ХРАНЕНЕ; ОБУЧЕНИЕ В ПОЧИВКИ МОИТЕ СЪВЕТИ; ТРИКОВЕ

ХРАНЕНЕ И ОБУЧЕНИЕ В ПРАЗНИК | Моите съвети и трикове

Слънце, плаж и море, може би няколко коктейла и вкусна храна. Очаквате с нетърпение вашата почивка през цялата година и разбира се искате да си прекарате добре там и да се насладите на малката си почивка. Празниците често са свързани с добра, местна храна. Независимо дали става въпрос за ваканция на база ол инклузив или апартамент - искате да се насладите на вкусната храна на бюфет или в ресторанта. Например, някои хора се страхуват, че ще се върнат от почивка с няколко килограма твърде много. Тъй като ежедневието на почивка е съвсем различно, храната е различна, може да ядете по различно време и често повече, може би тренирате по-малко и не ходите на фитнес както обикновено.

От друга страна, има и някои хора, които се страхуват да загубят мускули поради почивката, свързана с ваканцията. Но оправдан ли е този страх? Можете ли да предотвратите разграждането на мускулите? И как можете да успеете да запазите теглото си на почивка? Трябва ли да се справяте без всичко или можете да му се насладите, без да се притеснявате, че ще развалите успеха на диетата си?

Има няколко въпроса относно упражненията и храненето, докато сте на почивка. Ето защо бих искал да ви дам няколко съвета и трикове в тази публикация и да опиша моя опит как организирам спорт и хранене на почивка.

Вашите мисли и вашето решение

Какво означава за вас ПРАЗНИК? Какво е особено важно за вас на почивка? Вкусната храна ли е, искате ли да й се насладите, без да се притеснявате за калориите? Коктейлите в бара ли искате да пиете с приятели? Или може би е само почивката и релаксацията? Да четете една книга след друга на слънце или да плувате? Изследвайте нови култури, нови градове?

Всеки човек е индивидуален, както и идеите за приятна, спокойна почивка. За някои ваканцията с ол инклузив с басейн може да е перфектната почивка, за други изобщо не е нищо, те искат да прекарат почивката си в къмпинга. Важно е да се радвате на почивката си, да сте щастливи и да се чувствате добре. Така че, ако просто искате да се отпуснете на почивка, не искате да спортувате, просто искате да се насладите на храната - тогава го правете, когато това ви зарадва! Ако не искате и не можете да устоите на добрата храна на почивка и можете да живеете с последствията на кантара, тогава се насладете на храната. Ако точно толкова обичате да бъдете активни на почивка, също и тук с известна осведоменост относно храненията и калориите, направете това. Намерете пътя си, ТРЯБВА да се чувствате добре и ВИЕ трябва да имате приятна ваканция.

Обучение на почивка

Тренирайте на почивка - да или не?

Точно както няма да получите мускули веднага от тренировката, няма да загубите мускулите си веднага след 1-2 седмична почивка от тренировка. Абсолютно не е лошо да направите 1-2 седмична почивка от тренировката - напротив: Вашето тяло вероятно ще ви благодари за почивка. През това време давате на тялото си възможност да се възстанови както психически, така и физически и да разтовари мускулите от стрес и стимули. Позволяването на тялото от време на време да си почива от тренировката и постоянните стимули прави мускулните рецептори отново по-чувствителни към (нови) тренировъчни стимули. Така че със сигурност може да има своите предимства.

Загуба на мускули на почивка?

Дали ще тренирате на почивка или не, зависи от вас. Много хотели и ол инклузив курорти в днешно време имат малка фитнес зала, така че можете да се грижите за нея, когато избирате хотел, ако за вас е важно да тренирате. Ако имате хотел без фитнес зала, защото не сте намерили подходящ или не е задължително да имате такъв, има различни други начини да поддържате себе си във форма и активни. Съществуват редица упражнения за телесно тегло, които са подходящи за определяне на нови стимули и защита на съществуващата мускулна маса.

лицеви опори
Потапяния на стола
Burpees
Алпинисти
Издърпвания на катерушка или TRX редове
Клякания и напади със собственото си телесно тегло

Можете също толкова лесно да потърсите студио на място. Често съм имал опит, че можете да посетите фитнес зала без никакви проблеми с еднодневна карта. В противен случай празникът може да се използва и за други спортни и развлекателни дейности като поход, плажен волейбол, лек джогинг, плуване и др. Важно Независимо от това, как искате активно да организирате ваканцията си: Обучението на почивка трябва забавно направете! Не бива да се насилвате да се подлагате на натиск и стрес всеки ден. Ако ви се иска „активно“ да се отпуснете, тогава го направете. Ако обаче просто не ви се упражнява, докато сте на почивка - оставете го на мира.

Тогава обаче какво се случва с мускулите? Ще си отидат ли след ваканцията?

Не. Мускулната маса не изчезва само защото не тренирате седмица-две. Както казах, може дори да е добре тялото ви да си почине, така че възприемайте това като вид разтоварване. Ако сте свикнали с редовен стрес, сега давате възможност на тялото си да се регенерира. Това е полезно не само за тялото, но и за вашата психика.

Дори да имате двуседмична почивка за почивка, това ще има само минимален ефект върху стойностите на вашата сила. В първата си тренировка след ваканцията със сигурност ще откриете, че сте станали малко по-слаби. Но само след няколко единици ще си върнете "старата сила".

Защита срещу разграждане на мускулите

Както казах, двуседмична почивка от тренировка ще има само минимален ефект върху вашата форма и стойности на силата. САМО ако осигурявате на тялото си достатъчно хранителни вещества. Водите ли тялото си по време на тренировъчната почивка твърде малко калории и твърде малко протеин до, така че ще го направиш Загуби мускули.

Можете да избегнете това чрез

Донася ви достатъчно калории
Обърнете внимание на консумацията на протеини.

Поставянето на цели също играе роля. Искате ли да отслабнете, искате ли да определите, изграждате ли или просто искате да поддържате теглото и формата си?
Няма смисъл да правите диети, докато сте на почивка. Наистина не си правите услуга с това и в края на краищата празникът също трябва да се използва за отдих. Диетата винаги означава СТРЕС за тялото. Затова не се подлагайте на натиск, поставете на пауза диетата и в най-добрия случай опитайте своята и вашата форма Пазете тегло.

Диета на почивка

Вие сте на почивка, искате да се насладите на времето и особено на вкусната храна. Вкусна храна може да се намери на всеки ъгъл - било то примамливата бюфет в хотела, закуските, предлагани между тях, или креп, сладолед, парче пица в града. Комбинацията от нетрениращи и висококалорични може да не е най-добрата. И така, как можете да се насладите на почивката си така?

Отказ или снизхождение?

Не е нужно да правите без нищо! Винаги обичам да подчертавам правилото 80-20. За мен лично е много важно да поддържам здравословен баланс и да структурирам диетата съзнателно и гъвкаво. Не би трябвало да се справяте с всички вкусни неща - като цяло не съм приятел на това, независимо дали е ваканция или ежедневие. Абсолютно не е необходимо! От моя гледна точка е полезно да се развие усещане за количество и калории. Така че можете гъвкаво да решавате по всяко време какво искате да ядете, колко калории са на разположение и дали съдържанието на протеини е покрито. ДА - от моя гледна точка е важно да се храните балансирано, хранително, богато на протеини и възможно най-непреработена диета. НО това не означава, че всичко, което съдържа мазнини или захар или което е бързо хранене и с ниско съдържание на хранителни вещества, е дяволско. Не бива да си забранявате нищо, просто намерете верния път за себе си и ще можете да се насладите на „всичко в умерени количества“. Също така обичам да ям пица в ресторант, добър сладолед, вкусен сочен бургер - и също толкова обичам да правя своя собствена версия на тези ястия и да го обичам също толкова !

Доставка на протеини

Приемът на протеини остава важен дори на почивка. Протеинът е от съществено значение за нас и следователно винаги трябва да бъде адекватно покрит. Освен всичко друго, важно е, за да могат мускулите ви да се възстановят, да се поддържат или в най-добрия случай (ако тренирате на почивка) да растат. Затова е най-добре да започнете деня с протеини на закуска, например от Избор на чаша извара, няколко варени яйца или вкусен омлет. Ако за един ден не сте успели да постигнете целевия си прием - не се побърквайте веднага, не се подлагайте на натиск. Винаги гледайте на всичко в контекста - не е лошо да се храните „нездравословно“ за няколко дни, ако иначе сте много наясно с темата за храненето.

Добавки на почивка

Добрата подготовка е половината от работата. За да сте наистина сигурни и да имате „спешен“ план, винаги е удобно да носите добавки със себе си на почивка. Протеинови блокчета или протеинов прах са лесни за вземане със себе си и осигуряват порция протеин (и те също са вкусни).

Изберете мъдър!

Особено в хотел с ол инклузив може да е трудно да се контролира и да се съпротивлява в бюфета. Пица, хамбургери, палачинки, типични деликатеси и десерти ...

Не е нужно да ядете зеленчуци с пиле през целия ден - просто се опитайте да намерите здравословен баланс за себе си. Например, можете да изберете вкусните юфка или бургера един ден, на следващия ден да се опитате да спестите няколко калории и да изберете лека тарифа. И същото се отнася и за десерта: не е нужно да тествате целия десертен бюфет за една вечер, за да се насладите наслади се. Изберете един десерт на един ден, изберете друг на следващия. Така че можете да тествате всичко по време на ваканцията си. Няма да избягате 😉 („Всичко с мярка“;))

А в ресторанта също е възможно да се направи конкретен избор. Например, задръжте малко в началото с кошницата за хляб, поръчайте странична салата да бъде малко пълна предварително. Винаги мислете за БАЛАНСА! Ако искате да поръчате пицата, поръчайте я и й се насладете. На следващия ден можете да компенсирате това с пържола с много зеленчуци например. Цялото нещо, разбира се, винаги зависи от вашата консумация на калории и вашето макро разпределение - или от вашите индивидуални изисквания, предпочитания и цели.

Гответе се на почивка

Ако сте решили да прекарате ваканцията си във ваканционен апартамент и имате собствена кухня там, разбира се, можете да готвите сами. Така че можете сами да решите какво ще свърши в чинията, как го приготвяте и т.н. Със сигурност искате да хапнете вкусно един ден или друг - можете да го направите и вие! Например, редувайте се - един ден излизате да хапнете вкусно в пицарията с вкусно тирамису за десерт, на следващия ден след като приготвите сами и има вкусен зеленчуков тиган със скариди, пиле, фета или други подобни. и кварк с буци за десерт.

Наслаждавайте се - но всичко в умерени количества!

Не позволявайте удоволствието от ваканцията ви да се развали от излишни мисли за калории, диета, загуба на мускули или други подобни. Ако обърнете внимание на приема на калории и достатъчно висока консумация на протеини, няма да рискувате с допълнителни килограми или загуба на мускулна маса.

В Instagram обясних по-подробно как съм проектирал диетата и тренировките си в последната си ваканция. Там ще намерите и информация за диетата ми и тренировките ми по време на 3-седмичната ми ваканция в Южна Африка.

Надявам се, че публикацията е успяла да помогне на едното или другото, много съм любопитна за вашите отзиви.