Хранене след тренировка - Kriss-Laure
Категории
Интензивните упражнения могат да причинят увреждане на мускулите, да причинят дискомфорт (мускулна болка и скованост) и най-вече да повлияят на представянето и качеството на следващите тренировки. Следователно фазата на възстановяване е определяща за спортиста.
Етапите на фазата на възстановяване
За да се ускори процесът на възстановяване, храненето играе съществена роля. Следователно феноменът на възстановяване е разделен на няколко етапа:
Рехидратация и реминерализация на организма се състои в пиене на обем, по-голям от загубата на вода, за да се възстанови състоянието на водата; това съответства на 1,5 пъти обема, загубен по време на тренировка, знаейки, че част от него ще бъде евакуирана с урината.
Възстановяване на гликогеновите резерви е приоритет, особено когато търсенето на енергия е значително. Приемът на храна и точното й време по време на възстановяването оказват голямо влияние върху качеството на ресинтеза на гликоген. Колкото по-скоро консумирате въглехидрати след спиране на упражненията, толкова повече мускулен гликоген се синтезира. Максималната скорост на съхранение на гликоген е да се консумират еквивалентите на 20 до 30 g въглехидрати на всеки ¼ час. Освен това инсулинът играе важна роля в регулирането на протеиновия метаболизъм. Предимството на поглъщането на въглехидрати в началото на фазата на възстановяване дава възможност за потенциране на протеинови синтези.
Мускулна реконструкция изисква прием на протеинова храна. Получените аминокиселини са необходими за възстановяване на мускулните влакна. Всъщност краят на упражнението съответства на бързо и интензивно увеличаване на синтеза на мускулен протеин.
Те са оптимизирани:
- чрез ранен прием на протеини,
- за дози диетични протеини от около 20-25 g и,
- с комбинация от бързи и бавни протеини.