Хранене с шоколадово мляко, калории, ползи и недостатъци
Шоколадовото мляко е мляко с аромат на какао и захар.
Въпреки че има сортове, които не са млечни, тази статия се фокусира върху шоколадовото мляко, направено с краве мляко.
Често се рекламира като чудесен начин за възстановяване след тренировка и добра алтернатива на редовното краве мляко, когато се опитвате да увеличите приема на калций и витамин D при деца.
Много хора обаче се чудят дали високото съдържание на захар в подсладеното мляко засенчва неговата хранителна стойност.
Тази статия разглежда дали шоколадовото мляко е добро или лошо за вас.
Богат на хранителни вещества
Шоколадовото мляко обикновено се произвежда чрез смесване на краве мляко с какао и подсладители като захар или високофруктозен царевичен сироп.
Той е с по-високо съдържание на въглехидрати и калории от неподсладеното мляко, но иначе съдържа подобни нива на хранителни вещества. В зависимост от вида, 1 чаша (240 ml) шоколадово мляко осигурява (1):
- Калории: 180–211
- Протеини: 8 грама
- Въглехидрати: 26-32 грама
- Захар: 11-17 грама
- Липиди: 2,5-9 грама
- Калций: 28% от дневния референтен прием (AQR)
- Витамин D: 25% от AQR
- Рибофлавин: 24% от AQR
- Калий: 12% от AQR
- Фосфор: 25% от AQR
Шоколадовото мляко също съдържа по-малки количества цинк, селен, йод, магнезий и витамини А, В1, В6 и В12.
Млякото се счита за пълноценен протеин, което означава, че осигурява деветте незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ви.
Той е особено богат на левцин, който изглежда е аминокиселината, която участва най-много в изграждането и поддържането на силни мускули (2, 3, 4, 5).
Млякото също е с високо съдържание на конюгирана линолова киселина (CLA), вид омега-6 мазнина, която се съдържа в месото и млечните продукти, особено при хранените с трева животни. Някои изследвания предполагат, че CLA може да предложи малки ползи за отслабване - въпреки че не всички проучвания са съгласни (6, 7, 8).
От друга страна, тъй като е сладко, шоколадовото мляко съдържа 1,5 до 2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко (1).
Повечето здравни власти препоръчват да се ограничат добавените захари до по-малко от 5-10% от дневния ви калориен прием - или по-малко от 10 чаени лъжички добавена захар на ден за средностатистическия възрастен.
Една чаша (240 мл) шоколадово мляко може да побере до 3 супени лъжици. от добавена захар. Така че пиенето на твърде много може лесно да ви накара да надвишите тази препоръка (9, 10).
Шоколадовото мляко може да ви осигури същите хранителни вещества като обикновеното краве мляко. Съдържа обаче и повече калории и 1,5 до 2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко.
Полезно за здравето на костите
Шоколадовото мляко е богато на калций - основният минерал, намиращ се в костите.
Млечният сектор е най-големият източник на хранителен калций в САЩ и Канада - осигурява около 72% от средния дневен прием на калций на човек. Останалото идва от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, месо, птици, риба и яйца (11).
Калцият в млечните продукти се усвоява лесно. Изследователите смятат, че това може да е основната причина млечните продукти да са последователно свързани с развитието на здрави кости при деца и тийнейджъри (12).
Млякото също е с високо съдържание на протеини и фосфор и често е обогатено с витамин D, като всички те са важни допълнителни хранителни вещества за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби (11, 13, 14).
Това може да обясни защо много изследвания свързват консумацията на мляко и млечни продукти с намален риск от фрактури и костни заболявания, като остеопороза, особено при възрастни хора (15, 16, 17).
Въпреки това, тези хранителни вещества не са изключителни за млечните продукти. Други храни с високо съдържание на калций включват бобови растения, ядки, семена, водорасли, листни зеленчуци, черна ивица меласа и някои видове тофу.
Няколко храни също често са обогатени с калций и витамин D, включително някои видове зърнени храни и сокове, както и някои млека на растителна основа и кисело мляко.
Млякото е богато на калций, протеини, фосфор и витамин D. Тези хранителни вещества са от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и могат да защитят костите ви с напредване на възрастта.
Може да ви помогне да се възстановите от тренировките си
Шоколадовото мляко може да помогне на мускулите ви да се възстановят след тежка тренировка.
Това е така, защото напитките с високо съдържание на въглехидрати и протеини са особено ефективни при попълване на захари, течности и електролити, загубени по време на тренировка (18).
Това може да обясни защо шоколадовото мляко често се рекламира като напитка за възстановяване. Като се има предвид това, повечето проучвания, показващи предимствата, се правят върху спортисти, чиито тренировки обикновено са по-интензивни и чести от тези на средния треньор.