Хранене в многодневно състезание - ски бягане

От 11 до 13 януари 2019 г. Tour de Ramsau ще се проведе в Ramsau am Dachstein, много енергоемко състезание по крос кънтри. Това означава три дни максимална производителност на тялото, за да може да измине разстояние от общо 73 километра със състезателни темпове. Започва със спринт в петък, преминава над 30 километра по класическия начин в събота и завършва в неделя с маршрут над 42 километра кънки. Ако искате да направите това по възможно най-добрия начин, трябва да сте добре подготвени, особено що се отнася до храненето. На какво трябва да обърнете внимание и как може да работи по най-добрия възможен начин, искам да ви доближа малко по-близо тук.

Да започнем отначало. Целогодишно, яжте много фибри, много добри протеини и умерени количества мазнини. Но много промени във фазата на състезанието. Тялото се нуждае от енергия по-бързо, много алкални храни, за да не стане прекалено кисела, по-малко мазнина и по-леки протеини. Това означава, че намаляваме съдържанието на фибри, увеличаваме съдържанието на сол и гарантираме, че храната се понася добре. Планирането е всичко, това означава, че трябва да сме добре подготвени, от храненето през цялата година, седмица преди състезанието, от пътуването до мястото на състезанието до самия ден на състезанието, защото тук можете да направите някои грешки.

В седмицата преди състезанието, освен нормалното хранене, е важно да се уверите, че имунната ни система работи добре и се защитава от всичко, за да не се разболява отново малко преди това. Вижте: Хранене: Как да укрепите имунната си система през зимата Широко разпространено е, че като спортист за издръжливост правите „въглехидратно натоварване“ през седмицата преди състезанието. Количеството въглехидрати се увеличава от четири на десет грама на килограм телесно тегло. В същото време намалявате тренировката и интензивността, за да попълните напълно паметта си. Но този подход крие много опасности със себе си. За хора с проблеми със захарта, високо ниво на липиди в кръвта или стомашно-чревни проблеми това може да донесе повече вреда, отколкото полза. Със сигурност има някои, при които този вид диета работи добре, но бих посъветвал повечето от следните: Хранете се нормално, увеличавайте количеството на въглехидратите само леко, като в същото време използвате по-леки протеини и по-малко мазнини.

Как биха могли да изглеждат такива ястия седмицата преди състезанието?

Закуска: Люспи, например: Накиснете елда, просо или овесени люспи във вода за една нощ и смесете с червени боровинки или други сушени плодове или пресни плодове и канела на следващата сутрин и ги загрейте за кратко с мляко или заместител на мляко или вода.

Обядвам: Елда със зеленчуци и яйце (накиснете цялата елда във вода и изплакнете добре, така че червената киселина да изчезне).

Вечеря: Пуешка пържола с картофи и моркови и тиквички

Лека закуска: Вафли с конфитюр

Това са всички примери за добра смесена диета, направена от протеини с по-ниско съдържание на мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци или плодове. В тази фаза гарнитурите и зеленчуците се увеличават, а протеините като риба или месо се сервират в по-малки количества.

В деня на състезанието, в този случай петък, състезанието започва едва в 19:00. Това е кратко състезание, така че ядете обичайната си смесена диета до обяд и малко преди състезанието, обикновено още едно малко, високоенергийно хранене два до три часа преди това. Пиенето също играе важна роля в деня преди състезанието и в деня на състезанието. В същото време бих препоръчал да се избягват бобовите растения и твърде много храни, съдържащи глутен в деня на състезанието. Те не само свързват много вода, която е необходима за състезанието, но също така могат да набъбнат много и по този начин да доведат до дискомфорт. Ето защо бих препоръчал да се яде добре смилаема храна между 16:00 и 17:00. Разбира се, много е индивидуално колко чувствително реагирате.

Примери 2-3 часа преди състезанието:

Яжте:

Овесени люспи, сварени с вода и малко мед или конфитюр (за много чувствителни стомаси)
Смесен хляб с малко масло и сладко
Ориз с малко парче пиле и зеленчуци като тиквички и моркови
Картофи със зеленчуци и яйце

Напитки:

1/2-1l Karbodrinks, които се понасят добре (за предпочитане без фруктоза, защото не всеки стомах може да понася това)
1/2-1l вода или билкови чайове (хладки)

Малко преди състезанието, единият или другият се нуждае от друга закуска - но мнозина вече не се нуждаят от нищо, пиенето на чайове и карбодрина е достатъчно. Или някои хора отново ядат бар или гел. Но тъй като е толкова различно за всеки, това трябва да се тества индивидуално.

Състезанието в петък е много кратко, така че не се нуждаете от друга храна или напитка. Но е важно веднага да започнете регенерацията, като ядете и пиете добре веднага след състезанието, за да сте готови за състезанието в събота. Ето защо бих препоръчал да се яде следното, в зависимост от вашата толерантност и възможност:

За бърза регенерация след състезанието

Протеинов шейк в съотношение 3: 1, т.е.
или просто банан веднага след състезанието
гранола бар

В подготовка за състезанието в събота

Пийте достатъчно вода и чай
Уок с пиле, зеленчуци и ориз или
Картофи, бяла риба или филе със зеленчуци

Състезанието в събота е 30 км и започва в 10 часа. Това означава, че щях да закусвам между 7 и 8 сутринта. Примери:

Яжте:

Палачинки с ябълково пюре
Каша с банан и канела
Яйце с бял хляб без зърнени храни, малко масло и зеленчуци
хляб с масло и сладко

Напитки:

1/2-1l Karbodrinks, които се понасят добре (за предпочитане без фруктоза, защото не всеки стомах може да понася това)
1/2-1l вода или билкови чайове (хладки)

Както вече споменахме, храната и напитките малко преди състезанието са много индивидуални.

Ядене и пиене по време на състезанието

Спомените ни траят около 90 минути в състезание, когато са напълно запълнени. Това означава, че в състезание над 30 километра се нуждаем от нещо средно и достатъчно рано. Тъй като това отново зависи от храната предварително и от храносмилането, това е индивидуално различно. Тук бих ви посъветвал или да смесите собствените си карбодринки, да вземете гелове със себе си или в освежителната станция навреме, т.е. най-късно след 60 минути състезание, за да получите енергия и да пиете достатъчно. По-добре да пиете няколко глътки по-често, отколкото твърде много наведнъж. Мнозина също използват кофеинови напитки за дълги състезания. Според проучванията това е идеалното време, в зависимост от желания пик на производителността приблизително 40 минути до 1 час преди желания пик на производителност. Веднага след състезанието е важно да започнете регенерацията веднага и това е най-добре да се направи с въглехидрати и леки протеини. Както е описано по-горе за спринтовете през шейкове, барове, банани, ...

Тъй като в неделя все още има състезание, трябва да напълните паметта си добре през следващите два часа. Тук често се предлагат макаронените партита и в този случай въглехидратите са важни. Но не е нужно да прекалявате, тъй като, както вече споменахме, това крие и опасности. Така че една добра, топла смесена диета, така че да сте достатъчно сити и да не чувствате преяждане, е напълно достатъчна. Тъй като това се яде от обяд до следобед (в зависимост от това кога стигате до финала), със сигурност ще ядете малко, топло ястие вечер. Отново както е описано по-горе за спринтния ден.

Неделя отново изглежда точно по същия начин, въпреки че е малко по-дълга, което означава, че кетърингът по време на състезанието ще бъде малко разширен, в противен случай всичко ще остане същото. Тъй като това би надхвърлило обхвата, за да даде много точна информация, аз се опитах да опиша груба насока за масата тук. Разбира се, тя е много различна по ниво, пол, храносмилане или метаболитен тип и за да се намери оптимален вариант за индивида, предварително се изисква много практика в обучението. Все още се надявам да можете да работите малко по-добре и да намерите най-добрия начин за себе си. Успех!

рецепта

на човек

100-130g пуешка пържола
1 чаена лъжичка соев сос
300-400г тиквички и моркови
150-200g картофи
1 чаена лъжичка масло
2 супени лъжици заквасена сметана, 1 скилидка чесън, билки
Сол пипер

Мариновайте месото със соев сос и запържете в малко масло. Измийте, обелете и нарежете картофите и зеленчуците на големи парчета. Кипнете за кратко в малко подсолена вода, прецедете, прецедете и подправете. Смесете малко заквасена сметана с пресован чесън (ако можете да го вземете), билки, сол и черен пипер и яжте като потапяне.