Хранене преди тренировка Важни съвети и рецепта - FOCUS Online

Яжте преди тренировка

рецепта

Храненето преди тренировка е важно, за да може тялото да има достатъчно енергия за упражненията. Трябва обаче да има известно време между началото на тренировката и храненето преди тренировка, за да може тялото също да усвоява хранителните вещества. Яденето на нещо в съблекалнята преди тренировка едва ли работи.

Защо да се храните преди упражнения? Легитимен въпрос, на който най-добре може да се отговори с насрещен въпрос: „Защо да пълним колата преди дълго пътуване?“ Всеки, който очаква и иска да се представи, се нуждае от правилната храна в идеалното количество. Интензивните тренировки изискват много от тялото, структурираната диета дава възможност за по-голяма производителност и има и други предимства:

1. Повече енергия в тренировките

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна са в тенденция и обещават невероятни резултати. Това със сигурност се отнася за повечето хора, но резултатът зависи от много фактори като инсулиновата чувствителност. Независимо от това, въглехидратите попълват запасите от гликоген, които поддържат тялото енергизирано по време на тренировка. Следователно те са съществена част от диетата преди тренировка.

2. Предотвратете разграждането на мускулите

Интензивните тренировки с големи тежести или ясни единици за издръжливост поставят тялото в катаболно състояние. Мускулната маса се намалява, за да се черпи енергия от нея за тренировка. Правилните хранителни вещества предотвратяват разграждането на мускулите и насърчават регенерацията след тренировка.

3. Мускулен растеж по време на тренировка

Ако приемем богата на протеини диета, е възможно да се изгради мускулна маса по време на тренировка. Аминокиселините бавно се освобождават в кръвта и по този начин насърчават натрупването на мускулни протеини. Тези, които също осигуряват достатъчен запас от енергия, поддържат тялото в мускулния растеж.

Денис Лангер е експерт по хранене и фитнес в GYMONDO. Той е бивш професионален баскетболист и фитнес треньор с A-лиценз.

Тялото се нуждае от тези хранителни вещества преди тренировка

Като цяло всички макронутриенти осигуряват на тялото енергия. Мазнините, протеините и въглехидратите обаче се различават значително в скоростта на храносмилането. Защо това е важно за храненето преди тренировка? Енергията от хранителните вещества и аминокиселините за по-бърза регенерация трябва да е налична по време на тренировка, а не часове след това. Необходими са познания за различните времена на храносмилане:

  • Мазнини: около 6 до 8 часа
  • Протеини: 3 часа
  • Въглехидрати: 2 до 3 часа

Тези стойности служат като ориентировъчен ориентир. Разбира се, действителното време зависи от различните хранителни източници и техния състав. Към този момент хранителните вещества все още не са усвоени напълно, но достигат до тънките черва и следователно са на разположение като доставчик на енергия.

Що се отнася до храненето преди тренировка, времето има значение

Последното хранене преди тренировка е пълноценно хранене, а не обикновена закуска като банан. Като се вземе предвид храносмилателната скорост на отделните хранителни вещества, храненето преди тренировка се дава около три часа преди тренировка. Въз основа на вече научените знания, компонентите могат да бъдат само въглехидрати и протеини. Мазнините се усвояват най-бавно от тялото и следователно изобщо не попадат в чинията или само в малки количества.

Перфектният състав на храненето преди тренировка

Въглехидрати: Въглехидратите са най-бързите на разположение на тялото като енергия. Непрекъснатото снабдяване е от полза и се появява особено при консумация на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI). Те бавно се освобождават в кръвта и осигуряват дълготрайно снабдяване с енергия.

Протеини: Изборът на източник на протеин зависи от диетата. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като извара, средна порция постно месо като птици или говеждо месо или за вегетарианци соеви продукти или бобови растения. Незаменимите аминокиселини подпомагат тялото в изграждането на мускули, предотвратяват разграждането на мускулите и не могат да бъдат произведени от самото тяло.

Мазнини: Те са висококалорични, причиняват болести и имат лоша репутация. Противно на общоприетото схващане обаче, мазнините не винаги са вредни и не водят автоматично до напълняване. Тъй като например тялото не може да произвежда самите есенциални мастни киселини. Известните витамини EDEKA, т.е. витамини Е, D, К и А, могат да се използват от организма само в комбинация с мазнини. Най-важното тук е изборът и дозировката на правилните мастни киселини. Трябва обаче да се избягва преди тренировка.

Закуските преди тренировка са само решение за спиране

Често виждани и често имитирани - бързата закуска преди тренировка. Някои използват захранващи барове, други използват плодове или вкусни шейкове. Но тези закуски са полезно допълнение към тренировката?

Храната обикновено се консумира два до три часа преди тренировка. Ако това не е възможно поради причини от време, лека закуска може да служи като решение за спиране. Разбира се, протеиновите шейкове и барове се приготвят лесно и бързо, но те имат много добавки, които натоварват тялото.

Ако все пак искате шейкове или барове, винаги трябва да обръщате внимание на естествените хранителни вещества, когато избирате. Важното тук е, че колкото по-кратък е приемът на храна преди тренировка, толкова по-малко време е необходимо за смилане. Много спортисти се чувстват неудобно да тренират на пълен стомах. В допълнение, кръвта се насочва към епигастралната област за храносмилане, за да бъде по-добре в стресираните мускули. Следователно компонентите на закуската трябва да се използват изключително бързо и следователно обикновено се състоят само от прости въглехидрати. Ако имате време и се стремите към съвършенство, вие се придържате към пълноценното хранене преди тренировка и се отказвате от по-малко ефективните алтернативи.

Всеки може да намери идеалното хранене преди тренировка за себе си

Прекрасното нещо - всеки човек работи по различен начин. Точна информация за количествата или съотношението на хранителните вещества не може да бъде дадена без предварително знание на човека. Стойностите служат като отправна точка за вашите собствени експерименти. Всеки, който наблюдава представянето по време на тренировка и свързва това с приема на храна и времето, бързо ще открие как трябва да изглежда перфектната индивидуална храна преди тренировка и кога трябва да се консумира.

Идея за рецепта: шейк от банан

  • 1 банан
  • 2 супени лъжици нискомаслена кварка (0,1%)
  • 250 мл мляко (нискомаслено)
  • 1 супена лъжица протеин на прах (алтернативно лупиново брашно)

Поставете всички съставки в блендера и пасирайте. Ако предварително замразите банана, ще получите кремообразна консистенция.