Хранене Общ прием на калории протеин 17% въглехидрати 60% мазнини 15-20% витамини и минерали
5 Преди всяка тренировъчна програма са необходими 5-15 минути загряване. Това трябва да включва загряване на сърдечно-съдовата система (увеличаване на сърдечната честота). В края на краищата без правилния пулс няма да достигнем работната температура, при която мускулите могат да работят ефективно. Преди силова тренировка този брой, просто изчислен, трябва да бъде 55-65% от максималния ви пулс (220-годишна възраст) (220-годишна възраст x 0,55 и 220-годишна възраст x 0,65) Добре е, ако напр. на велоергометър или елипсовидна проходилка. Това е последвано от кратка гимнастика по цялото тяло (позната от училище отгоре надолу или отдолу нагоре) с малко разтягане. Но е много добре, ако т.нар. Избран е метод на мощно кардио. Докато изпълняваме сърдечно-съдови тренировки, ние също изпълняваме упражнения за раменете, ръцете, гърба и гърдите с ниско съпротивление (макс. 4 кг). Много добър инструмент за това: Streamline Swing Stepper ленти за глава, ленти за рамо, гривни, предмишници, огъвания на торса, накланяния, ротации, прехвърляне на тежест в носилка, кръгове в тазобедрената става, кръгове на глезена и китката, разтягане (разтягане нагоре), разтягане до задните части. Мониторът за сърдечен ритъм е отличен за непрекъснато наблюдение на пулса ни!
6 2. Основна част: Крак-багажник-рамо: Вариации на огнището (3x15 повторения/крак) Ние излизаме от широко рамото на коляното гребло в еднокрака гребло и спускаме двете колена, за да понижим центъра на тежестта, докато задно коляно почти докосва земята, предния крак и успоредно на гърба и перпендикулярно на земята - коляното не трябва да предхожда линията на обувката. По-долу правим обръщане на торса към стъпалото, което излиза от топката с лекарството. След това повдигаме центъра на тежестта и стъпваме обратно в изходна позиция и повдигаме лекарствената топка до предната средна поза. Повторете задачата и с другия крак. Уверете се, че багажникът остава прав и вертикален през цялото време. Вариации: Използваме по-голяма тежест, повдигаме страната, бутаме от рамото
7 Трицепс на гръдния кош: Накланяне върху фитбола (3x12 повторения) Фитболът се поставя на земята и се поддържа на дланите за около. ширина на раменете. С изпънато във въздуха коляно, пръстът на обувката е по-широк на земята от бедрата ни. Главата в продължението на гръбначния стълб. Сгъваме лакти, за да дишаме и се приближаваме към топката с гърди. Пъпът ви трябва да бъде издърпан докрай, бедрото да се държи под нас! Бавно, контролирано движение. Вариации: Правим го с все повече и повече затворени крака, поддържаме топката до стена, топката под пищяла. Заден бицепс-багажник: Издърпване надолу (3x10-12) Седим на пейката и настройваме възглавницата на бедрото така, че бедрата ни да се поберат и да паднат точно под частта, която трябва да се отлепи. Ние държим двата триъгълника. Чрез издърпване на рамото (затваряне на лопатката) го издърпваме надолу, за да издуха въздуха, като водим лакътя (с прав, леко наклонен торс) и приближаваме ребрата. След това се освобождава в първоначалното си положение чрез вдишване на въздух. Вариации: Същото само седене на фитбол, с пръчка, придърпване към тила, издърпване надолу в дъга
8 Рамен-бицепс-трицепс: Гумирани упражнения (2х15 повторения) 1. Рамо: Широк през рамото ремък под стъпалото на въжето, ръка на височината на раменете. Издухвайки въздуха, ние избутваме въжето във високо положение (без да повдигаме раменете си) и бавно го пускаме обратно в първоначалното му положение, за да изтегли въздуха. Вариация: може да се комбинира с клякане, лостът може да се повдигне напред и встрани, можем да работим асиметрично или последователно. 2. Бицепс: Широко раменен протегнат крак под въжето, дълбока ръка. За да духате въздух, сгънете лактите, докато прикрепвате горната част на ръката към торса. След това предмишницата се спуска в първоначалното си положение, за да изтегли въздух. Китката остава изправена докрай (удължаване на предмишницата) и раменете ни са на мястото си. Вариации: само от едната страна, превключване между двата лоста, задържане на един хоризонтално, докато работите с другия. 3. Трицепс: Стоейки на ширината на раменете, дръжте въжето вертикално зад гърба си. С едната ръка в тила, другата в кръста. Издухвайки въздуха, ние изпъваме двата лакътя (издърпвайки гуменото въже) и спускаме въжето в изходна позиция, за да всмукаме въздух. Вариации: Под подметката на въжето и оттам бутане нагоре, заставане в напречно положение под предния крак на въжето и избутване назад.