Хранене на слънчогледовите семена, ползи за здравето и как да ги ядем
Слънчогледовите семки са популярни в пътеки, многозърнести хлябове и хранителни барове, както и в леки закуски.
Те са богати на здравословни мазнини, полезни растителни съединения и няколко витамини и минерали.
Тези хранителни вещества могат да играят роля за намаляване на риска от често срещани здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ето всичко, което трябва да знаете за слънчогледовите семена, включително тяхното хранене, ползи и как да ги консумирате.
Какво представляват слънчогледовите семена ?
Слънчогледовите семена технически са плодовете на слънчогледа (Helianthus annuus) (1).
Семената се събират от големите цветни глави на растението, които могат да бъдат с диаметър над 30 инча. Една слънчогледова глава може да съдържа до 2000 семена (2).
Има два основни вида слънчогледови култури. Единият вид се отглежда за семената, които ядете, докато другият - който се отглежда предимно - се отглежда за масло (1).
Слънчогледовите семки, които консумирате, са увити в негодни за консумация черно-бели ивици, известни още като люспи. Тези, използвани за извличане на слънчогледово масло, имат твърди черни черупки.
Слънчогледовите семена имат сладък, орехов вкус и твърда, но нежна текстура. Често се пекат, за да подобрят вкуса, но можете да ги купите и сурови.
Слънчогледовите семена идват от големите цветни глави на слънчогледа. Ядливият сорт има сладък, ядков вкус.
Хранителна стойност
Слънчогледите опаковат много хранителни вещества в малко семе.
Основните хранителни вещества в 1 унция (30 грама или 1/4 чаша) сухи печени черупкови слънчогледови семена са (3):
| Слънчогледови семки | |
| Калории Калории | 163 |
| Общата мазнина, която включва: | 14 грама |
| - Наситените мазнини | 1,5 грама |
| - Полиненаситени мазнини | 9,2 грама |
| - Мононенаситени мазнини | 2,7 грама |
| Протеин | 5,5 грама |
| Горива | 6,5 грама |
| Фибри | 3 грама |
| Витамин Е | 37% от IDR |
| Ниацин | 10% от AQR |
| Витамин В6 | 11% от IDR |
| Фолат | 17% от IDR |
| Пантотенова киселина | 20% от AQR |
| Желязо | 6% от AQR |
| Магнезий | 9% от AQR |
| Цинк | 10% от AQR |
| Мед | 26% от IDR |
| Манган | 30% от AQR |
| Селен | 32% от IDR |
Слънчогледовите семена са особено богати на витамин Е и селен. Тези антиоксиданти предпазват клетките на тялото ви от увреждане, причинено от свободните радикали, които играят роля при няколко хронични заболявания (4, 5).
Освен това слънчогледовите семена са добър източник на полезни растителни съединения, включително фенолни киселини и флавоноиди - които също действат като антиоксиданти (6).
Когато покълнат слънчогледови семена, техните растителни съединения се увеличават. Покълването също намалява фактори, които могат да попречат на абсорбцията на минерали. Можете да купите покълнали и изсушени слънчогледови семки онлайн или в някои магазини (6).
Слънчогледовите семена са отлични източници на няколко хранителни вещества - включително витамин Е и селен - и полезни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания.
Ползи за здравето
Слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, тъй като съдържат витамин Е, магнезий, протеини, линолова мастна киселина и няколко растителни съединения (1, 6, 7, 8).
Освен това проучванията свързват слънчогледовите семена с много други ползи за здравето.
Възпаление
Въпреки че краткосрочното възпаление е естествен имунен отговор, хроничното възпаление е рисков фактор за много хронични заболявания (9, 10).
Например, повишените кръвни нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (11).
В проучване на над 6000 възрастни, тези, които съобщават, че ядат слънчогледови семена и други семена поне пет пъти седмично, имат нива на С-реактивен протеин с 32% по-ниски от тези, които не са яли семена (11).
Въпреки че този тип проучвания не могат да докажат причинно-следствената връзка, витамин Е - който е изобилен в слънчогледовите семена - е известен с това, че помага за по-ниски нива на С-реактивни протеини.
Флавоноидите и други растителни съединения, открити в слънчогледовите семена, също помагат за намаляване на възпалението (6).
Сърдечно заболяване
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, което може да доведе до инфаркт или инсулт (13).
Съединение в слънчогледовите семена блокира ензим, който кара кръвоносните съдове да се свиват. Следователно, той може да помогне на кръвоносните Ви съдове да се отпуснат, като по този начин понижи кръвното Ви налягане. Магнезият в слънчогледовите семена също помага за понижаване на кръвното налягане (6, 7).
Освен това слънчогледовите семена са богати на ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Вашето тяло използва линолова киселина, за да направи хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове и помага за понижаване на кръвното налягане. Тази мастна киселина също помага за понижаване на холестерола (14, 15).
В 3-седмично проучване жените с диабет тип 2, които ядат по 1 унция (30 грама) слънчогледови семки на ден като част от балансираната диета, получават 5% спад в систолното кръвно налягане. (По-големият брой на показанията) ( 7).