Хранене; Умните хора не пият кола;
„Умните хора не пият кола“
БРИЖИТ: От години ни учат, че яйцата и мазнините са вредни. Млякото се смяташе за здравословно - сега всичко отново е различно. Нуждаем ли се изобщо от хранителни изследвания, ако толкова често се бърка?
ПРОФ. УОЛТЪР УИЛЕТ: Да, дори много спешно! Когато започнах изследвания в края на 70-те години, разбрах, че няма научни доказателства за много хранителни препоръки. Напр. С яйца: нито едно проучване не показва, че консумирането на повече яйца е довело до повече инфаркти. Или мазнини: те обикновено са демонизирани без никакви научни доказателства, че всъщност са вредни. Затова спешно се нуждаехме от изследвания, поради което стартирахме четири големи дългосрочни проучвания в Харвард с повече от 300 000 участници.
Оттогава събрахме много и много данни за период от 35 години. Въпреки че получихме интересни открития, например, че не всички мазнини са вредни и фибрите намаляват риска от диабет, няма доказателства, че яйцата увеличават риска от инфаркти или че млякото предпазва от остеопороза. Но, разбира се, отнема време новото знание да се утвърди в съзнанието на хората. Трябва да си върнем доверието.
Така че днес се борим с факта, че вашите колеги не са работили правилно?
Да, точно и обществеността е правилно объркана. Ясно е, че даването на препоръки без подкрепящи доказателства е вредно. Точно това се случи тогава. Сега експертите трябва да съпоставят потвърдените констатации, да направят заключения и да формулират научно доказани хранителни принципи. В Харвардското училище за обществено здраве направихме това и създадохме хранителна пирамида, която, доколкото ни е известно, е надежден източник за текущи хранителни изследвания.
Какво знаем днес за това как храната влияе на нашето здраве?
Трансмастните киселини, т.е. индустриално хидрогенираните мазнини, които се намират главно в печени изделия, пържени храни и чипс, са най-големият рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Не чак толкова вредни, но все пак рисков фактор са наситените мастни киселини, които се съдържат в червеното месо, колбасите, маслото и млякото. Ненаситените мастни киселини, от друга страна, които се съдържат в растителни масла, ядки, авокадо и мазна риба, намаляват риска от по-късно страдание от инфаркт.
"Традиционната средиземноморска диета е идеална"
СЗО току-що класифицира колбасите като канцероген, а червеното месо като вероятен канцероген .
Според мен оценката е разумно обобщение на научните данни. Когато решавате какво да ядете, трябва също да вземете предвид, че червеното месо и особено преработените меса увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет - в сравнение с ядките, зеленчуците, рибата и птиците като алтернативни източници на протеини. Това не означава, че трябва да се справите напълно без червено месо, но то не трябва да бъде на масата всеки ден, само при специални случаи. И тогава най-добре месото от животни, които се отглеждат по подходящ за вида начин.
Списъкът на забраните се удължава.
Всяка храна, която считаме за нездравословна, се заменя с друга. Точно това се е случило, когато хората са призовавали за спестяване на мазнини през 80-те години: Вместо мазнини хората са яли повече рафинирани въглехидрати, особено продукти от бяло брашно и захар. И стана по-дебел и по-дебел в резултат на това. Но ако замените животинските мазнини със зеленчуци и растителни масла, това е много по-добре за вашето здраве, защото намалява лошия холестерол в кръвта. И така, ключовият въпрос е: с какво да заменя наситените мазнини? Нито мазнините, нито въглехидратите са коренно лоши; има добри и лоши варианти на двата макронутриента. Трябва да обърнем повече внимание на качеството на храната и да се съсредоточим върху това да казваме на хората какво да ядат, а не какво.
И? Какво трябва да ядем?
Нашите познания днес са: Диета със здравословни ненаситени мазнини, пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци и протеини, особено от растителни продукти, намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Традиционната средиземноморска диета е идеална: много зеленчуци, риба, растителни масла, ядки и пълнозърнести храни.
Какво все още можем да ядем с чиста съвест?
Но можем ли всъщност да променим много с нашето хранително поведение - или в крайна сметка гените не са решаващи?
Не, дори сами можем да направим много. Днес повечето хора умират от инфаркти, инсулти и диабет. Едно от нашите дългосрочни проучвания установи, че ако не пушите, имате нормален ИТМ, спортувате редовно, пиете малко алкохол и сте здрави, можете да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 82 процента подхранва. Това са факторите, които имат голямо влияние върху продължителността на живота и високото качество на живот в напреднала възраст. Проблемът: само три процента от анкетираните всъщност са живели по този начин.
Освен това е много неприятно!
Разбира се, храната трябва да има добър вкус. Но не можем да пренебрегнем факта, че хроничните заболявания като диабет и инфаркти също се увеличават при по-младите хора - и те до голяма степен могат да бъдат предотвратени. В крайна сметка всеки трябва сам да реши как да живее, но да имаш хронично заболяване означава и да се чувстваш зле. Не бива да се забравя това.
Изводът е, че има само плодове и зеленчуци, които все още можем безопасно да ядем, нали?
И тук се извършва диференциация. Не всички плодове са създадени равни и зеленчуците не са създадени равни - не всички сортове са полезни за нас. Проучванията показват, че боровинките, гроздето, сливите, ябълките и крушите например намаляват риска от диабет. Картофите и царевицата, от друга страна, не са добри зеленчуци, защото съдържат твърде много нишесте. Зелените листни зеленчуци, червените, оранжевите, жълтите зеленчуци и плодове и варените домати са полезни за сърцето.
Ами млякото В момента е много противоречиво.
Досега не сме открили доказателства в проучвания, че високата консумация на мляко предотвратява фрактури на костите и остеопороза. Има доказателства, че твърде много мляко може да увеличи риска от рак на дебелото черво. Между експертите няма консенсус за това колко можем да пием. Според мен е добре да се ограничи консумацията на мляко. Една чаша на ден е добре, с кисело мляко и сирене в умерени количества. Соевото мляко и други заместители на мляко, като оризово мляко или бадемово мляко, които са много популярни в момента, защото много хора погрешно вярват, че страдат от непоносимост към краве мляко, обикновено съдържат твърде много захар.
Ами маслото?
Растителните масла обикновено са по-добри за нивата на липидите в кръвта. Маслото не е отрова, но не е и оптималната мазнина, така че моля - ако изобщо - в умерени количества.
И бяло брашно?
Тялото бързо го превръща в глюкоза, реакцията е подобна на тази на захарта. Това може да насърчи инсулиновата резистентност и диабет, особено ако не се движите много.
„Умните хора вече не пият кола“
Има изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати водят до подобна загуба на тегло.
Когато намалите калориите, хората първо отслабват - без значение от какви храни пестите. Но проучванията показват, че е трудно да се поддържа диета с ниско съдържание на мазнини за дълго време. Недостатъкът е, че отнема много енергия и ви кара да останете недоволни да останете без мазнини. Мазнините имат по-добър вкус и са по-добри за пълнене. Трябва да приемем това и това е добре, ако е правилната мазнина.
Трансмазнините са забранени в САЩ. Данъците върху сладките безалкохолни напитки трябва да бъдат увеличени, за да възпират хората. Принуждава ли пътя към по-здравословна диета?
Безалкохолните напитки увеличават риска от развитие на диабет тип 2 и допринасят за епидемията от затлъстяване. Ето защо мисля, че данъчното облагане е добра стъпка, но само ако се обясни защо напитките са нездравословни и кой е най-добрият начин да ги замените - а именно с вода. Ако всички преминат към плодови сокове, не е много по-добре от гледна точка на здравето. Що се отнася до трансмазнините, може да се каже, че забраната в САЩ е помогнала. Големите корпорации вече се справят без това.
Хранителното поведение също е закрепено в културно отношение. Можете ли изобщо да промените навиците си?
Не за една нощ, разбира се, но работи. Израснах във ферма и често имахме червено месо и картофи. И все пак успях да се храня по различен начин. Вече наблюдаваме промени в САЩ. Вземете мазнини: след предупреждение за тях процентът на мазнини в диетата е спаднал от 42 на 33 процента. Консумацията на безалкохолни напитки е намаляла с 25 процента за дванадесет години. Умните хора вече не пият кола. Можем да се променяме, но не от една година на следващата.
Най-добре е да започнете с малки стъпки?
Хората, които са много мотивирани, също могат да променят диетата си с един замах. Бързо ще откриете, че се чувствате по-добре, че отслабвате и това от своя страна увеличава мотивацията ви да се придържате към него. Проблемът с малките промени е, че почти не ги забелязвате. Целта да не се получи инфаркт по-късно е абстрактна и далечна. Ето защо аз се застъпвам за правилна промяна в хранителните навици. Промените, които имам предвид, не са особено трудни за изпълнение: вместо фино смляно бяло брашно, по-добре пълнозърнестият вариант, вместо червено месо, повече растителни протеини, риба и птици, вместо картофи и ориз, за предпочитане зеленчуци, вместо животински мазнини, повече ненаситени мазнини от течни растителни масла, ядки Авокадо и маслини. И поддържайте консумацията на захар и сол възможно най-ниска.
Ще бъде ли като пушене, с хора, които казват: "Юк, все още ядеш говеждо!"?
Да, такъв е случаят със сладките напитки - поне в по-високите доходи. Социалните норми са на път да се променят.
„Начинът на хранене на децата ни е от решаващо значение“
И в Германия храненето силно зависи от доходите. Какво трябва да се случи, за да може всеки да си позволи здравословна храна?
Няма просто решение. С комбинация от образование и политически действия трябва да гарантираме, че здравословната храна не е достъпна само за богатите. В противен случай в един момент ще имаме съвсем други социални проблеми.
Вече 40 години сте изучавали нашите хранителни навици. Как ще се храним след 40 години?
Определено по-здравословни. Дори в момента да има голямо объркване относно храненето: Информацията, с която разполагаме днес, може да бъде основата за диетични препоръки.
В кои области имаме нужда от повече изследвания?
Трябва да знаем повече за това как детската диета влияе на по-късния живот. Едно от нашите проучвания на десет до 14-годишни студентки установи, че консумацията на червено месо увеличава риска от рак на гърдата. Така че как да храним децата си е от решаващо значение. Също така трябва да проучим ефектите от храненето върху неврогенеративни заболявания като деменция.