Хранене - MinFit

На първо място, някои добри новини. Вземането на мускули и получаването на шест пакета всъщност е доста лесно, когато знаете какво правите и след това имате необходимата дисциплина.

Преди да изпъшкате досадно и да щракнете, позволете ми да изясня едно нещо: това, което отличава този сайт от всички останали фитнес сайтове в интернет, които не обещават нищо, е, че няма какво да продавам. Няма електронна книга, която уж съдържа всички тайни и която се опитвам да ви продам. Също така не популяризирам добавка или друг продукт.

По-долу описвам диетата, която е направила чудеса за мен и е работила за всички, които познавам досега, стига съветите да се следват в продължение на няколко седмици.

Има и някои лоши новини и това е, че е почти невъзможно да станеш мускулест, ако не знаеш какво правиш и нямаш дисциплина. Няма чудодейно хапче или таен трик, който да извиква мускули или шест пакета за една нощ. Нито последната тренировка за хип от което и да е фитнес списание или рутинната тренировка на някои знаменитости не помага.

В моя кръг от познати и във фитнеса ми са безброй хора, които са тренирали години наред и много по-често от мен и все още изглеждат скапани. Или не можете да разберете по факта, че тренирате, или изглеждате подпухнали, вместо мускулести.

Моята история

Както повечето момчета, и аз исках да стана мускулест от ранна възраст. Когато бях още в училище, се записах в салона до училището си и тренирах три до пет пъти седмично.

Тогава бях изключително слаб и когато започнах да ям до шест хранения на ден, най-накрая напълнях. По това време бях разумно доволен от напредъка си, но все още бях далеч от мечтаното тяло. Опитвах се да взема кървава шест опаковка за лятото почти всяка година - без резултат.

Тренирах като луд и всеки ден съм по 45 минути. В резултат отслабнах малко, но пакетът с шест пакета никога не се виждаше.

Преломният момент настъпи, когато приятел, с когото често излизах вечер и тренирах от време на време, ме „инициира“. На някакво парти казах нещо като „Наистина искам да вляза във форма това лято“. После се засмя почти истерично.

„Момче, тренираш три пъти седмично и тичаш три пъти седмично, така че какво те спира? Вашата диета, глупак! Начинът, по който ядете, е абсолютно невъзможно да изглеждате наистина мускулести. "

Продължава да ми обяснява, че за да получа шест опаковки, трябва да променя изцяло диетата си и да намаля приема на въглехидрати колкото е възможно повече.

По това време ядох огромни количества паста, а не само малко пица и т.н. Разбира се, в началото не повярвах на нито една дума, която той каза, защото мислех, че диетата ми е доста добре. Вместо това предпочитах да обвинявам лошите си гени.

Тогава обаче разбрах, че се опитвам да постигна целта си три поредни години и че всъщност няма какво да губя. Затова реших да изпробвам метода му в продължение на три месеца.

След 8 седмици най-накрая можах да видя първите признаци на шест опаковки и след 12 седмици бях в най-добра форма.

Не съм спортен или хранителен учен. И все пак съм достатъчно уверен да кажа, че това, което правя, работи на сто процента, ако го направите правилно, което означава, че ако сте достатъчно дисциплиниран, за да го извършите в продължение на няколко седмици/месеци.

Като цяло фитнес програмите могат да бъдат разделени на три части: упражнения, кардио и диета. Според мен храненето е най-важният градивен елемент. Например кардиото не е абсолютно необходимо, ако диетата е правилна. Също така е почти невъзможно да натрупате мускули, ако диетата е грешна, и е напълно невъзможно да изглеждате като модела на корицата на фитнес списание, ако диетата е грешна. От друга страна, дори и с посредствени упражнения и перфектно хранене, можете да изглеждате доста добре.

По отношение на важността бих казал: хранене 60%, тренировки 30%, кардио 10%.

И така, как изглежда перфектната диета на практика?

Перфектното хранене на практика

Моля, позволете ми да поясня, че това, което препоръчвам, не е непременно здравословно или лесно, но работи 100% всеки път! Никой, който наистина е спазвал този тип диета и е спортувал стабилно едновременно, не изглежда фантастично след няколко месеца.

Имам процент телесни мазнини по-малко от 10% през цялата година и все още изграждам мускули непрекъснато.

Има и много хора, които не спазват стриктната диета през цялата година и носят със себе си малко повече мазнини през зимните месеци. С правилната диета за няколко месеца все още можете да бъдете в топ форма през лятото.

Както беше посочено по-горе, най-важното е да консумирате възможно най-малко въглехидрати. На практика това означава:

Без паста
без пица
без хляб
без ориз
без картофи
без шоколад
без картофен чипс
без сладкиши
и така нататък

В конкретни термини това означава, че вместо скучни неща като тестени изделия или ориз, ядете само салата или различни зеленчуци като гарнитура към месо или риба. Всякакви други глупости, които всеки трябва да знае, са нездравословни като картофени чипсове и сладкиши, така или иначе трябва да се избягват. За закуска вместо хляб или мюсли имате протеинов шейк.

Когато пазарувате, уверете се, че всички продукти са с високо съдържание на въглехидрати, за да не попаднете в никакви капани.

За напитки на практика въглехидратите не означават:

Без сокове
само газирани диети, така че никога редовна кола или фанта и така нататък
възможно най-малко алкохол и за предпочитане никакъв алкохол. Ако се консумира алкохол, се използва само лека бира или твърд алкохол, смесен с диетична кола и т.н., или вода. Без коктейли, без вино, без шампанско

Това, което е напълно надценено обаче, е мазнината. Безброй хора препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини, но това никога няма да ви даде шест опаковки, ако не ядете въглехидрати едновременно.

Храната в типичен ден, когато искам да бъда в най-добра форма, изглежда така:

Протеинов шейк за закуска
Пиле или риба със салата за обяд
Пиле, говеждо или риба със зеленчуци за вечеря
Плюс протеинов шейк след всяка тренировка.
Тогава нищо!

За пиене има: вода, кафе, чай и рядко диетична кола.

Въпреки че в началото звучи доста трудно, свиквате доста бързо. През първите две седмици понякога сте малко гладни, но след това сте над планината и нямате повече пристъпи на глад.

Ако правите това последователно, ще видите и усетите как всеки ден губите ненужни телесни мазнини.

Въпреки това, едно ястие на седмица все пак трябва да съдържа много въглехидрати. Чрез такъв Мамят брашно човек предотвратява заспиването на метаболизма и тялото спира да изгаря мазнините. Освен това много помага, ако можете да продължите да грешите от време на време и да се поглезите с пица.

Броене на калории и диета с ниско съдържание на въглехидрати

За тези, които все още са скептични и искат да знаят повече, няколко мисли за това защо този вид диета работи:

Дори темата за храненето да изглежда по-сложна от всякога поради хиляди диети и десетки хиляди продукти в супермаркета, всъщност е съвсем просто:

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако ядете повече калории и пиете по начина, по който изгаряте, напълнявате. Ако не знаете колко високи са нужните ви калории, определено трябва да го оцените (напр. Тук).

Причината диетата с ниско съдържание на въглехидрати да работи толкова добре, когато се стреми към ниско съдържание на мазнини в тялото, е твърде лесното преяждане с въглехидрати.

Spagetthi имат 350 килокалории на 100g. По-рано ядях 200 грама или повече редовно като гарнитура и то с калории около 2000 килокалории. Предполагаемите здравословни мюсли с много овесени люспи също съдържат около 350 килокалории на 100 g. Тъй като мюслите имат страхотен вкус, почти никога не остават в купа.

За разлика от това, марулята има 12 килокалории на 100 г, а тиквичките - впечатляващите 17 килокалории. Просто е невъзможно да се преяжда със салата или тиквички, което се случва неконтролируемо бързо с тестени изделия, хляб или мюсли. В допълнение, месо като пилешки гърди има само 110 килокалории на 100 g, така че ще трябва да ядете гигантски количества, за да преядете.

От всички аргументи за диетите с ниско съдържание на въглехидрати (поддържане на ниски нива на инсулин и т.н.) и за които има много спорове, този аспект на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е неоспорим.

Освен ако не се храните напълно глупаво, почти невъзможно е да надхвърлите дневната си калорийна граница при нисковъглехидратна диета. Ако се уверите, че ядете само храни с ниско съдържание на въглехидрати, не е нужно да се превръщате в брояч на зърна и можете да ядете толкова с всяко хранене, докато се наситите.

Променете хранителните навици

Как повечето хора решават кога какво да ядат?

Почти никой в Германия не мисли защо яде нещо.

За закуска има хляб с наденица/сирене/сладко/Нутела или мюсли. Обяд: ориз/картофи/юфка с X. Вечерта: ориз/картофи/юфка. Всеки ден, защото така беше и с родителите ти, където си разработи хранителните си навици.

Интересен аспект е, че закуската, както знаем, е изобретение на рекламната индустрия. Фразата „Закуската е най-важното хранене за деня“ е въведена през 1944 г. от General Foods като рекламен лозунг за продажба на повече зърнени храни. Преди това беше обичайно да се яде пилешка или телешка пържола за закуска, или изобщо нямаше закуска. Поради агресивния маркетинг на индустрията на мюсли, закуската се превърна само в хранене с напълно различни храни, които все още са често срещани днес.

Почти никой не смее да експериментира със собствената си диета. Може би се чувствате по-добре и имате повече енергия, когато ядете хляб/ориз/картофи/тестени изделия/и т.н. отказан (освен фитнес аспекта)? Може би помага да пропуснете закуската, за да удължите фазата на изгаряне на мазнините? (Този подход в момента е популярен като „периодично гладуване“.)

Например, вече нямам „обедна почивка“ в часовете след обяда, тъй като се отказах от хляба/ориза/картофите/тестените изделия /. Също така мога да се концентрирам много по-добре с часове. Освен това тренирам по-добре сутрин, ако пропускам закуска в тренировъчни дни, тъй като тялото не е заето с храносмилането по време на тренировка.

Може би тялото ви се държи по различен начин. Има обаче само един начин да разберете и не може да навреди да преосмислите и експериментирате със собствените си хранителни навици.

Добър пример за страха на повечето хора от промяната е изстрелът на баба в баскетбола. Въпреки че от десетилетия е известно, че процентът на ударите е значително по-висок, ако изпълнявате свободни хвърляния „granny style“ вместо нормално над главата, никой професионален баскетболист (освен 2) не използва тази техника. Причината за това е, разбира се, че изстрелът на баба изглежда някак глупаво и никой не го хвърля така.

Точно така е при нас, що се отнася до храненето. Веднага щом се храните по различен начин, на вас се гледа неправилно и трябва да отговаряте на въпроси. Ако всички на вашата маса ядат спагети болонезе и вие сте единственият със салата пред себе си, първо ще се почувствате доста неудобно. Трябва да преминете през тази фаза. Този дискомфорт обаче изчезва бързо веднага щом настъпят успехите. Вместо да се чувствате неудобно, вие бързо се чувствате превъзхождащи другите, които като овцете ядат едно и също нещо, без да се замислят.

Учените могат да спорят за смисъла и глупостите на нисковъглехидратната диета. Въпреки това, не струва нищо, за да го изпробвате и да видите какви промени настъпват.

Това бяха точно моите мисли в началото и оттогава никога не съм се връщал към старата си диета. Все пак си давам сметка, например, когато ме поканят на пица, колко по-зле се чувствам след такива ястия.

Изпробвайте поне няколко седмици и решете сами.

хранителни вещества

Често пренебрегван аспект на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че автоматично приемате по-ценни хранителни вещества като витамини и т.н. чрез храната.

В стандартната немска диета храната се състои главно от хляб/ориз/картофи/юфка с евентуално малка странична салата или някои зеленчуци.

Ако се справите без тези храни, в стомаха ви има много повече място за здравословни неща и автоматично ядете повече салата и зеленчуци, за да задоволите глада си. Здравословните неща се популяризират от поддържащ актьор до водещ актьор.

Освен това диетата бързо става много по-разнообразна. Съществуват стотици различни видове салати и зеленчуци и наистина се научавате да оценявате това биоразнообразие само ако основно го ядете.

За мен този тип диета не е диета, а просто съзнателен начин за (според мен) здравословно хранене.