Хранене след тренировка за изграждане на мускули
С диетата след тренировка за изграждане на мускули
Поради липсата на опит относно правилното хранене след тренировка, ние събрахме най-важните факти и съвети относно храненето след тренировка в това ръководство.
Преди да започнем, най-важното нещо първо: Храненето след тренировка е задължително! Независимо дали целта ви за тренировка е да изградите мускули, да отслабнете или да поддържате форма, правилната диета след тренировка ще ви помогне да постигнете целите си. В зависимост от целта диетата изглежда напълно различна след тренировка. В тази статия ще ви покажем какво трябва да имате предвид след тренировка по отношение на храненето за изграждане на мускули.
Защо храненето веднага след тренировка има смисъл:
- По-бърза регенерация
- По-малко болезнени мускули
- Повече изграждане на мускулите
- Подобрено изгаряне на мазнини
- Зареждане на акумулатора на енергия
- Попълване на запасите от електролит и минерали
- Намалява нивата на стрес
- Подобрен протеинов синтез
- Подобрена използваемост
- Защита срещу загуба на мускули
- Подпомага имунната система
- За запазване на костите
Перфектното хранене за изграждане на мускули след тренировка
Нахранете гладните си мускули след тренировка!
протеин
С интензивни силови тренировки първо причинявате много щети на мускулите си. Мускулните протеини се увреждат и разграждат по време на тренировка. Почти се разбира, че е необходим достатъчно висок прием на протеини след тренировка, за да се задействат важни процеси на изграждане и ремонт.
Положителният ефект на протеина след тренировка:
- Подобрен протеинов синтез
- Поправя увредената мускулна тъкан
- От съществено значение за изграждане на мускули
- Намалява мускулната болезненост
- Защита срещу загуба на мускули
Проучванията показват, че оптималното количество протеин след тренировка е 0,4 g протеин на kg телесно тегло лъжи.
Кой протеин след тренировка?
Досега предпочитаният източник на протеини след тренировка е изолатът от суроватъчен протеин. Никой друг източник на протеин не блести с такъв идеален аминокиселинен спектър, ненадмината биологична стойност и особено бързо усвояване след тренировка. Освен това изолатът на суроватъчен протеин има изключително ниско съдържание на мазнини, почти не съдържа лактоза и следователно много добре се понася.
въглехидрати
Всеки тип физическа тренировка се нуждае от определено количество въглехидрати за генериране на енергия, така че запасите от въглехидрати в мускулите да се изразходват след тренировка в зависимост от интензивността и продължителността на натоварването. Поради тази причина е необходим висок процент на въглехидрати в диетата след тренировка, за да се попълнят мускулната енергия и запасите от въглехидрати.
Тук е важно да се консумира достатъчно количество въглехидрати, за да се постигне освобождаване на инсулин. Хормонът инсулин е отговорен за транспортирането на въглехидрати и аминокиселини в мускулните клетки, което води до значително по-бързо възстановяване на увредените мускулни протеини.
Положителният ефект на въглехидратите след тренировка:
- Попълване на мускулните запаси от гликоген
- Освобождаване на инсулин (изграждане на мускули + защита на мускулите)
- По-добра регенерация
- Намалява стреса
- По-добър транспорт на хранителни вещества
- Зарежда акумулатора на енергия
Проучванията показват, че прием на 1g въглехидрати на кг телесно тегло са идеални след тренировка за ускоряване на синтеза на въглехидрати и възстановяване на увредената мускулна тъкан.
Какви въглехидрати след тренировка?
Основният фокус при избора на правилните въглехидрати за след тренировка е тяхната „скорост“. Бавните въглехидрати като овесени ядки, ориз или юфка нямат място в храненето след тренировка. Колкото по-бързо, толкова по-добре е девизът след тренировка. Поради тази причина след тренировка разчитате на бързи въглехидрати с възможно най-висок гликемичен индекс като малтодекстрин, декстроза или Vitargo. Те гарантират, че инсулинът се освобождава възможно най-силно след тренировка и поставя тялото в „анаболно“ (изграждащо) състояние.
дебел
Мазнините са абсолютно забранено в диетата след тренировка. Те забавят храносмилането и влошават усвояването на макронутриентите, протеините и въглехидратите, които са от съществено значение след тренировка, и по този начин намаляват успеха на вашето обучение. Следователно приемът на мазнини трябва да бъде възможно най-нисък в диетата след тренировка.
Защо избягвайте мазнините след тренировка:
- Забавяне на храносмилането
- Влошава усвояването на протеини
- Влошава усвояването на въглехидрати
- Води до съхранение на мазнини
Като цяло, разбира се, няма нищо лошо в мазнините. Напротив. Незаменимите мастни киселини подпомагат изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и имат много други положителни свойства върху здравето ни, но моля не веднага след тренировка.
Използвайте анаболния прозорец за изграждане на мускули след тренировка
В допълнение към правилния подбор и количество протеини и въглехидрати, времето, т.е. точката във времето на прием, играе роля, която не трябва да се подценява, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Поради тази причина е абсолютно необходимо да консумирате хранителните вещества ВЕДНАГА след тренировка чрез диета след тренировка. Мускулните клетки са особено чувствителни и възприемчиви към тренировъчното натоварване след тренировка, както по всяко друго време на деня. С други думи: гладните за нутриенти мускули могат да усвоят и обработят протеините и въглехидратите особено добре след тренировка и по този начин да насърчат изграждането на мускулите.
Това явление се нарича "анаболен прозорец" и има за цел да стане ясно, че мускулните клетки са отворени след тренировка по подобен начин на широко отворен прозорец в къща. Така че след вашата тренировка, дайте на мускулите си точно това, от което най-много се нуждаят за изграждане на мускули в този момент от времето: бърз протеин + бързи въглехидрати под формата на шейк след тренировка! "
Около един час след „първа помощ“ чрез шейк след тренировка след тренировка трябва да последва твърдо хранене, състоящо се от сложни въглехидрати като ориз, сладки картофи или тестени изделия и висококачествени протеини като Телешка пържола, пуйка или яйчен белтък.
Твърдите храни vs. След тренировка шейк след тренировка?
Много спортисти се затрудняват да ядат голямо хранене веднага след тренировка. Нищо чудно, защото стресът, причинен от тренировката, потиска чувството на глад след упражнението. Както знаем обаче, прякото снабдяване с хранителни вещества като протеини и въглехидрати е абсолютно необходимо, за да не се застрашава или подпомага изграждането и регенерацията на мускулите.
За да отговорим правилно на въпроса за най-добрата храна, по отношение на "анаболния прозорец", е достатъчно да погледнем времето на престой и времето на усвояване на твърдите храни в сравнение с шейка след тренировка.
Докато след тренировка шейкът пиян в течна форма изисква около 30-60 минути време за храносмилане след тренировка, твърдата храна отнема сравнително дълго време от 2-3 часа, за да може тялото да разполага с важните хранителни вещества. Това ясно показва, че шейкът може да се усвои много по-бързо след тренировка. Твърдите храни са просто твърде бавни тук след тренировка.
Съвет за ангел за спортно хранене за хранене след тренировка за изграждане на мускули
Факт е: няма изграждане на мускули без силови тренировки! Но тренировките във фитнеса или домашния фитнес са само половината от битката за изграждане на мускули.
Докато използвате стимулите в мускулите за изграждане на мускули по време на тренировка, е също толкова необходимо да използвате тези стимули след тренировка и да осигурите на мускулите правилните хранителни вещества. Това е единственият начин тялото да може да се регенерира и да изгради мускули след тренировка. Ако диетата се провали или е лоша след тренировка, това води не само до намаляване на успеха на тренировките ви, но и до влошаване на регенерацията и работата, както и до разграждане на мускулната тъкан.
В Sportnahrung-Engel получавате професионално спортно хранене за след тренировка като суроватъчен протеин, малтодекстрин и аминокиселини.