Хранене по време на менопаузата - мрежа от точки за срещи Grünkraft
Почти всяка жена неизбежно напълнява по време на менопаузата. В допълнение към различните други симптоми на менопаузата, горчиво е да носите този срам от излишни килограми със себе си. Женското тяло се променя с възрастта. Мускулната маса намалява, но мастните запаси се увеличават.
Гост-статия от алтернативен практикуващ Dr. Анет Пицър
Това, което повечето жени не знаят: Поради многото промени в хормоналната система и метаболизма, жените над 50 се нуждаят от около 400-500 по-малко калории на ден, отколкото на 25. Тези, които не адаптират своето хранене и физическо натоварване, увеличават телесното си тегло все повече и повече.
Причини за повишено наддаване на тегло в менопаузата
Соматотропин
Растежният хормон соматотропин се произвежда в хипофизната жлеза. Соматотропинът помага за намаляване на телесните мазнини. С увеличаване на възрастта тялото произвежда все по-малко от хормона на растежа, защото вече няма растеж по дължина. От 40-годишна възраст вече почти не се произвежда соматотропин. Това е една от причините да се нуждаете от все по-малко и по-малко калории с напредването на възрастта. Ако не коригирате диетата си, ще имате наднормено тегло. Този фактор засяга еднакво жените и мъжете и няма нищо общо с менопаузата. Намаляването на соматропина е основен фактор за увеличаване на теглото.
Производството на соматотропин се стимулира от физическа активност (ходене, ходене, плуване) и релаксация (йога, Чигунг). Стресът води до спадане на нивото на соматотропина, което също е една от причините стресът да ви напълнява на всяка възраст! Основният стимул е нормалният нощен сън, поради което хигиената на съня е много важна. По време на менопаузата, по-специално, сънят често се прекъсва поради горещи вълни и безпокойство. Правилното хранене може също да увеличи производството на соматотропин. Аминокиселините, особено тритофанът и високо протеиновата диета, увеличават отделянето на соматотропини. Гладуването вечер (няма повече хранене след 18:00) също има положителен ефект върху секрецията на соматотропин.
Консумация на калории чрез овулация
За да може да предизвика овулация веднъж месечно, женското тяло се нуждае от около 250-300 ккал на ден. В пременопаузата, която започва около 40-годишна възраст, овулацията става по-рядка и спира напълно в перименопаузата. Това означава, че всяка жена в този етап от живота си се нуждае от приблизително 300 kcal по-малко на ден от преди. Ако не вземете това предвид, неизбежно ще напълнеете доста бързо със същата диета. Намаляването на калориите или съответното увеличаване на калориите чрез упражнения ви позволява да запазите първоначалното си тегло. Но консумирането на 300 ккал на ден чрез упражнения не е лесно.
Няколко примера.
Тежа около 65 килограма и искам да правя 30 минути упражнения на ден. Изброил съм съответните цифри на потреблението в таблицата отсреща.
Хормонални промени и тегло
В пременопаузата липсата на овулация често води до намаляване на прогестерона и по този начин доминиране на естрогена. Съзвездие на хормони, при което съотношението на прогестерон и естроген е извън нормата, се нарича естрогенно доминиране. Относителното естрогенно доминиране, което се причинява от дефицит на прогестерон, има същия ефект върху телесното тегло като истинското естрогенно господство. Това обяснява наддаването на тегло в ранните години на менопаузата.
По време на тази фаза храни, които съдържат фитоестрогени, не трябва да се ядат в големи количества. Съответните терапевтични средства или дори синтетични естрогени не трябва да се използват в тази фаза.
Таблицата отсреща показва храни, чайове и подправки, които съдържат фитоестрогени.
В перименопаузата обаче споменатите храни, чайове и подправки могат да бъдат много полезни и вече да не насърчават наддаването на тегло.
Така че можете да видите колко е важно да знаете в коя фаза на менопаузата сте чрез хормонално тестване!
Други причини
Хипотиреоидизъм
Често поради хормоналните промени по време на менопаузата има латентен или изразен хипотиреоидизъм или дори тиреоидит на Хашимото (автоимунно заболяване на щитовидната жлеза). Щитовидната жлеза е централният орган за метаболизма. В случай на хипофункция, основният метаболизъм намалява, така че телесното тегло се увеличава.
Доминирането на естрогена в пременопаузата възпрепятства използването на тиреоидни хормони, така че има индиректен дефицит на тиреоидни хормони (резистентност към щитовидната жлеза) в здрава щитовидна.
С тиреоидита на Хашимото, който избухва по-интензивно във фази, свързани с хормонални колебания (пубертет, бременност, менопауза), настъпва истински хипотиреоидизъм.
Мускулно разпадане
От 30-годишна възраст тялото започва да разгражда мускулите. Всяка година се губи 1% от мускулната маса. Мускулите консумират повече енергия от мастната тъкан. Потреблението на енергия на мускулите е по-голямо от това на мастната тъкан, дори в покой. Със спорта е възможно да се противодейства на разграждането на мускулите. Комбинацията от тренировки с тежести (екипировка, гири) и спортове за издръжливост (плуване, колоездене, ходене) се оказа особено ефективна срещу загуба на мускулна маса.
Протеиновите градивни елементи поддържат кожата и мускулите във форма. Можете да противодействате на разграждането на съединителната тъкан с редовен прием на храни, богати на протеини.
промяна на храненето
Женското тяло се нуждае от по-малко енергия с увеличаване на възрастта, но нуждата от хранителни вещества (минерали, витамини, аминокиселини) се увеличава. За да постигнете трайна загуба на тегло, важно е да промените трайно диетата си. За да може да се поддържа промяна в диетата в дългосрочен план, трябва да се вземат предвид личните харесвания и антипатии. Не се изкушавайте от краткосрочен успех на диета, защото само ако смятате диетата за вкусна и полезна, можете да се придържате към нея в дългосрочен план!
Диетата по време и след менопаузата трябва да съдържа възможно най-много непреработени храни с високо съдържание на хранителни вещества, като зеленчуци, маруля, плодове, картофи и кварки. Ако можете да отидете вегетарианско, е доказано, че имате по-малко симптоми на менопаузата.
Постно месо, птици, риба, яйца, пълнозърнести продукти, тестени изделия, хляб и мазнини (ленено масло, кокосово масло, зехтин, масло) могат да се консумират в малки количества.
Във всеки случай избягвайте готови продукти, сладкиши, солени закуски и мастни киселини от животински произход (месо, колбаси).
В перименопаузата храните, които компенсират липсата на естроген, трябва да се ядат повече. Най-известните сред фитохормоните са изофлавоните, които се съдържат в соята и продукти като тофу, и лигнаните, които се намират главно в лененото семе, но също и в бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците и плодовете.
Менопауза и черва
Липсата на естроген засяга всички лигавици. Изсушаването на лигавиците засяга също устната лигавица и чревната лигавица. Променената устна лигавица може да промени способността да се наслаждавате на храната. Ако сухата лигавица се разпространи в стомаха и червата, това може да има опасни последици. В резултат на това важните витамини, хранителни вещества и хранителни компоненти се абсорбират само частично и намалява ценното снабдяване с енергия, от което ежедневно зависи тялото. Това намалява работоспособността на тялото. Реакцията на стрес и необходимата реконструкция на тялото се губят все повече и повече.