Хранене, подходящо за кръстосани тренировки Яжте точното количество

подходящо

Лорън Доуз

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Успешната кросова тренировка започва много преди да влезете във фитнеса - храненето е от съществено значение за подготовката за успех ... или неуспех. Яденето на правилните храни преди и след тренировка може да направи разликата в представянето и възстановяването.

Налична е много информация за най-новите суперхрани и диетичните тенденции, така че може да е трудно да разберете откъде да започнете и на кого да се доверите. Опитайте се обаче да следвате правилата по-долу и ще имате успешни тренировки.

кръстосани

Какво да ядем преди кръстосана тренировка

1. Въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Нуждаете се от достатъчно въглехидрати преди всяка тренировка - но особено ако говорим за напрегната тренировка, която изисква големи физически усилия, както в случай на кръстосани тренировки - тъй като тези въглехидрати могат ефективно да се метаболизират от тялото по време на тренировка, за да осигурят необходима енергия. Експертен доклад, публикуван през Храненето днес заключи, че достатъчният прием на въглехидрати е „незаменим“ за диетата на спортист. 1

Примери за въглехидрати с нисък гликемичен индекс:

  • Овес и мюсли
  • кафяв ориз
  • Великден
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнеста пшеница или хляб със смесени зърнени култури
  • Нахут, зелен фасул, леща

Трябва да ядете тези въглехидрати поне час-два преди тренировките, за да дадете на тялото си достатъчно време да ги усвои.

2. Протеин

Всеизвестен факт е, че протеините са абсолютно необходими в храненето след тренировка, тъй като те са жизненоважни за изграждането и възстановяването на мускулите.

Не е добре известно обаче, че протеините могат да бъдат също толкова полезни преди тренировка.

Последните проучвания показват, че приемът на протеин преди и след тренировка е по-полезен за стимулиране на мускулния растеж. 3

Примери за постни протеини:

  • Бяла риба
  • Птиче месо
  • Постно телешко месо, смляно
  • Извара с ниско съдържание на мазнини
  • Белтъци
  • тофу
  • Нахут, боб, леща

3. Цвекло

Сигурно първоначално не сте мислили за цвекло, когато избирате закуска преди тренировка, но тя започва да става все по-често срещана в света на спортното хранене поради неочакваните ефекти върху представянето. Всичко се дължи на високото ниво на нитрати в цвеклото - тези съединения имат ефект на увеличаване на кръвообращението в мускулите. Научно проучване заключава, че приемът на цвекло в диетата подобрява ефективността при възрастни, 4 идеални за тренировка с пълен капацитет.

4. Кофеин

Добре, сигурно знаете ползите от кофеина, но знаете ли, че фитнесът предлага повече предимства, отколкото просто да ви „събудя малко“?.

Проучванията показват, че може да забави умората и да подобри силата, в допълнение към повишаването на нивото на концентрация и внимание 5.6 - като е доста безценна добавка в диетата преди тренировка.

кръстосани

Какво да ядем след кръстосана тренировка

1. Протеини - с високо съдържание на въглехидрати

Както обсъждахме по-рано, протеинът трябва да бъде добавката, консумирана след тренировка, ако искате да подпомогнете мускулния растеж. Трябва да постигнете "нетен положителен протеинов баланс", който насърчава растежа на тъканите, ефект, известен като "анаболизъм". 7

Вместо това, проучване от Вестник за сила и кондиция заключи, че приемът на протеини и въглехидратите веднага или малко след тренировка "увеличават анаболния отговор" в случай на упражнения за съпротива. 7

Като такива изглежда, че за най-добри резултати трябва да комбинирате тези два макронутриента.

Здравословни източници на протеини, които също съдържат въглехидрати:

  • нахут
  • леща
  • Зелен боб
  • червен боб
  • Бял боб
  • киноа

2. Мляко

Въпреки че традиционно се възприема като отпускаща напитка преди лягане или, ако сте американец, перфектната напитка до чиния с торти, чаша мляко може да бъде чудесен избор след тренировка.

Проучванията показват, че протеините в млякото правят тази напитка идеална за подпомагане на мускулния растеж и сила, но и за намаляване на мазнините. 8

3 яйца

Яйцата са не само отличен източник на протеини, но също така съдържат голямо количество левцин, основната аминокиселина, която играе важна роля за мускулния растеж 1 и възстановяването. 9

Тези аспекти правят яйцата перфектната храна след тренировка, особено след интензивен крос клас.

4. Въглехидрати с висок гликемичен индекс

След тренировка трябва да попълните консумирания мускулен гликоген - просто помислете колко изгаряте по време на интензивните набори на сгъване и сцепление в коляното.

Проучванията показват, че най-бързият начин за попълване на запасите от гликоген през първите 24 часа от възстановяването е чрез ядене на храни с висок гликемичен индекс 10 - и който се нуждае от допълнителна мотивация да яде много картофи или хляб?

Примери за въглехидрати с висок гликемичен индекс:

  • Картофи
  • бял хляб
  • Ориз с къси зърна
  • Зърнени култури като корнфлейкс
  • плодове

заключения

Правилното хранене е най-лесният начин да осигурите напредъка си по време на тренировките си - не губете всичките си усилия за ядене на грешни храни. Ако следвате инструкциите по-горе, ще имате видим напредък за много кратко време.