Хранене с шест опаковки, което принадлежи на чинията MEN S HEALTH

Хранене с шест пакета С този хранителен план вие се храните за миене на корема

5-те основни правила на кухнята с шест пакета

Слоят мазнини дори не трябва да е толкова дебел: само няколко милиметра мазнина прикриват външния вид в предната част. Колко тънък трябва да е слоят мазнина, за да се освободи място за мивката, е генетично и не може да се повлияе. Ясно е едно: сланината трябва да тръгне. Ето 5 основи за вашата диета с шест пакета:

подробно 8-седмично меню
24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
страхотни съвети за закуски и добавки
61 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

1. Умерено намаляване на калориите плюс упражнения

Най-добрата диета с шест пакета няма полза, ако не се упражнявате - и обратно. Целта е да влезете в катаболно състояние на метаболизма, при което изразходвате повече енергия, отколкото приемате и по този начин да отслабнете. Правете тренировки с тежести, за да не губите мускулна маса.

2. Протеини вместо въглехидрати

За да растат мускулите ви, те се нуждаят от протеин. Най-добрите доставчици са месо, риба, яйца и млечни продукти като сирене и кварк. Бобовите растения също имат високо съдържание на протеини.

3. Готвене прясно вместо готови продукти

Ако искате шест опаковки, можете да спестите парите за специална фитнес храна. Има много бързи, здравословни ястия за изграждане на мускули, които дори тези, които не обичат готвенето, могат да направят. Не мислиш ли? След това разгледайте нашата колекция от рецепти с най-добрите Рецепти за вашите мускули.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Бакшиш: Прясна храна в движение? С практичните кутии за обяд за приготвяне на храна, добра храна от шест пакета може да се приема навсякъде. Комплект с шикозни, херметични кутии за хляб се предлага тук на amazon.de.

4. Стойте далеч от сладкиши и сътрудничество.

Захарните храни като конфитюр или сладки лакомства само осигуряват енергия - но имат нулева добавена стойност за тялото. Напротив: те дори предизвикват глад! Сладките и други храни с висока концентрация на захар или бяло брашно пречат на умерената диета.

5. Не забравяйте плодовете и зеленчуците

Зеленчуците като гарнитура не трябва да липсват в основните ви ястия. Броколи, зелен фасул, грах, чушки или тиквички са идеални с риба, месо, яйца или тофу.
Хранете плодове с ниско съдържание на захар, като плодове, като лека закуска. Това ще запълни вашите запаси от витамини и минерали.

ЧЗВ: Ето как изглежда правилната диета с шест пакета

Мускулите не растат сами. За да може тренировката наистина да ви се отплати и в крайна сметка да сте възнаградени с шест опаковки, трябва да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества. Но как трябва да се храня правилно, ако искам шест опаковки? Колко протеин ми трябва? Трябва ли да приемам протеинови добавки?

Въпрос след въпрос - и ние имаме отговорите! Ето най-добрите съвети за „Хранене за шест пакета“ във формат за въпроси и отговори:

Защо протеинът е толкова важен за обучението с шест пакета?

Протеините са най-важните строителни материали в човешкия организъм. Нашите мускули, връзки, антитела и много други структури се състоят от аминокиселини, градивните елементи на протеините. Именно тези жизненоважни вещества доставят мускулните влакна след тежка тренировка и насърчават тяхното възстановяване.

Ако ядете твърде малко протеин или използвате твърде много от него, мускулите ви ще бъдат атакувани и разградени. Следователно е наложително да подкрепите обучението си с шест пакета с богата на протеини диета. Тъй като това е единственият начин да укрепите коремните мускули и да постигнете желаните коремни мускули.

В таблицата ви показваме оптималното количество протеин на ден за вас:

Препоръчителна дневна доза протеин за изграждане на мускули според нивото на фитнес:

0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло

1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло

1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло

Кое месо е най-добро за изграждане на мускули?

Пилето и пуйката са с особено високо съдържание на протеини. Освен това месото е с много ниско съдържание на мазнини, ако пропуснете кожата. Най-добрата (и най-скъпата) и за двете е гърдата. Постните филета могат да се приготвят по много начини: на скара, във фурна или в тигана. Разбира се, каймата, говеждото и свинското месо не трябва да липсват във вашата кухня с шест пакета, защото и червеното, и бялото месо осигуряват на мускулите ви протеини.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва сухожилията и мускулите на спортистите чрез използването на протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да помогне за регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.

За вегани и вегетарианци с шест тренировъчни цели бобовите култури определено трябва да са в чинията: грахът, бобът, соята и лещата съдържат много протеини и могат да заменят животинските храни. В случай на зърно, редовното редуване осигурява оптимално снабдяване. Елда, амарант и киноа осигуряват относително високо количество протеини. Ядките и семената също са с високо съдържание на протеини, както и слънчогледовите и тиквените семена, както и сусамовите и ленените семена.

Кое е по-добре: диетични протеини или протеинови добавки?

Опитайте се да покриете по-голямата част от ежедневните си нужди от протеини с храна. Комбинацията от животински и растителни източници на протеини е идеална. Протеинът на прах само допълва вашата диета, откъдето идва и името „хранителна добавка“. Протеиновите добавки предлагат следните предимства:

Те могат да се дозират много специфично и да се използват специално за изграждане на мускули в определен момент от времето.
Те осигуряват протеина в най-чистата му форма, т.е. почти без въглехидрати или мазнини, които така или иначе вероятно получавате в достатъчно количество с храната си. Също така не съдържа нежелани съпътстващи вещества като холестерол и пурини, които се намират главно в кожата и вътрешностите на животински храни и могат да предизвикат подагра.
Те спестяват вашия калориен баланс, защото целевият прием на протеини дава на тялото точно мускулния изграждащ материал, от който се нуждае, за да изгради шест пакета. Пример: Според федералния кодекс за храните 100 грама протеин на прах осигуряват 77 грама протеин и 357 калории. За да поемете същото количество без прах, ще трябва да изядете 11,5 яйца с 930 калории.

Трябва да ям само протеин за шестте си пакета?

Не. По принцип диетата за определена шест опаковка трябва да е много богата на протеини, тъй като протеинът е мускулният строител сред хранителните вещества. Въпреки това, мазнините и въглехидратите също трябва да бъдат в менюто. Важно е да бъдете внимателни с въглехидратите: тук не става въпрос само за количеството, но и за вида и времето на ежедневната консумация на въглехидрати.

Защо трябва да ям по-малко въглехидрати?

Вие сте производител на мазнини номер едно! Причина: Всеки неизгорен грам завършва под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Когато магазините са пълни, всички излишни въглехидрати отиват в мастните депа. Затова ограничете дневния си прием до максимум 100 до 150 грама и консумирайте така наречените сложни въглехидрати. Те водят само до минимални колебания в нивата на кръвната захар.

Най-добрите въглехидрати са тези, които имат нисък гликемичен индекс (до максимум 40), като овесена каша и зеленчуци. За да се изложат коремните мускули, също е важно да приемате лъвския дял въглехидрати с храната след тренировка. Само в този момент от времето те се метаболизират правилно. Мастните клетки си отиват с празни ръце.

Как влияе нивото на кръвната захар върху шестте ми корема?

Когато се консумират въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават и панкреасът отделя хормона инсулин. Това благоприятства собствените мастни натрупвания на организма и инхибира разграждането на мазнините. Следователно за видима опаковка от шест е важно да поддържате нивото на кръвната захар ниско.

Мазнините са табу за мен?

В никакъв случай! Макар мазнините да са най-енергийните хранителни вещества, те не повишават нивата на инсулин. На първо място изберете здравословни ненаситени мастни киселини, например под формата на студено пресовано маслиново, рапично или ленено масло, ядки, ядково масло без захар, авокадо и мазни риби като сьомга или херинга.

Най-добрите източници на омега-3

Предимно наситените животински мазнини, като яйца или говеждо месо, също са част от диетата с шест пакета: Имате нужда от високоенергийни заместители на ограниченото количество въглехидрати. Защото твърде малко калории също не са добри за шест опаковки. Ако спестявате в грешния край, губите протеина за изграждане на мускулна маса като гориво.

Колко често трябва да ям на ден?

Важно е да имате високо протеиново хранене на всеки 2 до 3 часа или така. Така че в кръвта Ви винаги има добра порция протеини за изграждане на мускули. При чести по-малки хранения хранителните вещества също се използват по-добре от организма, отколкото би било в случай на 2 или 3 големи хранения на ден.

Страхотна трансформация: от праз до шест опаковчик

Защо е толкова важно да пия много вода?

Водата е разтворител и транспортна среда за хранителните вещества в тялото, а също и важен строителен материал за мускулите. Освен това високият прием на вода стимулира метаболизма и подпомага бъбреците, които от своя страна трябва да направят повече поради увеличения прием на протеини.

Ето защо е важно вашата шест опаковка да пие 3 до 5 литра вода на ден. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поставите бутилка, която винаги е пълна, където и да прекарате дълго време, например на работа или в колата. Уверете се, че избраната от вас вода е с ниско съдържание на натрий - натрият води до задържане на вода и по този начин закрива гледката на вашето миене.

Хранителен план за тренировъчната цел шест пакет

Изчезна и последната мазнина: С този примерен хранителен план с шест опаковки можете да разтопите мастните депа върху стомаха си и да разкриете своята шест опаковка. Дали сме ви 4 различни възможности за избор. Можете да превключвате диво между опциите. С други думи: Само защото сте избрали вариант 1 за закуска, останалите ястия за деня трябва Не също бъде вариант 1.

Моля, обърнете внимание: Това е само примерен хранителен план с дневна граница на калории около 2000 Kcal. Цел: изграждане на мускули с едновременно намаляване на телесните мазнини. Защото това покрива красивия гофриран вид на стомаха ви. Препоръчваме да приспособите хранителния план според вашите индивидуални изисквания с експерт.

бакшиш: В нетренировъчни дни трябва да запазите 6-то хранене (късна закуска).

Докато обучението: Пийте 1,5 литра вода.