Хранене по време на бременност - Epic Shift
Многобройни уникални хормонални и физиологични промени настъпват по време на бременност, в смисъл, че не се случват по всяко друго време от живота. Защо произвеждам? За да помогне за правилното развитие на плода. Основните хормони, участващи в тези промени, са естрогенът и прогестеронът. Те максимизират способността на матката и плацентата да образуват кръвоносни съдове (васкуларизация) и да носят хранителни вещества. Следователно тялото се адаптира към изключително ефективен трансфер на хранителни вещества. Диетата на майката през този период играе решаваща роля за здравето и доброто развитие на бебето.
Необходими хранителни вещества
Твърди се, че трябва да "ядете за двама", за да подчертаете ролята на храненето през този период, но реалните нужди според проучванията са между 300 и 500 kcal през втория и третия триместър. Тялото се нуждае от по-големи количества както за макро, така и за микроелементи.
Микронутриенти: желязо, калций, фолиева киселина, витамин D.Макронутриенти: протеин.
Фолиева киселина
Този витамин В е абсолютно необходим за здравословна бременност, като предотвратява появата на ефекти на нервната тръба. Основните проблеми с мозъка или гръбначния мозък на бебето са: спина бифида и аненцефалия.
Изискването е между 600 и 800 микрограма на ден за бременни жени. За тези, които се опитват да забременеят, се препоръчва да допълнят диетата с 400 микрограма на ден.
Трудно е необходимата фолиева киселина да се набавя изключително от храната, затова е необходимо добавяне.
Източници на фолиева киселина: зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, черен дроб, маслодайни семена.
Тялото използва желязо за производство на хемоглобин (протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите). По време на бременността нуждата от желязо се удвоява, за да се осигури транспортирането на кислород, необходим за правилното развитие на плода (27 mg желязо на ден). Недостигът на желязо може да причини анемия, медицинско състояние, което се проявява с повишена умора и повишен риск от инфекция.
За да се увеличи способността на организма да усвоява желязото е необходимо да се добави добавка от витамин С или друг източник, богат на този витамин, като цитрусови плодове. Чаша вода с изцеден лимон е идеална.
Източници на желязо: говеждо, пилешко, яйца, зеленчуци (особено тъмни), цитрусови плодове, сушен боб, пълнозърнести храни.
Калций и витамин D.
Този минерал помага за развитието на костната система и зъбите на бебето. В същото време помага за регулиране на течностите в тялото на майката. Нуждата от калций по време на бременност е 1000 mg на ден. Ако този минерал има недостиг, ще ви трябва от костите на майка ви. За да се увеличат максимално ефектите от калция, се препоръчва добавяне на витамин D (600 IU - международни единици на ден). Точно както витамин С помага за усвояването на желязото, така и витамин D помага за усвояването на калция.
Източници на калций: млечни продукти, яйца, зеле, зеле, бок чой.
Източници на витамин D: тлъста риба, млечни продукти, яйца
Играе изключително важна роля по време на бременност. По дефиниция протеинът има структурна роля, така че помага за развитието на органите на бебето, като мозъка или сърцето. Препоръчително е да се консумират пълноценни протеини (протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, този от животински произход). Потребностите са различни в зависимост от тримесечието. Стремете се да постигнете 1,2 грама протеин на килограм тяло. За измерване на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) можете да използвате безплатни приложения като MyFitnessPal или Lose it!
Качествени протеинови източници: постно говеждо, пилешко, риба (местна, защото не е богата на живак), яйца, бобови растения.
Какво да ядем по време на бременност?
Повече от всякога, по време на бременност, е от съществено значение да ядете храни, богати на хранителни вещества. Цели храни, в естествената им форма, непреработени (в смисъл, че не съдържат изкуствени добавки и оцветители).
Зеленчуци и плодове
Те са богати на фибри, витамини, минерали и съединения на растителна основа, изключително полезни за здравето на майката и бебето.
В идеалния случай бъдещите майки трябва да ядат "дъга" от плодове и зеленчуци. Препоръчват се между 5 и 10 порции плодове и зеленчуци на ден.
Една порция е около 80 грама (средна ябълка, малка купичка броколи или моркови).
Качествен протеин
Минимум 3 порции протеин на ден или 1,2 грама на кг телесно тегло. Обезмасленото говеждо месо (отглеждано с трева) и пиле (отглеждани на земята в дивата природа), уловът на мазни риби са източници на качествен протеин. Над това, което може да се консумира с увереност по време на бременност: пъстърва, треска, мерлуза, сьомга, камбала, шаран, карась, дунавски сом Като цяло лоша риба или езеро.
Здравословни мазнини
Полиненаситени мастни киселини Омега 3 са (особено тези от тип DHA и EPA) са от съществено значение по време на бременност, като помагат за развитието на невроните на бебето. Тези мастни киселини помагат за развитието на мозъка и очите на плода. Освен това сьомгата (препоръчва се за улов), херингата, сардините и маслото от черен дроб на треска също са богати на витамин D, необходим за здравето на костите и имунитета.
Други здравословни мазнини са от мононенаситения тип, открит в авокадо. Този плод съдържа много диетични фибри, фолиева киселина и калий. Последното помага за намаляване на мускулните крампи, които се случват доста често по време на бременност. Здравословните мазнини от авокадо помагат за развитието на тъканите и мозъка на бебето. Мононенаситените мазнини също са тези на маслини. Те са изключително богати на витамини К (роля в съсирването на кръвта) и Е (изключително мощен антиоксидант).
млечни продукти
Идеално да се консумира между 3 и 4 порции млечни продукти на ден: мазно кисело мляко, мляко, сирене.
Те са перфектен източник на калций и витамин D, а също и пълни протеини.
Водата е от съществено значение през цялата бременност, помага при запек и избягва различни инфекции на пикочните пътища. Препоръчително е да се консумират 40 ml/kg телесно тегло.
Чия храна да ограничи консумацията им?
Кафето
Умерената консумация на кафе обикновено не представлява риск по време на бременност. Според някои проучвания бременните жени могат да консумират до 200 mg кафе на ден, еквивалентно на около две чаши. Препоръчва се обаче повишено внимание.
Риба, съдържаща живак умерено
1-2 пъти седмично: лаврак, морска платика, калкан, камбала, рак, скумрия, херинга, сардини
Живакът е изключително токсичен химикал и се намира в замърсени води. Излагането на живак причинява сериозни здравословни проблеми, особено мозъчни нарушения: загуба на паметта, двигателни нарушения, сръчност, дефицит на вниманието. Това е истинска неврологична отрова. След поглъщане се натрупва главно в: мозъка, бъбреците, черния дроб и плацентата. Това може сериозно да засегне централната нервна система на бебето.
Какви храни да избягвате по време на бременност:
1. Големи хищни риби: над меч, акула, скумрия, риба тон.
2. Сурова или недопечена риба
Суровите риби могат да причинят много инфекции, вирусни, паразитни или бактериални. Може да съдържа салмонела, листерия или норовирус. Инфекциите могат да засегнат майката, но и бебето. Избягвайте суши или хайвер.
3. Сурово или преработено месо
Консумацията на необработено месо увеличава риска от инфекция със салмонела, листерия, токсоплазма, д. Коли. Причинените проблеми могат да бъдат изключително сериозни: неврологични заболявания (интелектуални увреждания), слепота и епилепсия.
4. Сурови яйца
Те могат да бъдат заразени със салмонела. Обикновено засяга майката, но в някои случаи може да причини маточни спазми, увеличавайки риска от преждевременно раждане. Избягвайте майонезата и всякакви други сосове, които могат да съдържат сурови яйца.
5. Органи
Органите са отличен източник на витамин В 12, витамин А и мед, от съществено значение за майката и детето. Високата консумация на витамин А обаче може да причини проблеми по време на бременност. В големи количества той става токсичен и заедно с медта може да причини вродени дефекти.
6. Алкохол
Алкохолът увеличава риска от спонтанен аборт или причинява вродени дефекти. Дори малко количество алкохол може да повлияе на развитието на мозъка на детето.
7. Ултра обработена и нездравословна храна
Ултрапреработените храни са индустриални видове с над 5 съставки, с добавка на сол, захар, мазнини и аромати. Например: подсладени зърнени закуски, сокове, бял хляб, енергийни напитки и др. Те могат да причинят различни заболявания, гестационен диабет, диабет тип 2 и други усложнения при раждането.
В заключение, по време на бременност нуждата от хранителни вещества се увеличава и през втория и третия триместър нуждата от калории се увеличава с около 300, 500 kcal. Диетата трябва да е разнообразна и да съдържа храни, богати на хранителни вещества. Трябва да се избягват богати на живак риби, алкохол, непреработени яйца, сурово месо и ултрапреработени храни.
Авторът на тази статия е сертифициран по ANC диетолог. Това означава, че може:
- направете хранителни планове за детски градини, болници, ресторанти, лагери
- препоръчайте диети за отслабване
- изготвяне на хранителни планове за деца, юноши, възрастни, спортисти и бременни жени.
Цялата информация, представена в този материал, се основава на научни изследвания и има за цел да информира.
За медицински съвет се консултирайте с Вашия лекар.