Хранене правилно съвети - edubily

Аз съм Крис Михалк. В хода на метаболитно заболяване стартирах блога през 2014 г. и съм човекът зад повечето от образователните текстове. Завърших бакалавърска степен по клетъчна биохимия (1.0; курс: бакалавър. Науки за живота). Предпочитам да се занимавам с теми, които касаят оптимизация на здравето и ефективност и съм автор на петата ни книга „Оптимизиране на здравето, повишаване на производителността“, която беше публикувана през 2019 г. от Springer-Verlag.

Храненето правилно е - може би си мислите така - много трудно.

Тази публикация има за цел да обясни практиката, а не теорията, основана на изследвания и т.н.

Имам различни диетиконцепции опитах сам:

Ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, средно съдържание на въглехидрати, вегетарианско, веганско, макробиотично, периодично гладуване, гладуване, маслена диета, бананова диета, млечна диета, ограничаване на калориите и т.н.

При което думата "диета" означава форма на хранене. Направих всичко до повръщане и записах точно кога усетих как.

Проблемът с тези понятия е думата понятие. Концепцията ни ограничава, прави ни слепи. Това, че саламът (месният продукт) причинява инфаркт, не означава, че и пържолата ще го направи.

В продължение на години се опитвах да разработя собствена концепция, базирана на моите идеи, но тя никога не работи, защото самата концептуализация е грешката в системата.

Искаме две неща:

основни хранителни вещества
енергия

В смисъла на еволюцията добавяме спорт, слънчева светлина, приятелства, сън и - много важно - протеин.

Протеините са в основата на храненето.

Има няколко много прости правила:

Мазнините и мазните храни не се консумират във връзка с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати.

Мазнините и мазните храни се консумират най-добре само когато нивата на инсулин са много ниски.

Мазни и мазни храни трябва да се консумират само ако тялото е в състояние да развие кетоза от тях, което неизбежно би трябвало да доведе, ако човек се вслуша в горното (и не е устойчив на инсулин).

Ние не практикуваме този тип диета хронично, защото с него унищожаваме анаболния си метаболизъм (и по този начин репродуктивния си капацитет) с него.

Въглехидратите и протеините (инсулиногенни) могат да се консумират както искате, стига да не се комбинират с прекомерно количество мазнини

Въглехидратите винаги трябва да се консумират с протеини, така че въглехидратите също да попаднат в мускулните клетки и да се използва анаболен сигнал.

De novo липогенезата (т.е. натрупването на мазнини от въглехидрати) не се осъществява при физиологични (- това е обратното на 10 000 калории/ден) условия. Противно на общоприетото схващане, тялото може много добре да окисли въглехидратите, дори когато запасите от въглехидрати са пълни.

Принадлежи към Homo sapiens, както и към всеки друг вид, че има моменти, когато а) човек яде малко или б) изобщо не яде.

Гладуването, краткосрочното ограничаване на калориите или периодичното гладуване действат като метаболитно-физиологичен буфер и имат различни ползи за здравето, които не е нужно да обяснявам тук.

Протеиновият шейк сутрин също е вид ограничаване на калориите, но не бива да се бърка с един вид кетогенна диета, при която можете да ядете и мазнини. Протеинът е също толкова инсулиногенен, колкото и въглехидратите.

Храната трябва да е естествена, т.е. малко преработена.

Ядем малко или никаква храна за птици: семена, ядки, зърно. Не искаме да ядем фитинова киселина, фитоестрогени или лошо усвоими микроелементи.

Ядем малко наденица или никаква.

Ние не пържим в растителни масла, особено не зехтин и/или слънчогледово масло - можете да си купите и покрит тиган.

Не е нужно да ядем 1 кг плодове/зеленчуци, за да „набавим витамини“ - витамините, микроелементите и минералите едва ли са или изобщо не са в тези продукти. Между другото: тялото ми рядко се чувства като яде плодове.

Преди да започнем да ядем, проверяваме нивата на хормоните си с нашия лекар или ендокринолога:

безплатно T3,
свободен тестостерон (и/или естрадиол)
IGF1
Витамин D
Феритин/хемоглобин/желязо

И проверете до каква степен има вече съществуващ метаболитен синдром или дислипидемия или подобен.

Приемаме факта, че а) "гладът" в много случаи е психично-физиологична конструкция, която също се дължи на факта, че не сте достатъчно снабдени с различни микроелементи и б) че "гладът" също може да бъде пропуснат в полза на hGH вълна, това означава: Гладът се предизвиква от грелин, който от своя страна служи като освобождаващ агент на растежния хормон.

Функционалните храни, които се оказват изключително полезни и са преминали през различни тестови станции, не могат и не трябва да се избягват поради догматизъм - примери:

биоактивна суроватка/млечни продукти
Сок от нар
различни микроелементи под формата на таблетки, при условие че те служат за определена цел

Приемаме факта, че не можем да получим определени неща оптимално чрез храната и че спестяваме много стрес, ако просто ги приемаме под формата на капсули. Това може да бъде много полезно, особено ако вече има инсулинова резистентност или други подобни. или точно когато искате да имате прилични стойности на Т3 в кръвта си. Това включва:

Препарати, съдържащи микроелементи
Таурин, карнитин, холин, бетаин (донори на метил)

Това, което остава, е много просто:

Постно месо/риба/протеин на прах
Нишестени продукти (а) без храна за птици, б) без/малко глутен), като картофи, сладки картофи, моркови и др.
Салата/зеленчуци/плодове
Масло/необработен зехтин/рибено масло/кокосово масло
концентрирани плодови сокове/нар или подобни, които могат да бъдат много ефективни по отношение на полифенолите, когато се консумират умерено
Яйца

Следователно диетата е много проста.

Не отдавам значение на ограничаването на въглехидратите, стига да се спазват горните неща.

Мазнините могат да се консумират като част от кетогенно състояние, дори ако не виждам пряка причина да практикувам това, ако имате достатъчно масло на бедрата си - хронично практикуваната кетогенна диета във всеки случай не се препоръчва. Временно се практикува във всеки случай, но за това можете да използвате собствените запаси от мазнини в тялото.

Също така - мисля, че не би било проблем да се спазват времената между консумацията на въглехидрати и мазнини. За хора, които нямат проблеми с теглото, не е задължително да се придържат към този времеви прозорец, въпреки че силно го съветвам поради огромния оксидативен стрес, който възниква по време на смесената консумация на въглехидрати и мазнини.

По принцип този тип диета има за цел да оптимизира ефективността, тоест и по отношение на процента телесни мазнини.

В много случаи реалността изглежда различно, затова предпочитам принцип 80/20, защото знам, че всеки иска да яде магнед сладолед или кебап.

Като цяло с този тип диета постигаме оптимално енергийно разделяне, тоест - разпределение в тялото ни, което минимизира риска от съхранение на мазнини, докато процесите, които подобряват освобождаването на мазнини, се оптимизират и поддържат (напр. Оптимална хормонална среда, краткосрочно гладуване и т.н. ).

И накрая, трябва да се има предвид, че вещества като L-карнитин и желязо играят съществена роля по отношение на енергийния метаболизъм. Затова препоръчвам добавки на всеки, който не се чувства оптимално обгрижен в тази област, поне за даден период от време, за да компенсира дефицита или да поддържа нивата на различни вещества в кръвта.

Този тип диета е много гъвкава, еластична и много адаптивна към вашия собствен живот. Основата обаче е оптимизацията на хормоните, особено оптимизирането на стойността на Т3.