Хранене след тренировка за насърчаване на регенерацията и изграждането на мускулите - FOCUS Online
След тренировка е важно тялото да получи достатъчно хранителни вещества за оптимална регенерация. Протеините и въглехидратите са основните съставки на правилното хранене след тренировка. Онлайн експертът на FOCUS Michèl Gleich обяснява на какво трябва да обърнете внимание.
Спортът и храненето са неразривно свързани, защото основното хранене ви осигурява всичко необходимо за силни резултати. С целенасочена и добре балансирана диета е възможно да се развие повече сила и издръжливост по време на тренировка.
Решаващият фактор е не само съставът и разпределението на отделните хранителни вещества, но и времето на поглъщане. В днешната публикация бих искал да опиша важните основни елементи на храненето след тренировка и да ви покажа вкусна, здравословна рецепта, която можете да опитате за себе си веднага.
Правилната храна след тренировка
След интензивна тренировъчна сесия е важно да осигурите на тялото достатъчно хранителни вещества за започване на оптимална регенерация и за попълване на енергийните резерви, т.е. важните запаси от гликоген. Независимо от целта на обучението, висококачествените протеини и определено количество въглехидрати са ключовете за успех тук.
Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com
От една страна, при избора на храна трябва да се отдава значение на достатъчно протеини, така че да се стимулира синтеза на мускулни протеини и да се противодейства на разграждането на мускулните протеини. Аминокиселините, необходими на организма в съдържащата протеин храна, помагат за изграждането на нова мускулна тъкан и в същото време пречат на нашия организъм да разгради повече мускулна тъкан като източник на енергия.
Високият прием на протеини изобщо не е необходим
В този контекст не е необходим много прекомерен прием на протеин, за да се повишат общите тренировъчни показатели и да се изгради мускулна маса: Хоби спортистите, както и най-добрите спортисти не се нуждаят от повече от 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За жена с тегло 65 килограма това съответства на между 65 и 78 грама протеин, разпределени през деня.
В този контекст, хранителни добавки като протеин на прах не са необходими, за да се получи оптималното дневно количество протеин. Около 100 г пресен тон съдържат огромен 24 грама протеин, а 100 грама червена леща съдържат дори 25,4 грама протеин.
Дори ако спортувате интензивно и като следствие изискването може временно да се увеличи до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, можете да постигнете целта си със здравословна, цветна и разнообразна храна, а не непременно със скъпи протеинови шейкове.
Основното изискване на богата на протеини диета е здравият бъбрек, тъй като този орган трябва да отделя урея - основният продукт на разграждането на протеина. Следователно всеки, който поглъща много протеини чрез храната, трябва да пие колкото е възможно повече, за да отдели тази урея с урината и по този начин да поддържа бъбреците.
Храни с високо съдържание на протеини
Плодовете и зеленчуците не трябва да липсват в богатата на протеини диета, защото те са важни доставчици на основи, които балансират киселината, която се създава по време на така наречения метаболизъм на протеина.
Добрите, лесно смилаеми храни, които съдържат протеини, включват яйца, извара, птици, риба тон и бяла риба.
Освен протеините, важни са и въглехидратите
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на жените да консумират около 230 грама въглехидрати на ден - мъжете се нуждаят от около 300 грама въглехидрати на ден малко повече. Въглехидратите също така подпомагат регенерацията след тренировка и попълват запасите от гликоген, които се изпразват след интензивна тренировка - повече за спортисти с издръжливост, отколкото за спортисти със сила, тъй като бегачите използват много повече глюкоза като доставчик на енергия, отколкото например щангистите.
Препоръчвам на моите клиенти и спортисти, които правят тренировки, базирани на издръжливост, да консумират 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути упражнения. Следователно жената бегачка с тегло 60 килограма трябва да консумира около 30 грама въглехидрати, които могат бързо да бъдат усвоени от тялото.
Храни с високо съдържание на въглехидрати
Класиката тук е голям банан (27 грама въглехидрати). Сушени ябълки (57 грама въглехидрати на 100 грама) или сушени фурми (65 грама въглехидрати на 100 грама) са малки, бързи енергийни бомби, които могат да помогнат.
За синтеза на гликоген - преработката и усвояването на въглехидратите - инсулинът трябва да се отделя в организма. Ако въглехидратите и протеините се вземат заедно, тази инсулинова секреция се подобрява. Оптималното съотношение между тези две хранителни вещества е три части въглехидрати и една част протеин. Например 120 грама въглехидрати и 40 грама протеини. Добрите, лесно смилаеми храни, които съдържат въглехидрати, включват сладки картофи, киноа, оризови сладкиши, но също така тестени изделия и ориз.
Препоръчвам ви да приемате въглехидратно и протеиново хранене с достатъчно течности в рамките на 45 минути до 60 минути след тренировъчното натоварване. Проучванията показват, че именно тук ефектът на адаптация и регенерация е най-голям. Ако изчакате повече от два часа, за да ядете храна след тренировка, съществува риск важният синтез на гликоген да продължи по-бавно и в резултат на това регенерацията ще отнеме много повече време.
Пиенето също е важно след тренировка
И накрая, няколко думи за пиенето. Мисля, че е важно не само да пиете достатъчно течности преди или по време на тренировка, но че пиенето определя и успеха, особено след тренировка, защото тялото ви може да постигне оптимални резултати само с тази комбинация.
Тъй като губите много вода и натрий по време на тренировките, балансът на натрия трябва да бъде коригиран съответно бързо. Това не се отнася само през лятото с горещи температури, но и през зимата, тъй като количеството загубена течност тук е почти идентично, дори и да не се чувства. Дори незначителната дехидратация може значително да влоши тренировъчните Ви резултати. Затова се уверете, че приемате достатъчно натрий с подходящата течност. Два до три литра вода на ден и 550 милиграма натрий са добри средни стойности тук, за да можете да постигнете високо представяне в спорта безгрижно и забавно.