Хранене след тренировка Как да оптимизирате успеха си
Това ускорява изграждането на мускулите, отслабването и други.
В първата си част за храненето преди тренировка ви обясних колко е важно Хранене около тренировките е. Но е много по-важно от това, което ядете ПРЕДИ тренировката Хранене след тренировка: Той решава дали ще постигнете целите си - или ще поставите препятствия по свой собствен начин. Можете да разберете как изглежда правилната диета след тренировка и всичко останало тук!
Какво представлява диетата след тренировка и защо е толкова важна?
The Хранене след тренировка е просто какво ядете след тренировка. Сред културистите, но и амбициозни любители спортисти, тя се смята за тази най-важното хранене за деня - с право! Предистория: След тренировка мускулите са специални възприемчив за хранителни вещества и изпразнените Енергиен запас буквално жажда за храна. Следователно е важно и за всяка (!) Цел, която Хранене след тренировка да помислите - и за отслабване! Защото, ако не осигурите на тялото си хранителни вещества чрез храната след тренировка, то просто ще ги извлече от мускулите ви по друг начин! Означава: вместо Изграждане на мускули губите дори мускули - и тренировката ви беше съсипана. И дори ако не се случи най-лошият случай - регенерация Определено забавяте темпото, ако не давате на тялото си такова Налични строителни материали представлява! И нека бъдем честни - какво по-добре да се мотивирате на тежка тренировка, отколкото перспективата да успеете да ограбите хладилника след това?!;-)
Точният момент: шейк след тренировка срещу Храна след тренировка
Вероятно познавате и момчетата във фитнеса, които - веднага щом са в съблекалнята - вече са подготвили шейкъра си Протеинов шейк да влезем.
Преувеличен ?! Не е задължително: вашият Хранене след тренировка определено трябва да сте в рамките на първата 30 минути до два часа вземете след тренировка - това време се нарича още "анаболни прозорци". Тъй като храносмилане отнема известно време, момчетата във фитнеса играят на сигурно, когато вземат шейк веднага след тренировката си. Но не се притеснявайте, не е задължително. Основното е, че влизате в рамките на два часа нещо между зъбите.
Apros Shake: Всъщност е добра идея веднага след тренировката, защото течната храна се усвоява по-бързо както е фиксирано. Означава: Спешно необходимите хранителни вещества достигат до мускулите ви по-бързо. Ако имате протеиновия си прах със себе си вода вместо да се приготвя с мляко, това е още по-бързо.
Под Храна след тренировка лесно е да се разбере първото „истинско“ хранене след тренировка - същото важи и тук: вземете го в рамките на два часа! Изключение: Всъщност имате достъп до Разклащане след тренировка. След това можете да разтегнете времето малко, докато застанете до хладилника. По дълго от три часа но така или иначе не трябва да чакате.
Така че не се разбираме погрешно, дами: Добавки за жени са също толкова оправдани, колкото и за мъжете - просто не се страхувайте от планински мускули, това няма да се случи!
Важен елемент от диетата след тренировка: въглехидрати
Противно на общоприетото схващане, въглехидрати бъдете "лоши" и лоши за успеха във фитнеса - ясно не. В Хранене след тренировка те са абсолютно необходими!
Защо?! След като ги консумирате, нивата на инсулин в тялото ви се повишават - и инсулин е ТРАНСПОРТНИЯТ хормон par excellence! Той незабавно транспортира въглехидратите там, където са необходими, а именно в мускулните клетки (а не в мастните клетки!). Колкото по-високо е съдържанието на инсулин, толкова по-добри стават те аминокиселини така в мускулите ви. Означава, че абсолютно се нуждаете от въглехидрати във вашия Хранене след тренировка, защото в противен случай протеините не могат да работят. Така че вашата цел трябва да бъде да поддържате нивата на инсулин високи. Като? От бързо смилаеми въглехидрати. Разбира се, нямам предвид сладкиши и други подобни - но горещо препоръчвам бял хляб, оризови вафли, тестени изделия, ориз или плодове за разлика от други часове на деня!
Ролята на протеина в диетата след тренировка
Че протеин супер важно за Отслабнете и Изграждане на мускули и следователно трябва да се включва към всяко хранене, е ясно.
Разбира се, това важи и за тях Хранене след тренировка! Тъй като вашата тренировка не само унищожава най-фините структури в мускулите ви, но и мускулите ви искат да станат по-силни - в края на краищата те не знаят дали ще бъдат подложени на такъв стрес редовно в бъдеще и следователно трябва да се адаптират (ключова дума: Изграждане на мускули). Вашето тяло абсолютно се нуждае от висококачествен протеин и за двете.
Нямате представа кои храни са подходящи за това ?! Няма проблем: Тук ще намерите най-добрите вегетариански източници на протеин, богати на протеини храни и протеини без лактоза.
Мазнини в диетата след тренировка
Защото дебел Смилането на най-бавното от трите макронутриенти трябва да бъде във вашето Хранене след тренировка възможно най-добре можете да го избегнете забавя записа другите две хранителни вещества - затова шейкът, смесен с вода вместо мляко, действа още по-бързо. Където сме вода са: Вие сте добре дошли да стачкувате, защото това гарантира, че въглехидратите и Ко се транспортират там, където са необходими - да не забравяме: потната тренировка премахва водата от тялото ви, която трябва да попълните бързо.
Перфектната диета след тренировка за изграждане на мускули
За постигане на възможно най-голям успех за Изграждане на мускули за да постигнете, трябва бързо смилаеми въглехидрати със суроватъчен протеин (напр. Суроватъчен протеин на прах) комбинирайте. Това е така, защото се усвоява по-бързо от другите видове протеини и съдържа особено голямо количество BCAA (Аминокиселини, които не можете да произведете сами, но трябва да преминете през диетата си).
The Връзка между въглехидрати и протеини трябва да е около 2: 1 - две ръце въглехидрати и една ръка протеин. Защото и без това е за изграждане на мускули повече калории трябва да вземете, отколкото изразходвате, можете също да изпиете шейк веднага след тренировка и да получите истински два часа по-късно Храна след тренировка грим Например ориз с пиле или пармезан или това пилешко шишче с папая, нискомаслено натурално кисело мляко с протеин на прах, неподсладени царевични люспи и сушени плодове, картофи с билков кварк или тези спагети след тренировка са идеални. Можете да намерите още повече идеи по рецепти.
Също интересно: Ето как създавате свой собствен индивидуален хранителен план за изграждане на мускули.
Перфектната диета след тренировка за отслабване
За Отслабнете трябва да бъде разпределението на хранителните вещества в полза на Протеини се провалят, приблизително пропорционално 1: 1 или дори 12. протеин наситени а именно по-дълго и по този начин ви подкрепя в преодоляването на вашия калориен дефицит, без да се поддавате на глад.
Защото вашата да отслабнете Калориен дефицит нужди, но излишък за изграждане на мускули, не трябва да се стремите да правите и двете едновременно. Ако искате да отслабнете, има смисъл, комплекс въглехидрати в Хранене след тренировка защото те също допринасят за по-дълго ситост. Домашни протеинови палачинки, нискомаслени кварки с овесени люспи и плодове или един от тези домашни шейкове са идеални.
Друг съвет относно протеиновия прах: Не използвайте непременно суроватка за отслабване, а по-скоро един Многокомпонентен протеин. В допълнение към суроватъчния протеин, той съдържа и казеин и други протеини и следователно ви насища по-дълго - но в същото време ви осигурява бързо достъпна суроватка.
Заключение: всичко за храненето след тренировка с един поглед
- The Хранене след тренировка е едно от, ако не и най-важното хранене за деня: Напълвате своето с него Запаси от гликоген, насърчава по-бързо регенерация и изгражда Мускули На!
- Не чакайте повече, отколкото да ядете след тренировка два часа!
- Разклаща се усвояват по-бързо от твърдата храна.
- Прилага се за всяка цел: Смес от протеини и въглехидрати прави успеха, дебел трябва да го избягвате.
- Пийте, пий, пий!
- По изключение също е разрешено прости въглехидрати особено за изграждане на мускули.
Ако обърнете внимание отсега нататък, какво и кога ядете след тренировка, това наистина ли тласка отново вашите успехи, залагайте?! Опитайте и ми дайте обратна връзка: Кои съвети за Хранене след тренировка заклеваш се?