускулните, по-бързи мастни запаси, определено количество „натоварване на мазнини“ е изключително полезно за основно обучение. С тази комбинирана стратегия за обучение и хранене, метаболизмът се научава да бъде икономичен с много ограничените запаси от въглехидрати и да използва енергийно богатата горивна "мазнина" повече.
В обобщение може да се каже, че при основното обучение нисковъглехидратната диета има предимство, но нуждата от въглехидрати възниква с увеличаване на интензивността на тренировките.
Тъй като обаче стресът по време на по-дълги базови тренировъчни единици причинява и по-голямо износване на пасивната опорно-двигателна система, предимно сухожилията и връзките, адекватното снабдяване с протеини е от голямо значение. За да се постигне оптимална регенерация на клетките, омрежените аминокиселини (BCAA) за предпочитане трябва да се консумират не повече от 90 минути след края на тренировката.
Достатъчно количество течности и електролити трябва да се подчертае по време на дълги тренировъчни единици за GA. Тъй като скоростта на усвояване на въглехидратите е ограничена, тук принципът „много помага много“ не важи. Твърде много стресира стомашно-чревния тракт, може да има слабително действие или да причини стомашни спазми. Основното правило е максимум 2g въглехидрати на час и килограм изтрито тяло, но трябва да се тестват индивидуално по време на тренировка.
За по-кратки и по-интензивни тренировъчни единици запасите от въглехидрати трябва да бъдат достатъчно запълнени, тъй като тук не става въпрос за оптимизиране на капацитета за аеробен метаболизъм, а по-скоро за други цели на обучение. В тези по-къси, но по-интензивни единици като Периодично бягане, няма нужда да добавяте към тялото хранителни вещества, различни от течности по време на тренировка. След края на обучението има смисъл да се попълнят запасите от гликоген, които сега са частично изчерпани.
Най-важните правила:
· Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна за основно обучение
· Базираната на въглехидрати диета е важна за тренировките на скорост
· Протеините помагат за регенерацията след всяка тренировка
· Уверете се, че има достатъчно количество витамини
· Свързаният с тренировката дефицит на течности и електролити трябва да бъде противодействан.