Хранене Мария Ломан

Автор на книга и медицински журналист

Доброто хранене може да бъде толкова лесно

Яжте много основа, за да избегнете прекалено подкисляване
Пресни зеленчуци и плодове всеки ден според сезона
Яжте балансирана диета с много растителни протеини и хранителни вещества
Висококачествени, студено пресовани растителни масла с есенциални, ненаситени мастни киселини (зехтин, рапично масло и ленено масло)
Намалете животинските мазнини (месо, колбаси, яйца, тлъсто сирене). Яжте малко червено месо.
Пийте много (чиста вода, билкови чайове, сосове)
Ограничете продуктите от бяло брашно и захарта, но яжте пълноценни храни
Ако е възможно, купувайте органични, ниско токсични продукти
Използвайте морска сол, а не готварска сол. Морската сол все още съдържа всички минерали и микроелементи, от които тялото ни се нуждае.
Направете нещо за черния дроб: горчиви вещества като артишок, маслини

Храни, образуващи киселина	Основи, образуващи храни
Месо и колбаси, риба и яйца	Зеленчуци, зеленчукови сокове, картофи
Захар и бонбони	Зелени салати, плодове
Изделия от бяло брашно	Пълнозърнести храни, бобови растения
Сирене, по-специално топено сирене	Мляко, добре отцедена извара

Ако черният дроб е претоварен или работата му е нарушена, той може да разгражда по-малко токсините и хормоните. Алкохолът, тютюнопушенето и лекарствата натоварват черния дроб; Горчивите вещества като глухарче, репички или артишок ги укрепват. Идеален в комбинация с лечебни растения като бял трън и бял равнец, както и топли компреси от черен дроб.

Незаменими мастни киселини

Организмът не може сам да произвежда полиненаситени мастни киселини, но трябва да ги набавя от храната (= основни).
Омега-6 мастни киселини: Те включват линолова киселина и гама-линоленова киселина (GLA). Те имат противовъзпалителни ефекти, намаляват симптомите като раздразнителност и депресия при предменструален синдром (ПМС), предпазват ставите, подобряват сухата кожа и противодействат на преждевременното стареене.
Омега-3 мастни киселини се съдържат в студено пресовани растителни масла (особено ленено масло) и в мазни морски риби. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие, подобряват поточните свойства на кръвта и предлагат защита срещу коронарни сърдечни заболявания. Те също така са в състояние да намалят холестерола и триглицеридите и да намалят пристъпите на мигрена.

ленено масло е най-ценният източник на растителни омега-3 мастни киселини. Жълтеникавото масло съдържа изобилие от есенциална алфа-линоленова киселина, от която тялото може да изгради омега-3 мастните киселини. Не трябва да се загрява; може да се добави към топла храна след готвене. Лененото масло се съчетава добре с картофи, зеленчуци и крема сирене. Веднъж отворен, той може да се съхранява на хладно място около четири седмици.

Храни с високо съдържание на незаменими мастни киселини
Линолова киселина (превръща се в гама-линоленова киселина): растителни масла като слънчогледово масло, сусамово масло, соево масло, царевично масло
Гама линоленова киселина (GLS): Масло от вечерна иглика, масло от семена от пореч, масло от семена от касис
Линоленова киселина (превръща се в омега-3 мастни киселини): ленено семе и ленено масло, орехи, пшеничен зародиш, соя и соево масло
Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: Дива сьомга, скумрия, риба тон, херинга, камбала

Важни микро-хранителни вещества

Без микро-хранителни вещества (витамини, минерали и микроелементи) нищо не работи в тялото. Незаменими за клетъчната структура и имунната система, те също така гарантират, че костите остават твърди и метаболизмът функционира гладко.

Поради специфичните за пола характеристики, месечния цикъл или употребата на „хапчето“, жените имат различни нужди от мъжете.

Водоразтворими и мастноразтворими витамини

Прави се разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини. Следното се отнася за водоразтворимия: Ако има излишък, тялото ги отделя с урината. Трябва обаче да се внимава с мастноразтворимите витамини: предозирането е възможно, тъй като мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото.

Мастноразтворими витамини	Водоразтворими витамини
Витамин А	витамин Ц
Витамин D	Витамин В1, В2, В6, В12
Витамин Е.	Фолиева киселина
Витамин К	Ниацин (витамин В3)

Минерали и микроелементи

МинералиКалций участва в изграждането на костите и зъбите и им придава необходимата сила. От приблизително 1,5 килограма калций в организма, 99% се съхраняват в костите, останалото циркулира в кръвта. Минералът играе важна роля за предаването на дразнители от нервите към мускулите и за автономната нервна система.
Добри източници са млякото и млечните продукти, зеленчуците, ядките и богатите на калций минерални води (с над 200 mg калций на литър)

магнезий е антистресов минерал и полезен за нервите и сърцето. Минералът участва в над 300 метаболитни процеса в организма. Чувствителността към стрес, умора, нервност и крампи на краката са типични признаци на дефицит.
Магнезият помага на хората, които са подложени на висок професионален и семеен стрес, да се справят по-добре със стреса. Добри източници на магнезий са: пълнозърнести продукти, зелени листни зеленчуци, маруля, ядки, какао и пшеничен зародиш

Микроелементи
желязо играе важна роля в кръвообразуването, служи като градивен елемент за кръвния пигмент хемоглобин и снабдява тялото с кислород. Добри източници са: месо, леща, овесени ядки, соя и просо.

селен укрепва имунната система и предпазва организма от вредното въздействие на тежките метали. В случай на повтарящи се инфекции нуждата се увеличава. Добри източници са: слънчогледови семена, бобови растения, картофи, пресни зеленчуци, риба и яйца.

цинк е част от много жизненоважни ензими. Укрепва имунната система и подпомага оздравителните процеси при акне и херпес. В организма цинкът се намира във високи концентрации в кожата и косата, панкреаса, костите и половите органи. Недостигът на цинк може да повлияе на плодовитостта (както при мъжете, така и при жените). Добри източници са: месо, риба, леща, пълнозърнест хляб и стриди.