На тренировъчните стълби можете да ударите повече птици с един камък - Диван
Ако нямате у дома фитнес уреди, но имате стълби, можете също така да завършите страхотна тренировка от стълбите. Можем да го използваме, за да укрепим мускулите на долните ни крайници, да работим върху сърцевината и нашата кръвоносна система ще го оцени, ако чрез него развием издръжливост.
Нека да видим какви мускули работят при изкачване по стълби! Естествено, независимо дали се качваме нагоре или надолу, полагаме по-големи усилия, отколкото ходенето по равен терен. Нашите стави се движат в по-голям обхват, те са подложени на нещо по-тежко от обикновена походка, така че ние след това упражняваме повече сила, докато се движат.
Биомеханиката на изкачването по стълбите зависи от няколко фактора:
- Както всички видове ходене, изкачването по стълби има два етапа. Когато краката ни кацнат пред нас и тежат, ние го наричаме фаза на подкрепа; и когато сега имаме тежестта си отпред и издърпаме крака напред отзад, това е фазата на люлеене. По подразбиране те се редуват циклично.
- Има разлики в това колко високи стъпки работим (включително предприемане на стъпки една по една или две),
- а мускулната работа при движение нагоре и надолу е различна.
Качването нагоре изисква повече мускулна сила, а при стабилизиране надолу контролът има по-голяма роля.
Ставите на долните ни крайници - бедрата, коленете и глезените - участват активно в изкачването по стълбите, така че свързаните мускули ще бъдат засегнати предимно от изкачването на стъпалата.
Относно нашия автор
Enávő Dávid е инструктор по пилатес, личен треньор, основният му профил са базирани на пилатес функционални упражнения за проблеми с гръбначния стълб и ставите, както и регенеративни упражнения след бременност и раждане. Като главен учител по обучение на инструктори, тя споделя знанията си с бъдещи треньори.
Интерес представляват две движения на тазобедрената става в тази равнина, флексия (това е сближаването на бедрото и торса) и екстензия (обратното, т.е. отстраняване или наричано още удължаване на тазобедрената става). Когато пристъпим нагоре и просто се изтласкаме нагоре с току-що спуснати крака, се извършва удължаване и това е работата на нашите фарингеални мускули: големите и средните задни части и отчасти бедрените флексори (особено така наречените полумускули) са включени. Колкото по-голямо е натоварването на тези мускули, толкова по-голяма е стъпката нагоре (ако стъпката е висока или ъгълът на изкачване е стръмен), или ако не ходим удобно, а стъпваме или бягаме.
Във фазата на люлеене, когато флексията на тазобедрената става при изтегляне на бедрото, хвърлянето се извършва от тазобедрения флексорен мускул, който иначе се състои от три части (малък и голям флексорен мускул, тазобедрен мускул).