Хранене в масова фаза Това е от значение! Съвети; Трикове - Maxinutrition
11 декември 2018 г.
Саймън Бойтлър се представя за кратко
Казвам се Саймън Бойтлер, аз съм бивш футболист в Бундеслигата и активен щангист. В младостта си започнах лека атлетика и успях да докажа таланта си в други спортове, като американския футбол. Винаги съм искал да бъда най-добрият - и да разбера кой начин е най-добрият и защо. Логично и последователно беше да създам собствен бизнес като треньор в даден момент. Тренирал съм различни младежки и мъжки отбори в отбори по американски футбол, хандбал и селекция и съм поел планирането на атлетични и силови тренировки за отборите в Бундеслигата по американски футбол. Със своите знания се утвърдих като треньор по лека атлетика и изпълнение в други спортове. През 2015 г. най-накрая преминах към самостоятелна заетост и открих собствен център за обучение, наречен MACHBAR. Тук акцентът е върху производителността и ориентираната към изпълнение сила и спортни тренировки. Моите клиенти включват тенисисти в топ 500 в световната ранглиста, играчи във футболния клуб Schwäbisch Hall Unicorns (действащ германски шампион 2018), джудока на германския национален отбор, борци, хандбалисти в младежката лига, баскетболисти и голфъри.
Обемна фаза: хранене
Каква е насипната фаза и каква цел служи?
Терминът насипна фаза често може да се чуе във фитнес студиото или в бодибилдинга, например в изречението: „Бавно става отново студено, насипната фаза може да започне.“ За много спортисти от културизма и други спортове извън сезона започва през есента по този начин и масовата фаза. Но какво точно стои зад термина масова фаза?
По принцип масовата фаза е свързана с изграждането на колкото се може повече мускулна маса. Други цели от културизма са например намаляване на мазнините или изграждане на максимална сила.
На какво трябва да обърна внимание при хранене? Няма значение как се храня по време на фазата на групиране?
За мнозина „насипната фаза“ е извинението за напълно произволна диета и това може да бъде обосновано с изречения като: „хей, аз съм в насипната фаза“. Това се нарича още мръсно групиране (насипно състояние = маса, мръсно = нечисто по смисъла на храненето). Но дали това е подходяща картина на масовата фаза? Наистина ли става въпрос за ядене колкото е възможно повече, без да се гледат хранителните вещества? Едва ли вероятно.
Изграждането на мускули без мазнини в действителност не винаги е лесно и разбира се се случва да се добави един или друг грам мазнина. Но целта, разбира се, не е потенциалната мазнина "страничен продукт", а максималният мускулен растеж. Тъй като тази цел е по-трудна за постигане с напълно „чиста” диета, мнозина прибягват до „мръсно натрупване”. Разбира се, по-лесно е да се консумират много калории с нечиста храна (бързо хранене и т.н.), отколкото със здравословни диети. Но „мръсното натрупване“ причинява няколко проблема: Първо, в един момент ненужните мазнини трябва да се разграждат отново и това не е толкова лесно за някои спортисти. Второ, неадекватната, нездравословна диета в дългосрочен план може да доведе до липса на енергия, недостиг на минерали и т.н. Това от своя страна има отрицателно въздействие върху резултатите от обучението. Следователно, "мръсно групиране" трябва да играе малка или никаква роля във фазата на насипно състояние.
И така, как трябва да изглежда вашата диета вместо това? Важно е да консумирате достатъчно протеини във фазата на натрупване, защото без протеин не може да се изгради мускулна маса. Но достатъчно количество въглехидрати също играят роля, защото те осигуряват на тялото необходимата енергия. И между другото: без мазнини производството на хормони е склонно да бъде лошо. Следователно няма смисъл да се избягват напълно мазнините.
Общите препоръки винаги са много трудни, тъй като всяко тяло е индивидуално и реагира също толкова индивидуално на протеини, въглехидрати и мазнини. Вече видях големи разлики в реакциите на моите повече от 100 клиенти, които съм съветвал относно диетата им. Следователно следната информация трябва да се разглежда само като ориентир от моята лична препоръка:
Разбийте калориите си, както следва:
40-50% протеин
30-40% въглехидрати
Остатъчни мазнини (обърнете повече внимание на омега-3 мастните киселини)
Тъй като диетата е много индивидуална, могат да възникнат отклонения от посочените проценти. Малко повече или по-малко протеини, повече или по-малко въглехидрати, повече или по-малко мазнини. обърнете внимание на това как реагира тялото ви.
Малък съвет: Ако не можете да получите дневното си количество протеин, просто го увеличете с MaxiNutrition Whey или 3K протеинов шейк. Може лесно и бързо да се включи като лека закуска между ястията и да вкуси вкусно.
Колко калории имам нужда?
В допълнение към състава на храната, решаваща роля играят калориите. Колко калории са ви необходими във фазата на групиране? Това се определя от така наречения общ оборот. Това е количеството калории, които изгаряте за цял ден. Получавате го, ако съберете основния си метаболизъм (= количество калории, които изразходвате през деня, без да извършвате никаква дейност) и консумацията на енергия (= количеството калории, които изразходвате по време на дейности).
За да натрупате „чиста“ маса с възможно най-ниско съдържание на мазнини, започнете с калориен излишък от 250-500 ккал на ден. Това означава, че ядете повече, отколкото изгаряте. Ако забележите, че не сте натрупали достатъчно тегло (след около две седмици), можете да увеличите приема на калории с още 250-500 ккал. Вече се грижих за спортисти, които трябваше да консумират повече от 1500 ккал излишни калории (за период от 3-6 седмици), докато се постигне желаният ефект. Познавам и спортисти, които са успели да развият силен прираст на маса от 300 kcal. Ето защо редовната проверка на телесния състав и свързаната с това постоянна корекция на калориите е от съществено значение.
Излекуване на креатин в насипно състояние: има смисъл - да или не?
В допълнение към вашата диета, разбира се, можете да вземете и креатин. Определено е полезно за спортисти, които тренират повече от 1-2 години. Обикновено препоръчвам прием на креатин за по-дълги периоди от време, а не само в 4-12 седмични режими. Креатинът е една от най-добрите добавки за мускулна сила, а оттам и за изграждане на мускули. Следователно фазата на пълнене е подходящо време да започнете с креатин. Препоръчвам прием на креатин от 3g дневно.
Важни и функционални за максимален мускулен растеж във фазата на масата са първо диета с достатъчно калории и второ редовни проверки на теглото и измерване на телесни стойности (мускулна маса, процент на телесни мазнини, телесно тегло, евентуално обиколка на талията). Също така ви съветвам да правите референтни снимки, защото тук можете бързо и лесно да видите дали сте напълняли или съотношението на мускулите към мазнините дори се подобрява.
Но всички съвети за хранене са безполезни, ако тренировката ви не е предназначена за фазата на пълнене. Защото, разбира се, освен храненето, тренировките определят колко успешно ще бъде изграждането на мускулите ви. Във втората част на 27 декември ще разберете какво трябва да се вземе предвид при обучение в груповата фаза.