Хранене Ползите от калция и витамин D
Намерете най-близкия си източник за спортен магазин в Канада и Съединените американски щати.
Намерете местния магазин Source For Sports в Канада или САЩ
Калций
Калцият е минерал, който помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Също така е важно за свиването на нашите мускули, за поддържане на нормална сърдечна честота и за разпространение на нервни сигнали към и от мозъка. Диетата с дефицит на калций може да причини остеопороза по-късно в живота, което може да доведе до отслабване на костите и счупване на костите, което ще приключи с тренировките и участието ви в събития и състезания.
Нивото на калций в кръвта се регулира плътно от други хормони в тялото. Когато калцият в кръвта намалява, тялото реагира, като отделя калций от костите, за да се върне към нормалните нива, което причинява слаби кости.
Калций и упражнения
Подобно на много електролити, калцият се елиминира с потта. Следователно хората, които спортуват в горещи, влажни условия или които имат висока степен на изпотяване, имат по-високи нужди от калций.
Доказано е също, че приемът на калций е обратно свързан с телесното тегло. Това означава, че колкото повече калций консумирате, толкова по-малко тежите (до известна степен, защото има много други по-важни фактори, свързани с теглото!). Това може да бъде особено полезно за спортове, базирани на класове тежести, като бокс, смесени бойни изкуства и вдигане на тежести. Промените в теглото обаче са свързани само с калция, погълнат от храната, тъй като приемът на калциева добавка не показва същия ефект.
Фактори, влияещи върху усвояването на калция
Абсорбцията на калций може да бъде повлияна в зависимост от храните, с които се консумира. Например, диета с високо съдържание на протеини и натрий (сол) може да увеличи отделянето на калций, особено при жени в менопауза. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри и кафе също води до загуба на калций. Важно е спортистите да вземат това предвид, защото техните нужди от протеини и натрий често са по-високи, а кафето/кофеинът могат да се използват като спортна добавка за подобряване на представянето. Вместо обаче да увеличавате приема на калций, опитайте се да ограничите приема на храни с високо съдържание на калций и кафе и храни с високо съдържание на протеини, сол и фибри с поне един час.
От друга страна, витамин D, лактоза (захар, съдържаща се в млечните продукти), глюкоза и здрава храносмилателна система подобряват усвояването на калция.
Хранителни източници на калций
За да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди от калций от 1000 mg/ден (1200 mg за мъже и жени над 71 години), опитайте да включите поне 2 от следните възможности за избор:
Мляко и заместители на млякото
250 мл (1 чаша) мляко, шоколадово мляко, мътеница, козе мляко с добавен калций, обогатени соеви или оризови напитки, мляко на прах и кефир.
Тъмнозелени листни зеленчуци
1/2 чаша (125 мл) зеле, спанак и кейл.
Напитки
125 мл (1/2 чаша) портокалов сок с добавен калций