Хранене; Психично хранене при депресия - HelloBetter
Добре известно е, че нездравословната, едностранна и бедна на хранителни вещества диета може да доведе до затлъстяване или физическо заболяване. Но влияе ли това, което ядем, и върху нашето психологическо благосъстояние? Отговорът е да. Така че определено има нещо във фразата „ти си това, което ядеш“. Ще ви кажем кои трикове можете да използвате, за да популяризирате здравословна диета и по този начин вашето психично здраве и как са свързани депресията и храненето.
Няма общо определение за здравословно хранене. Германското общество за хранене препоръчва дневният прием на храна да се състои от 50-55% въглехидрати (за предпочитане дълговерижни, напр. Пълнозърнести продукти), 10-15% протеини и около 30% мазнини (за предпочитане ненаситени, например ядки/семена, зехтин) . Препоръчват се и пет порции плодове и зеленчуци и поне 1,5 литра неподсладени напитки като чай и вода. Необработените, натурални и самостоятелно приготвени храни също са за предпочитане пред крайните продукти.
Германско общество по хранене.
Диета при депресия
Дали и как са свързани депресията и диетата вече е проучвано много пъти. Учените откриха, че балансираната диета не само противодейства на развитието на депресия, но дори може да облекчи съществуващите симптоми. Богатите на витамини и хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, бобови растения или ядки могат да намалят риска от развитие на депресия. Омега-3 мастни киселини, които напр. Намерени в ленено масло, лененото семе или рибата имат защитен ефект.
Ленените семена са добър източник на омега-3 мастни киселини. Не забравяйте да купите натрошено ленено семе или да го смелите сами. Това е начинът, по който тялото ви може да обработи най-добре хранителните вещества, които съдържа.
Богати на хранителни вещества храни като Зелените зеленчуци, бананите или ядките могат да имат положителен ефект върху процесите на преработка в мозъка ви. Те помагат да се увеличи производството на пратеници на вещества като допамин и така нареченият хормон на щастието серотонин. Наред с други неща, те имат положителен ефект върху нашето настроение и шофиране.
Получете допълнителна помощ
Балансираната и здравословна диета може да има положителен ефект върху вашето настроение и благосъстояние. Въпреки че има връзка между депресията и диетата, здравословното хранене не е заместител на психотерапевтичното лечение. Винаги обаче се препоръчва като добавка.
Ако страдате от депресия или продължително депресивно настроение, свържете се с вашия семеен лекар. Онлайн обучението също може да намали симптомите на депресия и доказано предотвратява депресията. Ако искате да научите повече, моля не се колебайте да се информирате за нашето научно проверено онлайн обучение за превенция на депресията.
Когато диетата удари психиката
Диетата може да предпази, но също така може да допринесе за психологични оплаквания като промени в настроението, липса на концентрация или изтощение. Защо така? И какви трикове можете да използвате, за да популяризирате здравословна диета?
Твърде много захар
Освен добър вкус, захарта може да пристрасти и повечето от нас. Защо така? Първо, ние сме програмирани от раждането до предпочитание към сладките храни. Защото дори нашите предци от каменната ера са знаели, че сладките храни са ефективни източници на енергия. Освен това сладкият вкус на майчиното мляко също оформя широко разпространената „слабост към сладкото“. От друга страна, захарта активира нашата система за възнаграждение в мозъка. Дори парченце шоколад може да превърне зоните ни на награди в безумие на радост. И точно към това можете да се пристрастите. Между другото, алкохолът, никотинът и други лекарства имат сходни ефекти върху нашата система за възнаграждения.
Потреблението на глава от населението в Германия е около 34 кг захар годишно.
Така че захарта ни осигурява енергия. По-специално индустриално преработената бяла захар отива направо в кръвта като директно инжектиране на енергия. Това звучи добре, но ефектът не трае дълго. Вашето тяло противодейства на (твърде) бързото покачване на нивата на кръвната захар, като произвежда инсулин.
Инсулинът е важен хормон, който пренася захарта в кръвта, като по този начин намалява нивата на кръвната захар. Тези силни колебания могат да повлияят на психиката: изтощението и затрудненото концентриране могат да се редуват с нервност и безпокойство.
бакшиш: Така наречените дълговерижни въглехидрати попълват енергийните ви резерви, без нивото на кръвната захар да бъде излишно обременено от силни колебания. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти, картофи, ориз или бобови растения като грах и боб. За разлика от обикновените захари, тялото ви първо трябва да раздели тези въглехидрати, за да ги използва - т.е.разгражда ги на малки части. За това му трябва време. Нивото на кръвната Ви захар се повишава бавно, не се колебае и енергията продължава по-дълго.
Между другото, пшеничните продукти също имат високо съдържание на захар и по този начин нивото на кръвната Ви захар се повишава по-бързо. Това също говори в полза на използването на пълнозърнести продукти.
Няма достатъчно течност
Често пренебрегвана част от нашата диета е пиенето. Дори лекото обезводняване на тялото ни може да доведе до оплаквания като главоболие или проблеми с кръвообращението. Тогава бързо може да се случи, че вече не можете да се концентрирате толкова добре, че да се чувствате по-изтощени, по-раздразнителни или по-малко ефективни.
Дори малки количества вода могат да повлияят на производителността. Едно проучване показа, че децата, които са изпили 250 ml вода, преди да вземат тест, са постигнали средно по-добри резултати.
Повечето хора знаят, че хидратацията е важна. Въпреки това мнозина не получават препоръчителното количество от поне 1,5 литра на ден. Защо така?
Стресът е една от най-честите причини. Просто забравяме да пием. Докато стомахът ни обикновено съобщава, когато не е попълван твърде дълго, в ежедневния стрес често дори не забелязваме, че сме жадни.
бакшиш: Пригответе си бутилка или кана с вода или чай сутрин, която след това поставете до работното си място. Можете също да зададете напомняне в мобилния си телефон. Вече има дори приложения, които ви напомнят да пиете редовно.
Няма време за ядене
Стресиращото ежедневие може да пренебрегне не само пиенето, но и храненето. Ако тогава осъзнаете, че сте гладни, често трябва да е бързо. Погледът в хладилника може да разкрие отлив или няма време за приготвяне на балансирано ястие. Тогава пица или готово ястие могат да осигурят бързо решение. Но те съдържат главно захар и почти никакви ценни хранителни вещества.
Приготвянето на нещо здравословно за вас всеки ден би било чудесно, но за съжаление не винаги е реалистично. Има обаче няколко трика, с които можете да си осигурите здравословна енергия и изобилие от хранителни вещества дори под стрес.
бакшиш: Можете да ядете само това, което имате в къщата. Например, ако вие Извършването на едноседмично пазаруване през уикенда и пълненето на хладилника и килера, пълни с добре балансирани храни като зеленчуци, плодове или ядки, увеличава вероятността да прибегнете до тези храни. Между другото, замразеното грозде е чудесна закуска за горещите летни дни. Ако имате време, може също така да си струва да приготвите предварително за седмицата през уикенда. По този начин, когато стомахът ви отново изръмжи, здравословно хранене ще ви чака в хладилника.
Да се храните здравословно означава да се грижите за себе си
Ако обръщате внимание на вашите нужди, пиете достатъчно и се храните здравословно, вие правите себе си добре. Вие се грижите за себе си и това самообслужване допълнително ще укрепи вашето психично здраве. По този начин имате възможност да правите нещо много активно за тялото и ума си всеки ден. Заслужава си.