Хранене при подготовката за алтернативен маратон за бягане и фитнес

В допълнение към добрия план за тренировка, храненето играе важна роля при подготовката за маратон. Струва си да помислите не само за закуска в деня на състезанието или за избор на храна през последните 3 дни преди маратона.

в маратонско състезание се провежда аеробно, т.е.с доставка на кислород. Въглехидратите (KH) и свободните мастни киселини служат като субстрати. Тъй като въглехидратите са достъпни само в ограничена степен като гликоген (до приблизително 500 g в мускулите и приблизително 100 g в черния дроб), но всеки от нас би могъл да изкара няколко маратона със своите мастни резерви, добре функциониращият мастен метаболизъм трябва да бъде насочен към.

С диета с ниско съдържание на въглехидрати тялото се научава все повече да разчита на свободни мастни киселини при бягане и да запазва гликогена. Колкото по-добро/по-високо е съотношението между изгарянето на мазнини и въглехидрати, толкова по-дълго са запасите от гликоген - заедно с въглехидратите, доставени по време на състезанието - последни; в идеалния случай за 42,2 км.

Аеробната енергия се произвежда в митохондриите. Колкото повече митохондрии има в мускулите, толкова повече енергия има тенденция да се произвежда. Обучението за издръжливост предизвиква (наред с други неща) размножаването на митохондриите. За да се образуват нови митохондрии след тренировка за издръжливост, препоръчително е да се избягва пищно хранене с подчертан KH поне 2-3 часа след тренировка. Това "случайно" означава, че изгарянето на мазнини продължава с пълна скорост дори след бягане.

Протеинов шейк за по-добра регенерация

По-скоро има смисъл да приемате около 30 грама протеин след тренировка. Протеиновият шейк, направен от суроватъчен концентрат (или изолат) е идеален, защото е лесно достъпен. След по-интензивна или по-дълга тренировка за бягане, при алтернативната подготовка за маратон, т.е. след всяко бягане, тя също трябва да съдържа малко KH. За това е достатъчен един банан. Протеиновият шейк се използва за по-бърза регенерация. След тренировка на празен стомах той също противодейства на загубата на мускулна маса. Първото „истинско“ хранене след тренировка за издръжливост също трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати за целите на образуването на митохондрии.

При алтернативната подготовка за маратон силовите тренировки са по-важни, отколкото при класическата подготовка. Тъй като интензивните тренировки за сила също водят до (частично) изчерпване на запасите от гликоген, те трябва да се попълват след тренировка за сила или издръжливост. Протеинът е необходим и за процесите на ремонт и изграждане, които протичат след обучението. Така че протеиновият шейк с малко въглехидрати (банан, плодове и др.) Също е много подходящ след тренировка за сила/издръжливост.

Ако трябва да се консумират повече въглехидрати, най-добре е да ги приемате след силови тренировки. Освобождаването на анаболния хормон инсулин гарантира, че въглехидратите кацат там, където трябва, а именно в мускулите, а не в бедрата.

Възможна е и диета с ниско съдържание на въглехидрати в комбинация с тренировки за сила/издръжливост. Изграждането на мускули, за което са необходими повече въглехидрати, не е фокусът тук. Относително ниското съдържание на KH в комбинация с протеини по-скоро служи за адекватна, подобрена регенерация. Това е от съществено значение с оглед на високата плътност на тренировките.

вашата диета трябва да включва предимно зеленчуци и салати във всички варианти. Тъй като ядете по-малко KH с ниско съдържание на въглехидрати, приемате необходимите калории под формата на повече здравословни мазнини и евентуално малко повече протеини. В противен случай можете да използвате препоръките, описани тук, като ръководство.

Допълнителни интервенции за подобрен метаболизъм на мазнините ...

са обучение на гладно и периодично гладуване (IF). Всяка от тези интервенции е много ефективна сама по себе си. Комбинацията от трите мерки - ниско съдържание на въглехидрати, тренировка на гладно и IF - подобрява експоненциално метаболизма.

Протеиновият шейк, дори и с някои въглехидрати, след сутрешна тренировка на гладно не влияе на ИФ и повишения метаболизъм на мазнините, или не значително. Това се дължи на високата инсулинова чувствителност след тренировка.

"Фината граница"

Строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати (много ниско съдържание на въглехидрати), ако се практикува ежедневно и тренировките на празен стомах не са без рискове с оглед на интензивността на тренировката и нейната висока плътност. Възможните опасности са:

Претрениране
Намален хормонален статус (високи нива на кортизол, нисък тестостерон, слабо функционираща щитовидна жлеза)
Забавен метаболизъм (поради хипотиреоидизъм)
Ниско енергийно ниво

Поради това е препоръчително да се яде значително повече, а също и повече KH-стрес поне веднъж седмично. Небрежен ден, в който се ядат много въглехидрати/храни, някои от които са доста нездравословни, е възможен вариант. Недостатъкът на небрежния ден при подготовката за маратон е възможното наддаване на тегло чрез твърде много празни въглехидрати, т.е.чисти калории без микроелементи. По-логично е да имате препоръчан ден, в който да ядете повече здравословни въглехидрати. Може да напр. да бъде повече плодове, включително сушени плодове. Картофите, ако е необходимо сладки картофи и ориз също са много подходящи за това. Обикновено обаче не препоръчвам продукти от пшеница.

От моя собствен опит знам, че все още може да е трудно да има един препоръчан ден на седмица. През последните няколко седмици преди маратона, по-специално, човек се фокусира върху постигането на „тежестта на състезанието“. Прекомерният прием на калории не винаги се вписва в програмата. Това също може да върви добре. Независимо от това, вие правите фина линия тук, тъй като тренировъчното натоварване е много високо и добрата регенерация изисква оптимално снабдяване с хранителни вещества (микро и макронутриенти). Това включва и достатъчно здравословни въглехидрати.

Диетата ми в типична събота ...

подготовката за маратона изглежда така:

Неделя обикновено е препоръчителен ден (понякога истински помия ден 😛).

Още KH точно преди състезанието

Процентът KH може да бъде увеличен два до три дни преди състезанието. Но не прекалявайте. Както вече прочетохте по-горе, запасите от гликоген са ограничени и твърде много KH може да попадне там, където не го искате 😥 .

„Още в KH“ може да се покрие най-добре, точно както в Reeded Days, с плодове/сушени плодове, (сладки) картофи и ориз. Пръскачки за сок, напр. с ябълков сок, може да се използва тук.

Вечерта преди маратона ...

тестените партита са все още широко разпространени и неразделна част от сцената на бегачите. Лично аз не мисля много за това (пшеница и празен KH). Картофите и оризът са напр. като гарнитура- по-подходяща. Не може да има обща препоръка за последното хранене вечерта преди маратона. Всеки трябва да намери любимия си тук.

За мен това беше пица за дълго време (да, пшеница, знам 😳). Това беше гарнирано със сирене, шунка, риба тон, гъби и чушки. Всички тези съставки съдържат някои микроелементи. Между другото, взех този съвет от треньора по бягане Питър Грайф преди години.

Междувременно предпочитам да ям печена риба със спанак, (сладки) картофи, маслини и т.н. вечерта преди състезанието, което е по-типично хранене за мен в събота вечер.

Рядко закусвам, но винаги преди маратона 🙂. Няма смисъл да стартирате маратон на гладно.

Закуската трябва да бъде лесно смилаема и да съдържа възможно най-малко фибри. Затова много бегачи посягат към бял хляб със сладко, Nutella & Co. Недостатъкът на такава закуска е рискът от рязко покачване на нивата на кръвната захар преди състезанието и ниското, което следва. Така че имате треперещи крака дори преди стартовия изстрел 🙁 .

Моята закуска, която имам около 3 часа преди началото, изглежда горе-долу по същия начин от години:

Зърнесто крема сирене и кварк, заедно приблизително 200 g
Банан и други, предимно плодове с ниско съдържание на фибри (напр. Пъпеш, праскова, нектарин)
половин чаена лъжичка канела

Понякога имам друг банан около 2 часа по-късно, но не е задължително. Заедно с протеиновата/въглехидратната напитка “Ultra-Starter”, около 2 часа преди състезанието, и около 400 ml “Ultra-Buffer”, около 10 минути преди старта, аз съм идеален за състезанието при условие.

Каква е вашата диета във фазата на непосредствена подготовка за маратон? Имате ли определен ритуал в навечерието на маратона? Какво не трябва да липсва на закуска преди състезанието? Би било чудесно, ако споделите с нас своя опит в това отношение.