Хранене по време на Рамадан - Спортно хранене с въздействие

По време на Рамадан гладуването е много по-важно от храненето и поклонението има приоритет в обучението. Рамадан е преди всичко свещен месец на благочестие и духовност mНо това е и месецът на всички дисбаланси. Забравете за масовите си програми, целта на този месец е поддръжка !

Хормоналната хомеостаза е силно повлияна от продължителното гладуване през деня, но също и от значителните хранителни разлики вечер и изместването на биологичния часовник. Тази конкретна хормонална среда затруднява натрупването на мускули. Трябва да се създаде хранителна стратегия, за да се запазят мускулните печалби, толкова трудно изградени през годината, като същевременно се предотврати евентуално натрупване на мазнини. За това ще ви трябва:

• Определете целта за поддържане на калоричност (изокалорични приемници)
• Конфигурирайте вашите съотношения на макроелементи, без да надвишавате 4g на kg тегло въглехидрати, като същевременно контролирате техните гликемични индекси. Нашите препоръки за определяне на съотношенията са:

  Протеини: 2g/kg/ден (25% от приема)

  Въглехидрати: 3g/kg/ден (40% от приема)

  Липиди: 1.2g/kg/ден (35% от приема)

  Прекъсване на бързото: 19:30

  Вечеря: 20:30 ч.

  Нощна закуска: 22.300 ч.

  Час: 04:00

  Протеини от бърз тип СУРОВАТКА и високо GI въглехидрати в пост-пост

  Протеини от бавен тип КАЗЕИН в предварително гладуване

  

  Тази програма * ще има за цел интелигентно да достигне калориите на плана по частичен начин, като разпредели приема на храна през цялата вечер, за да подхрани оптимално протеиновия мускулен анаболизъм.

  * Тази програма е разработена на базата на индивид с тегло 70 kg, 1m70 и 30-годишен с базален метаболизъм 1618kcal и NAP (ниво на физическа активност) 1,4.

  4:00 ч.: Le S’Hour

  Ключово хранене

  Протеин	Въглехидрати	Липиди	Енергия
  40гр	65гр	35гр	735 ккал

  Това хранене е едно от най-важните ястия, тъй като предшества дълъг ден на гладуване, през който постепенно настъпва хранителен катаболизъм. За да отговорим на специфичните нужди на това хранене, ще предпочетем бавен асимилационен протеин с антикатаболно действие. Съвсем естествено е нашият избор да бъде млечен мицеларен казеин. Бавното му усвояване от 5 до 6 g на час ще осигури отлично хранително покритие, като освобождава продължително многото аминокиселини, които го съставят. Това стратегическо хранене трябва също така да осигурява количество основни хранителни вещества като въглехидрати, липиди, но също така и диетични фибри, витамини и минерали.

  Превъзходството на казеина

  Ще разберете, че почасовите обстоятелства ще ни тласнат да избираме един протеин пред друг. Естествено е, че ще предпочитаме бавен казеин през седмицата, а не бърза суроватка. Поради своята антикатаболна природа, казеинът ще бъде кралският протеин, за да отговори на нуждите на това ключово хранене. Бавното му усвояване от 5 до 6g/час ще осигури добро хранително покритие, като освобождава продължително своите протеиногенни аминокиселини и по този начин снабдява кръвния басейн с аминокиселини за много по-дълъг период от време. Обикновено казеинът е вечерният протеин par excellence.

  ---