Хранене; Кросфит Кулмбах; Фитнес, функционални тренировки; Обучение за спартанска надпревара

Веднага след като се включите активно в спорта, в даден момент ще се занимаете и с темата за храненето. Google предоставя 13 милиона резултата за този срок, включително множество диети с най-въображаемите имена. И под това нямаме предвид само класическите йо-йо диети, тъй като обикновено можете да ги намерите в пролетните издания на различни дамски и дори спортни списания. Специални диети също са намерили своя път в CrossFit. Някои от тях сега дори изпитват известен медиен шум. Помислете за диетата от каменната ера палео. Много кутии на CrossFit дори организират редовни "Палео предизвикателства".

Ние вярваме, че НЯМА диета, която да работи за всички! Мотивите са толкова прости, колкото и логични: няма две еднакви тела. Всеки смила и метаболизира храната по различен начин.

За съжаление това означава, че всеки трябва да тества за себе си какво и колко е полезно за него и кое не. За щастие има няколко насоки и препоръки, които трябва да имате предвид при съставянето на вашата храна. Това включва от една страна качеството на храната, а от друга страна количеството, т.е. броя на консумираните калории дневно и техния състав.

1. Не яжте преработени храни, гответе сами!

Да, точно така и ние обичаме да го повтаряме отново: гответе сами! Няма повече готови продукти, няма повече бърза храна, няма повече поправки на Knorr и Maggi в този свят. Те често съдържат скрити калории под формата на захар. В допълнение, транс-мазнини, подобрители на вкуса, стабилизатори, консерванти и каквото и да е друго, което нашите химически гиганти могат да предложат. С други думи, съдържание, което няма нищо общо с храната и от което просто никой не се нуждае. Готвенето сам е популярно!

4. Избягвайте високата консумация на месо

7. Избягвайте класическата диета/продукти с ниско съдържание на мазнини

От една страна, тъй като продуктите с ниско съдържание на мазнини често са обогатени с много захар. От друга страна, защото диетичните (или „диетични ...“) продукти съдържат много подсладители. Захарта е лоша, вижте точка 3. Подсладител - ако не е естествен като Стевия - е химия. Повече нищо не трябва да се казва по този въпрос.

2. Мазнините не са враг!

Мазнините се делят на наситени и ненаситени мастни киселини. Що се отнася до наситените мастни киселини, често се говори за лоши мазнини. Това обаче не може да бъде обобщено. По-скоро тук трябва да се обърне внимание на балансираните отношения. Много мазнини включват богата на омега-3, което е много важно за нашето здраве. Добрите източници на мазнини включват риба, плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо, ядки и семена, както и масла с високо съдържание на ненаситени мастни киселини като зехтин, орехово масло, кокосово масло или рапично масло.
Транс мазнините обаче трябва строго да се избягват! Трансмазнините са изкуствени, хидрогенирани мазнини, които причиняват възпаление в тялото ни и са много вредни. Трансмазнините могат да бъдат намерени в маргарин, пържени картофи, чипс, колбаси, във всички пържени храни (ключова дума: бързо хранене) и дори в отделни мюсли барове и зърнени закуски. Индустрията също така използва транс-мазнини в много преработени храни, за да направи продуктите по-трайни.

5. Намалете консумацията на зърнени продукти

Наясно сме, че зърнените продукти от всякакъв вид са на ежедневна диета в много домакинства. Вкусните и о, толкова здравословни - за съжаление често прекалено сладки - зърнени закуски например. Или накрая, в Библията пише „дай ни днес всекидневния хляб“. Обаче хлябът от това време, от който произлиза библейският стих, все още се печеше с истинско зърно. Към днешна дата видовете зърно са се променили значително с цел генериране на все повече и повече доходи. Зърната от спелта, еммер и лимец бяха почти спестени от тези интервенции и са най-подобни на оригиналните зърна. Ето защо те също се наричат "древно зърно". Най-големият проблем при обикновените зърнени храни е съдържащият се в тях глутен. Този адхезивен протеин служи като защита на растението от ядене и, наред с други неща, улеснява чревната пропускливост, което от своя страна улеснява разпространението на замърсителите през тялото. И тук човешкото със сигурност не е изключено. Следователно непоносимостта към глутен е широко разпространена сред населението и мнозина дори не знаят, че това е причината за някои от здравословните им проблеми.

8. Проучете съдържанието на опаковката

Ще се изненадате колко храни съдържат захар! И основното правило е: ако не знаете нещо, не го яжте! Ако прочетете в съдържанието някакви консерванти, стабилизатори или други добавки с най-разнообразни E-индикации като E250, E300 и др., Поставете го обратно. Това няма нищо общо със здравословното хранене.

3. Избягвайте захарта

Тук говорим основно за индустриална захар. За съжаление днес захарта се намира в почти всички преработени храни. Най-голямата опасност се крие в безалкохолните напитки от всякакъв вид.Тук откриваме течни, празни калории, които кацат почти директно върху бедрата и поради захарта, която съдържат, могат да доведат до здравословни проблеми като диабет и дори рак. Опасно и защото тази захар се консумира най-лесно: чаша кола или сода се пие бързо ... Разбира се, сладките също са табу. Ако имате апетит за сладко, вземете малко плодове или си поглезете парче шоколад със съдържание на какао поне 70% - сбогувайте се с млечния шоколад. Има и отлични алтернативи на захарта за подслаждане на храна: мед, стевия, ксилитол, оризов сироп, захар от кокосов цвят или фурми.

6. Намалете консумацията на млечни продукти

9. Тези храни за предпочитане трябва да бъдат във вашето меню

За да дадете препоръка кои храни трябва да предпочитате, яжте много зеленчуци, малко плодове, ядки и семена, малко постно месо и риба и яйца. Използвайте само добри масла и премахнете захарта и класическата пшеница от диетата си възможно най-пълно.

Хранителна добавка

Индустрията непрекъснато разработва нови продукти, които обещават още по-добро представяне и - ако имат своя начин - са абсолютно необходими. Според нас балансираната и здравословна диета, като се вземат предвид деветте правила, като цяло е достатъчна за нормалните граждани, които не спортуват много. Бихме препоръчали само допълнителния прием на витамин D3. Спортистите, от друга страна, трябва да обмислят едната или другата хранителна добавка поради по-високия стрес, на който излагат телата си. Както споменахме, изборът е почти неуправляем, но според нашия опит следващите добавки трябва да са достатъчни:

Протеинов концентрат

След тренировка тялото трябва да бъде снабдено с протеинов концентрат - без значение с какъв спорт се занимавате. По време на усилена тренировъчна сесия мускулите са силно стресирани и мускулните клетки и мускулните влакна могат да бъдат унищожени. Протеиновият концентрат може бързо да поеме задачата за възстановяване на клетките и по този начин също допринася за регенерацията. Най-добрата биологична стойност и следователно използваемостта за тялото, както и пълен аминокиселинен баланс могат да бъдат намерени в суроватъчния протеин (суроватъчен протеин) и оризовия протеин. Освен това, но със значително по-ниско съдържание на протеини, има конопен протеин, грахов протеин, сладък лупинов протеин и до известна степен соев протеин. Всичко в органично качество, разбира се. Съответните доставчици също не съдържат никакви добавки.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху очите, сърцето, кръвното налягане, мозъка, снабдяването с хранителни вещества и кислород и намаляват възпалителните процеси на клетъчно ниво. Последната точка по-специално е интересна за спортистите, тъй като O3 допринася значително за регенерацията след тежки тренировки и също така намалява мускулната болезненост. Дневният прием трябва да бъде 2000 mg.

Витамин D3

Витамин D 3 активира имунната система и укрепва имунната система. Освен това, D3 е абсолютно необходим за метаболизма на калция. Резултатът е здрави кости и в същото време по-нисък риск от развитие на остеопороза. За съжаление, витамин D 3 не се намира в никоя храна. Човешкото тяло произвежда този витамин с помощта на ултравиолетова светлина, т.е. слънчеви лъчи. Слънчевите кремове и други лосиони за тяло обаче предотвратяват това усвояване, така че добавките са много полезни. Особено през зимните месеци дневният прием трябва да бъде най-малко 5000 i.U. през останалата част от годината най-малко 2500 i.E. през деня.

магнезий

Магнезият е от съществено значение за оптималната мускулна функция и основен минерал за хората. Магнезият има положително влияние върху енергийния метаболизъм и се изисква от над 300 ензима за оптималната им функция. Едно проучване дори показва намаляване на риска от рак на дебелото черво чрез допълнителен прием на магнезий. Препоръчват се поне 300 mg на ден.

Креатин

Храна

1. Юфка: приготвена от грис от твърда пшеница или „добрите яйчени юфка“. Пшеницата от конвенционалното земеделие съдържа остатъци от пестициди, които не просто изчезват, когато се преработят в тестени изделия. А използваните яйца е много вероятно да идват от фабрично земеделие, просто защото са по-евтини. Първо, това е морално съмнително и второ, антибиотиците и хормоните, прилагани на животните (също чрез индустриално произведените концентрирани фуражи) попадат в яйцата и по този начин в юфката и по този начин в нашите тела.

2. Бира: Съвсем наскоро в 14-те най-популярни и най-продавани бири в Германия бяха открити масивни остатъци от предполагаемия раков пестицид глифозат. До 300 пъти допустимата гранична стойност! Убиецът на плевели може дори да оцелее в трудоемкия производствен процес на бири.

3. Млечни продукти като кварк, кисело мляко, мляко и др.: От конвенционалното земеделие със сигурност от фабричното земеделие и кравите се хранят с царевица и концентрирани фуражи. В резултат на това различни други вещества като хормони и антибиотици, които са вредни за човешкото тяло, се абсорбират с млякото. Освен това органичното мляко съдържа значително повече омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини. Точно като добавка: кравите естествено се хранят с трева или сено!

4. Месо от конвенционално земеделие: да, месото от доверения месар в съседство също идва от конвенционалното земеделие. Дори не искам да говоря за пакетираното месо или страхотното „качествено пиле на скара“ за 3-5 евро на кг. И там отново сме на тема антибиотици и хормони. Освен ако, разбира се, това не е "био месар".

Сега към втория аргумент „Не мога да си позволя това!“:
Просто се надяваме подобно изявление да не е дошло от пушач, който дори може да си позволи съзнателно да унищожи здравето си по скъп начин ...? Добре, ако това не е така, тогава си позволяваме насрещния въпрос дали някога сте правили пробна покупка? Ако не, това е първото нещо, което трябва да направите. С това имаме предвид, че просто няма да купувате всичките си хранителни стоки в супермаркета, а на пазара за биологични продукти през следващите четири седмици. Точно като нас, ще откриете и следното: в зависимост от това коя храна купувате, ще платите между 10 и 20 процента повече от обикновено през този период. Добре, без пестициди, без хормони, без химикали, без страдания от животни, ... пазаруването всъщност е малко по-скъпо. Но тогава моля, помислете и за това колко пари редовно харчите за страхотен външен вид, като козметика, фризьорски салони, бижута или дори за вашата кола. А вашето вътрешно същество, вашето здраве, наистина вече не ви струва нищо?

вода

А сега самата вода: най-големият маркетингов ход в бранша беше и все още е продажбата на бутилирана вода - и третирана - като бутилирана минерална вода. И за да накарат купувачите да повярват, че тяхната минерална вода съдържа много минерали, които са абсолютно необходими. За да бъдем много ясни: всичко това са глупости! Можете лесно да получите минералите чрез балансирана диета с много зеленчуци и малко плодове. Спестете парите на скъпа вода и пийте чешмяна вода. Нашата чешмяна вода е от висок стандарт по отношение на чистота и чистота. В много случаи чешмяната вода може да бъде предпочитана пред минералната.

Ако искате още по-чиста вода, препоръчваме да закупите устройство за дестилация на вода. Защото въпреки цялата чистота, чешмяната вода също не е сто процента идеалното решение. Много химически вещества и микроби все още попадат в нашите подпочвени води чрез промишлеността и селското стопанство. Въпреки почистването, остатъците от тези замърсители не трябва да се пренебрегват. Все още водата е малко по-скъпа за закупуване - ще трябва да се инвестират около 300 евро, но няма нужда да купувате вода и получавате 100% чиста вода. Следователно изкупната цена си струва в средносрочен и дългосрочен план.

Калории

Ето два препоръчителни калкулатора:

Ето още два възможни начина за разделяне на калориите:

40% въглехидрати
30% протеин
30% мазнини

40% въглехидрати
20% протеин
40% мазнини