Хранене, между мита и истината; Д-р
В днешно време изглежда, че всички са добри в храненето. Медиите изглеждат сензационни, поради което балансираните и прости препоръки не достигат до широката общественост. Вместо това хранителните митове се разпространяват вирусно и малко лекари и диетолози са посветени да ги опровергаят или потвърдят. В тази статия ще бъдат обсъдени 4 известни твърдения, извеждащи на бял свят научните доказателства от мащабни изследвания.
Лимонена вода, „вълшебна отвара“ за отслабване?
В сравнение с други „магически отвари“ за отслабване, страничните ефекти на лимоновата вода почти не съществуват. Някои източници [1] казват, че славата на лимоновата вода се дължи на проучване от 2008 г. на японски учени [2], което твърди, че полифенолите, извлечени от лимонова кора, имат ефект на потискане на наддаването на тегло и мастната маса чрез стимулиране на окисляването. чернодробни мастни киселини, но също и чрез намаляване на инсулиновата резистентност. Това проучване обаче е проведено върху мишки в контекста на диета с високо съдържание на мазнини. Също така, интервенцията е направена с полифенолен екстракт от лимонова кора. В лимонова вода, приготвена с 2-3 резенчета лимон или половин изцеден лимон, има само малко лимонов сок, а не лимонова кора. Лимоновата кора от търговски плодове не се препоръчва за консумация, като се третира с пестициди. Количеството и видът полифеноли се различават между кората и лимоновия сок, като в сока се открива по-малък брой полифеноли в малко количество. Имайки предвид тези аспекти, количеството полифеноли в лимоновата вода е малко и е трудно да се повярва, че може да има значителен ефект върху наддаването на тегло. Изследванията, изследващи ефектите на лимоновата вода, са оскъдни.
Несъмнено лимоните имат много хранителни свойства чрез съдържанието на витамин С, калий, фолиева киселина, калций и фибри [3]. Лимоните съдържат вид разтворими фибри, наречени пектини, които имат роля за насърчаване на нормалния чревен транзит. Нормалният чревен транзит помага да се поддържа телесно тегло, но много малко количество се намира в лимоновия сок, като богата на фибри пулпа се отстранява най-често. Ако отидем по-далеч, водата с няколко супени лъжици лимонов сок почти не съдържа фибри, така че ефектът върху чревния транзит не се проявява.
Анорексия нервна
Лимоновата вода обаче има някои предимства. На първо място, овлажнява тялото. Много хора не могат да пият вода и трябва да използват плодове, за да им дадат по-добър вкус. Чаша (със или без лимон) вода сутрин е от полза за хидратиране на тялото след почивка през нощта и задвижване на храносмилателната система. Водата помага за насърчаване на чревния транзит сутрин.
Когато лимоновата вода замества подсладените напитки или плодови сокове, тогава със сигурност индиректно помага за поддържане на фигурата. Но лимонената вода няма да има чудодейни ефекти, ако приемът на калории надвишава дневните нужди.
"Детоксикиращият" ефект на лимоновата вода също е мит. На първо място, диетичната „детоксикация“ е неопределен научен термин [4], по-скоро е маркетингов лозунг. На второ място, водата така или иначе помага да се елиминират остатъците от тялото. Добавянето на лимон има по-скоро плацебо ефект, а стипчивостта и киселият вкус засилват идеята, че лимоновата вода ни "прочиства". Неблагоприятен ефект от ежедневната консумация на лимонова вода е възможно увреждане на зъбния емайл поради лимонена киселина в лимонов сок [5]. Лимоновата вода съдържа малко количество киселина, но многократното излагане може да доведе до ерозия на зъбния емайл с течение на времето.
Краве мляко, нездравословна храна за възрастни?
През последните години има много новини и изявления, които промотират негативен имидж на млякото и млечните продукти. Много от тези статии твърдят, че кравето мляко не е подходяща храна за хората. Други статии твърдят, че възрастните не могат да усвояват добре млякото, други говорят за повишен риск от диабет, рак или сърдечно-съдови заболявания при консуматорите на мляко.
Сред млечните продукти консумацията на мазни сирена трябва да се държи под контрол. Сирената се ядат на малки порции, точно както правят французите. Сиренето трябва да се лишава повече като десерт, а не като основна храна, тъй като те имат много високо съдържание на наситени мазнини и калории. Например класическото сирене съдържа 25 g мазнини на 100 g и 333 kcal, но има и сирена със съдържание на мазнини, което надвишава 30%.
Млякото и млечните продукти са храни, богати на полезни хранителни вещества: калций, висококачествени протеини, калий, витамин А, витамин В12, витамин В2 и фолиева киселина. Съдържанието на витамини и минерали варира в зависимост от вида храна, която имат животните.
Кисели храни срещу алкални храни
Обширно проучване от 2016 г. [8] направи оценка на цялата литература и съответните проучвания, за да направи заключение относно връзката между консумацията на мляко и здравословния статус. Изводите от това проучване са следните:
Млякото може да причини някои проблеми при лица с дефицит на лактаза или непоносимост към лактоза. В световен мащаб 70% от възрастните имат дефицит на лактаза [9], което не е еквивалентно на непоносимост към лактоза. Синтезът на лактаза при възрастни изглежда се е формирал по време на човешката еволюция на консумацията на млечни продукти. В Европа има най-голям брой възрастни, които обикновено могат да усвоят лактозата от млякото, тъй като това са области, в които хората са включвали животинско мляко в диетата си по време на неолита [10]. Сред азиатското население има най-много случаи на непоносимост към лактоза, тъй като повечето възрастни вече не синтезират лактаза.
Въпреки това, в райони, където млякото и млечните продукти са били консумирани с течение на времето, храносмилателната система се е адаптирала да метаболизира лактозата. Консумацията на мляко при лица с лош синтез на лактаза стимулира развитието на бактерии със способността да усвоява лактозата, като в голяма степен компенсира липсата на лактаза [9]. Консумацията на лактоза не стимулира синтеза на лактаза. Много хора избягват да консумират млечни продукти поради храносмилателни проблеми, но не всички страдат от непоносимост към лактоза. Синдромът на раздразненото черво или други храносмилателни разстройства причиняват симптоми, подобни на тези на непоносимост към лактоза, така че е необходима правилна диагноза, за да се идентифицират храни, които предизвикват храносмилателен дискомфорт. Хората, които не страдат от непоносимост към лактоза, могат да консумират мляко и млечни продукти според индивидуалната поносимост. Киселото мляко и ферментиралото сирене се приемат много по-лесно от тези с чувствителност към лактоза, тъй като дизахаридът е бил частично или напълно разграден до глюкоза и галактоза по време на ферментационния процес.
Много хора имат лошо мнение за млечните продукти именно заради чревния дискомфорт. Трябва да се има предвид, че млечните продукти не се консумират заради съдържанието на въглехидрати (представено от лактоза), а заради съдържанието на калций, протеини и някои витамини. Всички тези ценни хранителни вещества се съхраняват и във варианти на мляко без лактоза, варианти, които могат да се консумират от тези с непоносимост или чувствителност към лактоза.
Разбира се, млякото и млечните продукти са ценни храни в нашата диета, стига да се консумират в умерени количества: чаша мляко на ден, а не литър; кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, немаслено кисело мляко с плодове, 30 г мазно сирене, а не 100 г; 150 г прясно сирене (извара/крава), а не 300 г. В заключение консумирайте мляко и млечни продукти в умерени количества и изберете най-често обезмаслените варианти. За тези с чувствителност към лактоза или диагностицирана непоносимост ще бъдат избрани млечни продукти без лактоза, тъй като тези здравословни условия не изискват елиминиране на млечните продукти от диетата.
Плодът ви дебелее?
Въпреки факта, че чуваме препоръката да се ядат повече плодове и зеленчуци навсякъде, често има гласове, които казват, че плодовете ви напълняват. Също така, някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, препоръчват да се премахнат плодовете от вашата диета.
Всички насоки за здравословно хранене препоръчват ежедневно ядене на плодове и зеленчуци. Като цяло се препоръчват 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Набляга се на увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци сред населението, тъй като в повечето страни консумацията е под хранителните препоръки. Британците твърдят, че само 8% от децата и юношите на възраст между 11 и 18 години консумират 5 порции зеленчуци и плодове на ден [11]. Румъния е сред лидерите в Европа по консумация на плодове и зеленчуци.
Мнозина предпочитат плодовете пред зеленчуците, защото са сладки и имат по-добър вкус. Не трябва обаче да допускаме грешката да ядем 5 порции плодове на ден и да пренебрегваме зеленчуците или да ядем повече плодове от зеленчуците. На първо място, ръководствата за хранене смятат, че са причинили объркване само като използват израза „5 порции плодове и зеленчуци“ вместо „5 порции зеленчуци и плодове“. Простият ред на думите във фразата може да заблуди някои хора да повярват, че плодовете са по-важни от зеленчуците. На второ място, поне у нас салатите от сурови зеленчуци не са много търсени сред обикновените потребители, докато плодовете най-често се консумират сурови. Като вземем предвид всички тези аспекти, бихме могли да кажем, че има хора, които ядат повече плодове, отколкото зеленчуци или които ядат повече плодове, отколкото би било препоръчано. Следователно тези хора може да са изложени на риск да консумират по-прости захари.
Ако разгледаме по-отблизо хранителните препоръки, много от тях са специфични за консумацията на плодове. Често се препоръчват две порции плодове, една порция означава: средно голям плод, ½ чаша дребни или нарязани плодове, ¼ чаша сушени плодове или ½ чаша натурален плодов сок. За предпочитане е плодовете да се консумират сурови, в естественото им състояние, а не под формата на сок, компоти или консерви. През зимата могат да се ядат и замразени плодове, но без добавени захари. Сушените плодове са здравословни, но в много малки количества, защото съдържат всички хранителни вещества от суровите плодове, но в по-концентрирана форма. Също така 100% натуралните плодови сокове са концентрирана форма на плодове. Например, пресен портокал се прави от 3-4 портокала, със съдържание 3-4 пъти по-високо от захарите в сравнение с един плод в естественото му състояние и по-малко количество фибри.
Плодовете могат да увеличат калорийния прием само в случаите, когато се консумират в големи количества под формата на сок, сушени плодове, компоти или други концентрирани препарати или с добавки [12]. Две порции сурови плодове на ден не предразполагат никого към напълняване. В научен план е доказано точно обратното. Вярно е, че плодовете съдържат прости захари (фруктоза, глюкоза, захароза), но изглежда, че те имат много други хранителни вещества и фитохимикали, които помагат да се поддържа теглото и да се предотврати затлъстяването.
Обширно проучване от 2016 г. [12] разгледа съществуващата научна литература, за да изясни парадокса на ефектите от консумацията на плодове върху затлъстяването. Изводите от това проучване вероятно ще опровергаят мита, че плодовете наддават на тегло:
В заключение, поговорката „една ябълка на ден държи лекаря далеч“ може да бъде разширена до „един плод на ден държи килограмите далеч“, защото има много научни доказателства в подкрепа на превенцията на затлъстяването чрез консумация на плодове. Плодовете трябва да се консумират на 2-3 порции на ден и се предпочитат суровите, в естественото им състояние.
Стресът ви дебелее?
За някои от нас да. Хроничният стрес е един от факторите за начина на живот, които допринасят за повишения риск от затлъстяване. Само хроничният стрес има този ефект. Острият стрес е основен консуматор на енергия и мобилизира енергията от съхранението, за да я използва за реакция на организма към стресови фактори от околната среда [13]. Хроничният стрес стимулира приема на калории и преразпределението на мастните депа в коремната област [13].
Острият стрес намалява апетита, но високите нива на кортизол, поддържани за дълги периоди, както при хроничен стрес, повишават апетита с предпочитания към храни с високо съдържание на захари и мазнини [14].
Затлъстелите хора, изложени на критики от обществото, имат високи нива на кортизол, което предизвиква емоционално хранене и натрупване на още повече мазнини, което води до омагьосан кръг, от който се измъкват с големи усилия. Тези хора трябва да получат специализирана помощ. Доказано е, че интервенциите за управление на стреса при затлъстели хора, успоредно с хранителните интервенции, имат по-добър резултат при загуба на тегло [15].
Около половината от затлъстелата популация има повишени нива на кортизол [14]. Ако хроничният стрес не се проявява с повишен хранителен прием, тогава няма риск от наддаване на тегло. Много хора обаче губят контрол над приема на калории и избора на храна, когато са под стрес. Ако тези стресови периоди означават още повече часове, прекарани в офиса, физическата активност също ще бъде намалена. Следователно стресът сам по себе си не ни угоява, а създава цяла каскада от ефекти върху начина на живот.
Свръхчувствителността към глюкокортикоиди се определя както генетично, така и от някои патологии (ревматоиден артрит, синдром на раздразнените черва, астма и др.). Лишаването от сън, работа през нощната смяна, която засяга циркадния ритъм на кортизол, усилва ефектите от стреса върху телесното тегло. Връзката между хроничния стрес и наддаването на тегло е двупосочна. Нездравословното хранене, високата консумация на храни с висок гликемичен индекс, излишъкът от алкохол водят до повишени нива на кортизол.
В заключение, сред лица с повишена чувствителност към глюкокортикоиди, хроничният стрес увеличава риска от затлъстяване чрез стимулиране на апетита и промяна на телесния състав. За да се избегне потенциалният порочен кръг, е необходима специализирана помощ за ефективно управление на стреса.