Хранене, ползи и как да го приготвите
Булгурната пшеница е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток - и с право.
Тази питателна зърнена култура е лесна за приготвяне и има няколко потенциални ползи за здравето.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгура, включително неговите хранителни вещества, ползи и как да готвите.
Булгур е годно за консумация зърнено зърно, произведено от изсушена и напукана пшеница - най-често твърда пшеница, но също така и други видове пшеница.
Той се превари или частично готви, за да може да се приготви доста бързо. Когато се готви, консистенцията му е подобна на кус-кус или киноа.
Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че пълнозърнестото зърно - включително зародиша, ендосперма и триците - се яде.
Булгурът е роден в Средиземно море и датира от хиляди години. И до днес той е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземноморието.
обобщение Булгур е годно за консумация зърнено зърно, произведено от преварена и натрошена пшеница. Текстурата му е подобна на киноа или кус-кус.
Булгурът е не само вкусен и бърз за приготвяне, но и много хранителен.
Тъй като това е минимално преработено зърно, то запазва по-голяма хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.
Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една порция осигурява повече от 30% от референтния дневен прием (IDR) за това хранително вещество (1, 2).
Булгурът е чудесен източник на манган, магнезий и желязо, а също така има малко по-нисък брой калории от сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).
1 чаша (182 грама) порция варен булгур осигурява (2):
- Калории: 151
- Въглехидрати: 34 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебел: 0 грама
- Фибри: 8 грама
- Фолиева киселина: 8% от RDI
- Витамин В6: 8% от RDI
- Ниацин: 9% от RDI
- Манган: 55% от RDI
- Магнезий: 15% от RDI
- Ютията: 10% от RDI
обобщение Булгурната пшеница осигурява различни хранителни вещества и е отличен източник на манган, магнезий, желязо и фибри.
Редовната консумация на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и по-добро храносмилане.
Насърчава здравето на сърцето
Получаването на достатъчно храни с високо съдържание на фибри - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - може да подпомогне здравето на сърцето.
Едно проучване установи, че хората, които консумират 3 до 7,5 порции (90 до 225 грама) пълнозърнести храни на ден, са имали 20% намаление през целия си риск от сърдечни заболявания (5).
Следователно консумирането на пълнозърнести храни като булгур може да има благоприятни ефекти върху сърцето.
Насърчава здравословния контрол на кръвната захар
В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намален гликемичен отговор и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят общата чувствителност към инсулин (6).
Въпреки че често се смята, че фибрите са отговорни за тези ефекти, растителните съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни, също могат да играят важна роля (6).